Menstruasjonssyklusens påvirkning på prestasjon

Artikkelen er også å finne i Kondis nr. 7 - 2019

Eilish McColgan er en britisk langdistanseløper og et av Storbritannias medaljehåp i årets friidretts-VM. Hun er en av få kvinnelige idrettsutøvere som har snakket åpent om gjeldende tema i media. Tredje mai i år postet hun et innlegg på Instagram der hun beskrev hvordan menstruasjonen kan påvirke løpingen hennes. Den månedlige blødningen hadde kommet under oppvarming til et 10 000 m-løp, og hun beskrev smertene som om en hest hadde sparket henne i eggstokkene. Hun tok noe smertestillende og stilte til start, men måtte gi seg fem runder før målgang.

For dette innlegget fikk hun et utall med støttemeldinger og takk fra kvinner som nå følte seg mindre alene. Et paradoks, siden problematikken er noe som «rammer» alle kvinner.
Menstruasjonen er en gjentagende, omtrent månedlig prosess der livmoren forbereder seg på å ta imot et befruktet egg, og slimhinne og blod støtes ut når det ikke er tilfellet. Dette gjelder kun kvinner siden menn ikke er tenkt til å bære frem et barn. Denne kroppslige forskjellen skyldes ulik hormonproduksjon mellom kjønnene. Mens testosteron er det mannlige kjønnshormon, er det progesteron og østrogen som dominerer hos kvinnene.

De ulike fasene
Syklusen kan enkelt sett deles inn i tre faser: follikulærfase, ovalusjon og lutealfase. I follikulærfasen modnes egget i eggstokken, og produksjonen av follikkelstimulerende hormon (FSH), østrogen og luteiniserende hormon (LH) øker (se figur 1). Det er store variasjoner mellom kvinner i hvor lang follikulærfasen er, men den varer cirka 14 dager. Ovalusjonen er den korte fasen da egget slippes fra eggstokken. Mange kvinner opplever smerter i større eller mindre grad på dette tidspunktet. Tiden fram til blødning kalles lutealfasen, en periode som vanligvis varer i 12-14 dager. Da produseres både østrogen og progesteron, som gjør slimhinnen i stand til å ta imot et befruktet egg. Etter hvert blir produksjonen så lav at slimhinnen støtes ut, og kvinnen får en blødning. Enkelt sett kan man altså dele syklusen inn i en lav-hormonfase (follikulærfasen) og en høy-hormonfase (lutealfasen), en forskjell som naturlig nok kan ha betydning for hvordan kroppen fungerer.

Figur 1:Hormonproduksjonen varierer gjennom menstruasjonssyklusen. Dag 1 er første dag av menstruasjon (blødning), og dag 28 er siste dag før neste menstruasjon. Hormonkonsentrasjonene på y-aksen er vilkårlige fordi måleenheten for hvert hormon er forskjellig. (Kilde: Vetvik og Russel: Menstruell migrene, 2008)

Hva opplever kvinnene?
Det er vanskelig å si noe sikkert om hvor mye treningsutbyttet eller resultatene svinger mellom de ulike fasene i menstruasjonssyklusen. En grunn er at flere av parameterne er subjektive, en annen er at forskningen er gjennomført på små og spesifikke grupper. I spørreundersøkelser svarer imidlertid 50-80 prosent av kvinnelige idrettsutøvere at de opplever at plager som følge av menstruasjon påvirker deres trenings- og konkurransehverdag.

I vår ble det skrevet en bacheloroppgave ved Nord Universitet om dette temaet, basert på kvalitative data fra langrennsløpere i konkurransesesong (desember – april). Studien undersøkte om variasjon i dagsformen til kvinnene hadde sammenheng med de ulike fasene i menstruasjonssyklusen, og om det hadde påvirkning på treningskvaliteten. De ble bedt om å rangere dagsformen på en skala fra 1-10 og notere fase i menstruasjonen og eventuell hormonbruk.

Utøverne rapporterte signifikant forskjell mellom folikkulærfasen og lutealfasen på intensive økter, med best dagsform i folikkulærfasen. Faseforskjellen gjaldt bare på intensive økter, ikke trening generelt. Det viste seg også at hormonelle prevensjonsmidler fører til jevnere dagsform gjennom hele syklusen.

