Påfyll av riktig type drivstoff

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 4 - 2018

Vi må fylle på vår egen tank flere ganger daglig og også sørge for at vi gir kroppen riktig type drivstoff (les: næringsstoffer). Men hvor ofte, hvor mye og med hva, er ikke nødvendigvis så enkelt å finne svaret på.

Prestasjon, restitusjon og progresjon

Det er kanskje ikke så vanskelig å tenke seg til at energi er essensielt for å kunne prestere, og at kroppen sier stopp når tanken begynner å bli tom. Det har de fleste erfart på slutten av ei hard treningsøkt, underveis i et lengre løp eller når det har gått for lang tid mellom måltidene. Vi kan også merke det når kroppen har fått en type drivstoff som gjør at vi ikke klarer å prestere optimalt. Erfaringene gjør at vi kan justere mengden og type mat, samt tidspunktet for inntaket, slik at vi har nok å gå på neste gang vi skal prestere.

Like viktig som full tank før trening er påfyll etterpå. Trening bryter ned kroppen, og næringsstoffer og væske er nødvendig for at musklene skal bygges opp igjen og du skal få uttelling for innsatsen. I tillegg til progresjon i treninga er optimal restitusjon mellom øktene viktig for å tåle treningsbelastninga og forhindre belastningsskader og sykdom.

Er tidspunkt og mengde viktig?

For de av oss som «bare» trener daglig eller noen dager i uka, er det tilstrekkelig å spise etter hva som er praktisk og sunt. Et variert kosthold som dekker energibehovet, vil gi nok karbohydrater og proteiner til at glykogenlagrene i muskulaturen fylles opp igjen, og skadet muskelvev repareres.

Idrettsutøvere som trener to ganger daglig, har derimot et høyt energibehov og er avhengige av å tilføre kroppen væske og næringsstoffer kjapt etter trening for å rekke å restituere til neste treningsøkt. Man bør drikke såpass at man dekker 150 prosent av væsketapet innen 2 timer etter trening. Er det under 8 timer til neste treningsøkt, bør man fylle på med karbohydrater tilsvarende 1-1,5 g/kg kroppsvekt innen 2 timer etter økta, hvorav 30-50 g bør inntas den første halvtimen. Kombinert med et proteininntak på 10-20 g, vil dette gi musklene mulighet til å bygge seg opp igjen og vokse.

Hva om man vil ned i vekt?

Har man bestemt seg for å bli kvitt noen kilo, må man øke forbrenninga eller redusere kaloriinntaket, gjerne i kombinasjon. Selv om trening er viktig for å bygge eller bevare muskelmasse og forbrenning, er det endring av kostholdet som har mest å si.

En felle som er enkel å gå i, er å overestimere hvor mye man har forbrent på trening. Etter en times innsats belønner man seg, eller tror det er nødvendig, med energidrikker og -barer. Disse er ofte kaloririke, og kan dekke det du har forbrent. Hvis dette kommer i tillegg til normale måltider, får du ikke det kaloriunderskuddet du trenger for å gå ned i vekt. Så fremt du ikke trener to ganger daglig, rekker kroppen å restituere seg til neste treningsøkt hvis du spiser normale mengder og har en jevn måltidsrytme. Vet du at det er lenge til neste måltid når du er ferdigtrent, kan du ta en banan, yoghurt eller lignende i mellomtida, slik at du unngår å spise for mye, for raskt og ta dårligere valg når du kommer hjem.

Hva er riktig drivstoff?

Vi kan dessverre ikke gå i kjøleskapet og kjøkkenskuffa og velge enten bensin eller diesel, og vite at den ene er det eneste som funker for meg. Vi er alle unike og må selv eksperimentere og finne våre egne løsninger for hvilken mat som gjør at vi kan prestere på topp, og hvor mye som trengs. Det er likevel noen råd vi alle kan følge:

• Sørg for nok energi når du er aktiv slik at kroppen kan bygge opp igjen muskulaturen etter trening. Om målet derimot er vektreduksjon, må energiregnskapet gå i minus.
• Karbohydrater gir oss energi, men vi vil helst ha de karbohydratene som i tillegg gir oss metthet og en god fordøyelse, som holder blodsukkeret stabilt og gjør oss rustet mot sug etter rask energi. Slike karbohydrater får vi fra grove kornprodukter, belgfrukter, frukt, bær og grønnsaker.
• Protein er viktig for å vedlikeholde/bygge muskelmasse og produsere signalstoffer og hormoner som holder hele maskineriet i gang. Gode proteinkilder er kjøtt og fisk, melk og meieriprodukter, egg, soya, belgfrukter og korn. Helst bør vi velge magre kjøtt- og meierivarer, og da kan vi bruke Nøkkelhullet som en veileder. Nyere studier har vist at de ulike fettsyrene i melkefett kan ha forskjellige effekter på kolesterolet; mens noen gir økning, kan andre ha reduserende eller nøytral virkning. Mer forskning trengs før vi kan si noe sikkert om melkefett og helseeffekter.
• Kroppen og hjernen vår trenger fett, og vi bør øke inntaket av umettet fett på bekostning av det mettede. Det vil si at vi bør begrense inntaket av fete kjøttprodukter, helfete meieriprodukter og smør, kjeks, sjokolade og snop, og heller spise mer fet fisk, nøtter, oljer og avokado.
• Fem om dagen av frukt, bær og grønnsaker bør være målet for alle, og helst bør to av porsjonene være grønnsaker. Her er det ingen fasit, så man kan spise de typene og tilberedt på den måten man liker best, og til hvilke måltider man selv ønsker. Men alt inneholder forskjellige vitaminer og mineraler, så det beste er å spise frukt og grønt med forskjellige farger.
• Bruk vann som tørstedrikk, og unngå sukkerholdige drikker til hverdags. Disse gir bare tomme kalorier og ingen næringsstoffer eller fiber.

Kilde
Olympiatoppen

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)