Oppskriften på et klokt immunforsvar

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 4 - 2020

Vi er vel alle innforstått med at vi kan bli syke en gang iblant, men det passer sjelden med helt eller delvis nedsatt funksjonsevne, og jeg tør påstå at i så måte er idrettsutøvere og aktive mosjonister blant dem som frykter bakterier og virus mest. De er villige til å gjøre det meste for å unngå treningsavbrekk eller nedsatt treningsevne, og de vil i det minste forsøke å forkorte sykdomsperioden.

Gode råd er ikke dyre, og fra eksperter og bekjente får man blant annet høre hva man bør og ikke bør spise for å holde immunforsvaret sterkt og kroppen frisk. Bør vi lytte eller stenge ørene? Stemmer det at vi kan spise oss til et sterkt immunforsvar, og kan det vi spiser påvirke hvor ofte eller hvor lenge vi er syke?

Immunforsvaret vårt

La oss først ta en titt på hvordan immunforsvaret vårt fungerer. Dets oppgave er å bekjempe inntrengere (bakterier og virus) før de erobrer kroppen og gjør skade (gir sykdom). Hver og en av oss har to ulike immunsystemer: det medfødte og det tilpassede. Det medfødte består av flere mekanismer som hindrer eller begrenser infeksjoner, for eksempel hud og slimhinner, men det er ikke nok i seg selv. Vi er i tillegg avhengige av å utvikle antistoffer (våpen) mot hver enkelt inntrenger, og dette gjør det tilpassede immunforsvaret. Når inntrengerne er bekjempet én gang, kan vi se for oss at immunsystemet har funnet riktig våpen og strategi for å beseire dem neste gang, og vi har blitt immune.

Et viktig poeng er at immunsystemet vårt aldri er beredt til å møte et nytt virus, så lenge vi ikke har vært smittet en gang før eller er vaksinert mot akkurat dette viruset. Derfor kan ikke det vi spiser, og spesielt ikke enkeltmatvarer, gjøre oss immune mot virus, og heller ikke mot det høyaktuelle koronaviruset. Kostholdet vårt kan imidlertid gjøre kroppen vår godt rustet til å håndtere en sykdomsperiode når den først måtte komme.

Skal vi tro Anne Spurkland, professor i medisin ved Universitetet i Oslo (UiO), gjelder ikke «sterk, sterkere, sterkest» for immunsystemet vårt. Hun foreleste i immunologi da jeg studerte, og jeg husker godt at hun påpekte at vi bør tilstrebe et klokt immunforsvar heller enn et sterkt et. Er immunforsvaret for sterkt, kan det nemlig forveksle kroppens celler og inntrengere, og dermed bryte ned eget vev. Det er det som skjer ved autoimmune sykdommer som for eksempel diabetes type 1, inflammatorisk tarmsykdom, psoriasis og revmatoid artritt.

– Immunsystemet hos noen pasienter med koronainfeksjon ser også ut til å reagere svært aggressivt, og i enkelte tilfeller gjør det så mye skade at pasientene dør. Det forteller professor og ernæringsforsker ved UiO, Rune Blomhoff. Han er for øvrig enig med Spurkland og legger til at veldig få nordmenn blir syke fordi de har et for svakt immunforsvar, mens mange sliter med et immunforsvar som reagerer for sterkt eller for mye.

Oppskriften

Vi er altså ute etter et klokt og velfungerende immunforsvar. Alle våre levevaner, som aktivitetsnivå, røyking, alkoholbruk, søvn og stress, påvirker dette i negativ eller positiv forstand, og det gjør også hva vi spiser. Blomhoff, som har skrevet flere bøker og blant annet forsket på matvarers innhold av antioksidanter, forteller at oppskriften på et klokt immunforsvar hverken er lang eller har høy vanskelighetsgrad.

– Det finnes over 50 vitaminer og mineraler, og mange av disse er nødvendige for et godt immunforsvar. Kroppen trenger imidlertid bare noen få μg (mikro-) eller mg, og de aller fleste får nok hvis de spiser normalt og variert.

– Er det noen matvarer som er bedre for immunforsvaret enn andre?

– Nei, jeg vil ikke trekke frem enkeltmatvarer. Det beste vi kan gjøre er å følge kostrådene (se egen tabell). Dessuten anbefales det å ha balanse mellom hvor mye energi man bruker og hvor mye man spiser. Da dekker man behovene sine uten av det blir hverken for mye eller for lite.

Kostråd for sunn kropp og klokt immunforsvar

Kilder: Helsedirektoratet og Rune Blomhoff

Ingen quick-fix

Det finnes mange «eksperter» der ute som utnytter vår usikkerhet og bekymring for å bli syk, og som sprer om seg med påstander om at en bestemt diett, matvare eller et kosttilskudd kan booste immunforsvaret og forebygge sykdom. Eksemplene er mange, som nype, honning, solhatt, hvitløk, gurkemeie, ginseng, sink og Q10. Dessverre er det lite som tyder på noe av dette gjør oss friskere.

– Det finnes mange anekdotiske historier, folkemedisin og små studier som rapporterer om mulige positive effekter, men dette har så langt ikke blitt stående i større vitenskapelige studier, forteller Blomhoff.