Syklusens påvirkning på prestasjonen
Det er enklere å si noe om hvorfor kvinnene kan ha disse plagene. Det mest åpenbare er graden av smerter. Her er det store individuelle forskjeller, der noen kan gå gjennom syklusen uten ubehag, mens andre opplever sterke smerter som krever tilpasninger eller bruk av smertestillende. Vanlige plager som hodepine, oppblåsthet, ryggsmerter og kramper kan alle sette en begrensning på treningsinnsatsen, hvis man evner å trene i det hele tatt. Er man sterkt plaget, bør man oppsøke lege for å få veiledning om bruk av smertestillende eller prevensjonsmidler som kan dempe smertene.

Uten at man nødvendigvis kjenner det på kroppen, vil de store svingningene av hormoner føre til endringer i forbrenning, puls og makspuls, kroppstemperatur og væskebalanse – effekter som kan påvirke treningsinnsats og prestasjon. Østrogen og progesteron kan øke pulsen og respirasjonsraten, og studier tyder på at VO2max er lavere like før blødning, altså i høy-hormonfasen.

Det er kjent at østrogen påvirker karbohydratomsetningen, og ved høye konsentrasjoner vil kvinner lettere lagre glykogen og bruke fett som energikilde. Dette kan være gunstig under aktiviteter med lang varighet og lav intensitet, for eksempel ultramaraton, men krever at man har trent opp evnen til fettforbrenning på forhånd. For de fleste kan det ha en negativ effekt på aktiviteter med høy intensitet eller med varighet over én time, da kroppen har behov for rask tilgjengelig energi (karbohydrater).

Progesteron har en proteinnedbrytende effekt, men det finnes ikke dokumentasjon på at menstruerende kvinner trenger tilskudd av proteiner eller spesielle aminosyrer. Så lenge man dekker energibehovet sitt og har et nokså variert kosthold, vil kroppen få de byggesteinene den trenger.

Det totale blodvolumet vårt består av ca. 80 prosent vann, kalt plasmavolumet. En av konsekvensene av høye nivåer av østrogen og progesteron er at vann holdes tilbake i kroppen, plasmanivået reduseres og blodet blir tykkere. Man har sett at prestasjon henger sammen med plasmavolum, der tykkere blod gir dårligere sirkulasjon og lavere tilførsel av oksygen til arbeidende muskulatur. I lutealfasen er det derfor viktig å sørge for tilstrekkelig væskeinntak for å opprettholde treningskapasiteten, noe som får ekstra betydning siden vi vet at progesteron øker kroppstemperaturen med cirka 0,5 grader.

Med tap av blod følger også tap av jern. Siden jern spiller en viktig rolle for transport av oksygen i blodet, kan mangel på mineralet gi dårligere arbeidskapasitet. Aktive kvinner er ikke mer utsatt enn andre, men undersøkelser viser at ca. 15 prosent av fertile kvinner i Norge har jernmangel. Spesielt rammes kvinner med store menstruasjonsblødninger, gravide, barn og unge. Jernmangel kan for noen utvikle seg til anemi, med symptomer som tretthet, dårligere kondisjon, hjertebank og tyngre pust i aktivitet. Tilskudd kan normalisere yteevnen hos de med lav status, men man skal ikke ta tilskudd uten at dette er påvist av en lege. Her gjelder ikke «jo mer, jo bedre»!

Prevensjonsmidler kan være til hjelp for noen
Undersøkelser viser at ca. 50 prosent av kvinnelige sportsutøvere bruker en form for prevensjonsmiddel. Hormonelle prevensjonsmidler tilfører kroppen en daglig dose østrogen og gestagen (progesteron) som hindrer eggløsning, men hormonkonsentrasjonen holdes mer stabil sammenlignet med den naturlige variasjonen. Dette sammenfaller med tidligere nevnt studie fra Nord Universitet, som viste at prevensjonsmidler utjevner subjektiv svingende dagsform under økter ved høy intensitet. Noen kvinner setter pris på regelmessigheten og muligheten til å vite akkurat når den månedlige blødningen kommer, noen slutter fordi de opplever bivirkninger som vektøkning, humørsvingninger, kvalme eller utslett. Det er ikke forsket så mye på området, men studier indikerer at prevensjonsmidler ikke påvirker styrke, utholdenhet eller kroppslige tilpasninger til trening.

