Motbakketrening gjør deg bedre til å løpe flatt

Flere av våre beste løpere har trent mye i motbakker. I et intervju med Jann Post i podkasten «I det lange løp» røper både Sindre Buraas, Sondre Nordstad Moen og Karoline Bjerkeli Grøvdal at de har løpt mye i bakker som en del av både løpe- og langrennstreningen. Alle tre har de drevet med langrenn i sine yngre år, og har tidlig blitt presentert for elghufs og spretten skigang som gjennomføres i motbakker.

De fremhever alle tre at motbakkeløping er fin trening av løpsspesifikk styrke.

– Trening i motbakker gir god styrking av sete- og lårmuskulatur, bidrar til forbedret løpsteknikk ved rask frekvens og stegavvikling, og er gode økter for å forbedre oksygenopptaket. Du skal løpe svært raskt flatt for å få den samme effekten. Da blir også risikoen for skade større, forklarer Sindre Buraas til Jann Post, og innrømmer at han synes løping i motbakker er så viktig at han legger det inn som en ukentlig del av alle treningsprogram han lager.

– Den eneste gangen jeg tar ut motbakkeøkta må være om belastningen ellers i uka er stor i seg selv ved at vi for eksempel kjører en lang maratonspesifikk økt isteden, sier han.

Sondre bruker den mest i ressursperioden

Sondre Nordstad Moen forteller at han har løpt litt ulike motbakkeøkter opp gjennom årene.

– Tidligere løp jeg mer lengre drag i bakker, for eksempel 250 meter i bakker med sju til åtte prosent stigning. Den gangen var målet å trene opp styrken i beina. Fra 2015 gikk jeg over til kortere drag. Nå løper jeg drag på 80-120 meter der hensikten er å rekruttere raske muskelfibre. I vår la jeg inn én til to økter med litt lengre drag før banesesongen. Da var det 10 x 90 sekunder på 95 prosent av makspuls. Det var en skikkelig syreøkt, forteller Sondre, som mener at motbakkeøktene gir generell bedre styrke som gjør at en tåler mer trening på spesifikk fart, og som er viktige økter i ressursperioden.

– Når jeg går inn i perioden med mer maratonspesifikk trening, blir det for tøft for beina å fortsette motbakkeintervallene. Det å løpe i kuppert terreng er bra, men ikke tett opp mot de heftigste maratonøktene, sier han.

Karoline med en motbakkeøkt i uka

Karoline Bjerkeli Grøvdal legger inn en motbakkeøkt i uka hvor hun kjører 20 x 200 meters intervaller. Resten av uka løper hun mer flatt.

– Motbakkeøkta gir meg fin styrketrening for beina, og jeg får presset mer laktat enn på en vanlig terskeløkt i flatt terreng, sier hun.

LES OGSÅ: Slik blir du en god fjelløper

Jann forklarer for lytterne at Karolines økt også er populær hos familien Ingebrigtsen. De pleier da å dele den opp og kjøre 10 x 200 meter to ganger hver lørdag.

Før en kjører en intervalløkt bør en varme opp godt på forhånd i 15-20 minutter. Deretter finne en bakke som ikke er for bratt. Fire til sju prosent stigning er passelig. Sindre mener at en ikke trenger å være så opptatt av å løpe en fast distanse oppover, men at en legger inn drag som varer i 30-35 sekunder, for deretter å jogge rolig ned igjen litt forbi start. Deretter aksellererer en gradvis opp til start for å ta neste drag. Etter 10 drag legger en inn rolig jogging i fem minutter før neste serie på 10 drag.

Også hinderløper Tom Erling Kårbø liker denne økta godt.

– Dette er en god styrkeøkt som gir liten fare for skader, sier han.

Spurtstyrke kan trenes opp i motbakker

Det å drive spurttrening på flatt underlag, kan være svært belastende for beina. Sindre anbefaler isteden å trene sprintstyrke i motbakker istedenfor på flata.

– Ved å legge inn fem drag på 10 sekunder i en bratt bakke, vekker du muskulaturen og får trent på raskere stegavvikling. Du skal ikke kjøre på deg mye syre på denne økta. Du må derfor passe på så du får tilstrekkelig med pause mellom dragene, sier Sindre, og Jann legger til at det kan være lurt å løpe rolig inn i bakken før en starter økta slik at en ikke løper på seg en skade med for kraftig fartsøkning.

LES OGSÅ: Disse motbakkeøktene anbefaler ekspertene