Som sagt vil de aller fleste av oss dekke våre behov dersom vi følger kostrådene, i en mengde som er tilpasset aktivitetsnivå og som er noenlunde variert. Det finnes ingen dokumentasjon på at tilskudd av vitaminer og mineraler styrker immunforsvaret (gjør det klokere) hos personer uten sykdom eller påvist ernæringsmangel. Derimot kan store inntak av næringsstoffer som vitamin A, E, sink, jern og antioksidanter føre til at immunsystemet svekkes. Man kommer ikke opp i slike skadelige mengder med et normalt kosthold, men med tilskudd.

Vitamin D for alle

Solskinnsvitaminet D bidrar til å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett, men har også vist seg å være viktig for immunsystemet vårt. God vitamin D-status kan forebygge luftveisinfeksjoner, men tilskudd er hverken gunstig eller nødvendig for alle. Det er avgjørende hvilken vitaminstatus man har i utgangspunktet. Er den tilfredsstillende, gir ikke tilskudd ytterligere beskyttelse mot luftveisinfeksjoner, men har man vitamin D-mangel (under 25 nmol/l), kan tilskudd ha effekt.

For å oppnå en tilfredsstillende vitamin D-status, er det anbefalt å innta 10 µg per dag. Ifølge Norkost, den store norske kostundersøkelsen, ligger kostinntaket av vitamin D blant nordmenn i snitt på 6,7 µg og 4,9 µg per dag for henholdsvis voksne menn og voksne kvinner. Da er ikke kosttilskudd inkludert. Vi kan med andre ord oppnå mye ved å spise mer D-vitaminrik mat, og dette bør helst skje før vi tyr til dyrere tilskudd. Neste utgave av Kondis vil vie en egen artikkel til vitamin D, og der vil det komme informasjon om gode kilder og i hvilke mengder vi bør innta dem.

Vitamin C for svært aktive

Et lite unntak fra «regelen» om at kosttilskudd ikke funker, er vitamin C. I de fleste studier er det ingen forskjell på hvor ofte man blir syk, eller hvor lenge en sykdomsperiode varer, mellom grupper der den ene tar tilskudd og den andre ikke. Noen gode studier viser imidlertid at tiden man er forkjølet blir kortere om man tar tilskudd av vitaminet, spesielt hos de som bedriver hard fysisk aktivitet. Blomhoff påpeker likevel at matvarer bør komme før piller.

– Idrettsutøvere og de som ellers trener mye bør spise nok og følge kostrådene for å få et godt immunforsvar. Ved høy treningsbelastning er man utsatt for smitte og sykdom, spesielt hvis man har et dårlig og ensidig kosthold. Det mest effektive er da å endre til et sunt kosthold, ikke å ta tilskudd som vi er usikre på virker.

Tren, hvil og spis

Vi kan altså ikke kjøpe oss en rask løsning for å få et godt immunforsvar, men vi kan legge til rette for at kroppen (og dermed også immunsystemet) er godt rustet den dagen virus og bakterier prøver å trenge inn.

Til deg som er over gjennomsnittet aktiv; trening er forebyggende medisin i seg selv og absolutt noe å fortsette med. Aktiviteten må imidlertid balanseres med tilstrekkelig hvile og søvn, og påfyll av nok energi. Tilpass måltidene etter når du trener, spis mer når du trener mer eller hardere, og sørg for at fisk, frukt og grønnsaker alltid står på menyen. Da får kroppen nok av vitamin C, D og alle de andre viktige aktørene i forsvaret mot sykdom.

Interessert i å lese mer om temaet? Sjekk Anne Spurklands blogg immunglimt.no, eller les boken hennes «Immun».

Smart og smakfull fiskeburger

Burgeren kurerer ikke sykdom, men gir oss blant annet protein, fiber, vitamin D og omega-3, som er viktige byggeklosser i et klokt immunforsvar.

Har du tid til overs, lag burgere fra bunnen av. Har du det travelt, kjøp ferdig. Jo større andel fisk, jo bedre. Både mager og fet fisk er bra, men er du ute etter omega 3 og vitamin D, er det fet fisk som laks og ørret du må gå for.

Lag eller kjøp hamburgerbrød, eller bruk brødskiver. Jo grovere, jo mer fiber og metthetsverdi. Spiser du en salat ved siden av, dekker du en stor del av ditt daglige behov for vitamin C, om ikke hele. Er du skikkelig sulten, kan du ha stekte potetbåter ved siden av. Håper det smaker!

1 porsjon
125 g fiskeburger
Et hamburgerbrød eller to brødskiver
Skiver av agurk, tomat, løk og sylteagurk
1-2 ss tzatziki (eller en annen dressing basert på kesam eller rømme)

Næringsinnhold per stk. (anbefalt daglig inntak er angitt i parentes)
Med grovt brød, uten salat. Denne burgeren på 125 g inneholder 86 % fisk, hvorav ca. 40 g fet fisk.
380 kcal
30 g protein (1-1,2 g per kg kroppsvekt)
6,5 g fiber (25-35 g)
1,4 g omega-3 (vi har ingen tallfestet anbefaling for omega-3, og vi må forholde oss til rådet om 200 g fet fisk ukentlig. Hvor mye én burger dekker, vil avhenge av type fisk og størrelse. Til sammenligning vil 5 ml tran gi 1,2 g omega-3)
4,7 ug vitamin D (10 ug)
4 mg vitamin C (75 mg)

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.(Foto: privat)