Menstruasjon et tegn på en sunn kropp
Det kan høres befriende ut å slippe blødninger og smerter som kan påvirke treningshverdagen og yteevnen, og mange kan tenke at manglende menstruasjon er en naturlig konsekvens av å være veldig aktiv. Det er imidlertid et signal fra kroppen om at det blir litt for mye, og dette må tas på alvor. Manglende eller forstyrret menstruasjon er én av tre komponenter i «Den kvinnelige utøvertriaden», sammen med for lavt matinntak og beinskjørhet. Får ikke kroppen nok energi til å dekke forbruket etter trening, kan det påvirke nivåene av østrogen og testosteron og forstyrre normal syklus. I verste fall kan menstruasjonen utebli. Regelmessig menstruasjon er derfor et tegn på en sunn kropp som fungerer.

Triaden har i nyere tid blitt utvidet til «Relativ energimangel i idrett (REI)», og gjelder ikke lenger bare utøvere, men alle aktive, og heller ikke bare kvinner. Selv om menn ikke har noen menstruasjon å miste, kan de også oppleve negative konsekvenser av for lavt energiinntak, som svekket immunforsvar, dårlig konsentrasjonsevne, tretthet, fordøyelsesplager og økt skaderisiko. Over tid kan det også få følger for beinhelsen.

Østrogen er viktig for opptak av kalsium til skjelettet, og både østrogen og testosteron har anabol effekt på bein. Lave nivåer av hormonene kan over tid føre til svekket beinmineraltetthet, økt risiko for brudd og beinskjørhet. Ungdom risikerer å ikke oppnå maksimal beinmasse og har dermed mindre «å gå på» når beintapet setter inn i slutten av 20-årene. For foreldre, foresatte og treningsapparat bør det ringe en alarm når unge utøvere opplever en eller flere av de nevnte symptomene. Manglende eller uteblitt menstruasjon blant jentene er et tydelig varseltegn.

Bør kvinner tilpasse treningen til syklusen?
Det ser ikke ut til at menstruasjonssyklusen påvirker prestasjonene i styrkeøvelser. Kvinner som skal konkurrere i utholdenhetsidretter og aktiviteter med krav til høy intensitet, kan derimot ha nytte av å gjøre noen tilpasninger etter hvor de er i syklusen. De hardeste øktene kan med fordel legges til folikkulærfasen, altså de første to ukene etter blødning, da hormonnivåene er på det laveste. Har man sterke plager, kan hormonpreparater utligne faseforskjeller, men oppstart av dette bør vurderes sammen med lege først.

Til en viss grad kan man tilpasse syklusen til konkurranseplanen, men det er ikke alltid en mulighet. Hvis man må prestere på høy intensitet eller over lang tid i lutealfasen, kan det være smart å tilføre karbohydrater underveis i økta. Noen vil sikkert kunne prestere på samme nivå uansett fase, men dette kan absolutt være noe å vurdere hvis en konkurranse skjer 5-10 dager før menstruasjon. Noen utøvere praktiserer karbohydratladning i folikkulærfasen, for å ha maksimalt med glykogen å gå på i neste fase. Et godt råd er å teste ut potensielle strategier på trening først, før konkurranse. Skal man trene eller konkurrere i høy temperatur eller med høy luftfuktighet, må man passe på å få i seg nok væske.

Det er selvsagt store individuelle forskjeller på om og hvor mye syklusen påvirker treningsprestasjonene. Det er en selv som kjenner sin egen kropp best, og man bør hverken pushe på eller begrense seg i aktivitet bare fordi man forventer at hormonelle variasjoner påvirker yteevnen. Det er heller ikke sikkert variasjonene har stor betydning for den enkelte, og da vil det være viktigere med kontinuitet i treningen. Før man gjør tilpasninger, er det fornuftig å loggføre trening, prestasjoner, syklus og symptomer, og eventuelt forhøre seg med trener eller støtteapparat.

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.
(Foto: Runar Gilberg)