Prosessering av mat – på godt og vondt

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 6–2022

Prosessering kan skje på mange måter og bety alt fra å håndtere én råvare til å sette sammen flere råvarer og stoffer til et nytt produkt. Noen operasjoner gjøres for å øke holdbarheten på maten, eller for å sikre at den er hygienisk og smittefri, andre for å gjøre matlaging på hjemmekjøkkenet enklest mulig. Og selvsagt; mange produkter settes sammen for å smake best mulig og selge mest mulig.

Grunnen til at bearbeidet mat ofte får negativt fortegn, er at vi ser en parallell økning i utvalget og konsumet av prosessert mat, og forekomsten av overvekt, fedme og andre helseproblemer. Samtidig har vi fått mer kunnskap om at ikke bare matens innhold, men også hvordan den er produsert, har betydning for hvor sunn den er.

Klassifisering av prosessert mat

Prosessering i seg selv trenger ikke være negativt. Både kuttet, hermetisert, fryst og tørket mat er bearbeidet, men fortsatt næringsrik og sunn. Vi kan ikke sammenligne tørket frukt og stekt kyllingfilet med posesupper og frossenpizza, og må vurdere graden av bearbeiding.

Brasilianske forskere introduserte i 2009 en måte å rangere prosesserte produkter på, kjent som NOVA-klassifiseringen. Matvarene plasseres i én av fire kategorier etter prosesseringsgrad, med hensyn til hvor mye prosessene endrer råvarene, hva som er tilsatt, og på hvilken måte.

Kategori 1 – uprosessert og minimalt prosessert mat
Uprosessert mat er uendret fra da den ble fjernet fra naturen. Frukt, frø, blader, røtter, sopp, fisk, kjøtt og egg er eksempler på slik mat. Minimalt prosessert mat kan blant annet være renset, oppdelt, fraksjonert, tørket, malt, fermentert, kokt, stekt, pasteurisert, avkjølt eller fryst. Slike prosesser kan endre råvarens sammensetning, men det blir ikke tilsatt andre stoffer. Eksempler på slik mat er oppskårne grønnsaker, frosne bær og grønnsaker, frossen fisk og kjøtt, tørket frukt, ris, korn, sammalt mel, nøtter, tørkede urter og krydder, melk og yoghurt naturell, kaffe og te.

Kategori 2 – prosesserte kulinariske ingredienser
I denne kategorien finner vi for eksempel siktet mel, sukker, vegetabilske oljer, stivelse og andre produkter som er lagd ved å presse, raffinere, kverne, male eller frysetørke råvarer. De brukes ofte videre i produksjonen av andre matprodukter.

Kategori 3 – prosessert mat
Disse produktene har utgangspunkt i matvarer fra kategori 1, men kan være tilsatt salt, sukker, olje og tilsetningsstoffer, og kan ha gjennomgått ulike matlagingsprosesser som koking, steking og fermentering. De er ikke lik den originale råvaren, men fremstår som varianter av den. Matvarer som havner under denne kategorien er syltet/hermetisk frukt og grønnsaker, saltede nøtter, saltet/ hermetisk/speket/røkt kjøtt og fisk, enkelte oster og brød.

Kategori 4 – ultra-prosessert mat
Nå kan vi ikke lenger kjenne igjen råvaren(e) med det blotte øyet. Ingredienslista er lang og inneholder mange navn vi ikke kjenner igjen, og som vi ikke finner på vårt eget kjøkken. Produktene består i stor grad av fett, sukker, stivelse og ulike tilsetningsstoffer. Eksempler på varer i denne kategorien er bakst, godteri, kjeks, iskrem, brus og energidrikker, ferdige middagsretter/halvfabrikata, kjøtt- og fiskeprodukter (pølser, hamburger, nuggets, pizza), energibarer, og enkelte pålegg og frokostblandinger.

Koblet til dårligere helse

Matvarene som kommer dårligst ut er (ikke overraskende) de mest bearbeidede produktene, ultraprosessert mat (UP-mat) fra kategori 4, og samlestudier konkluderer med at høyt inntak er assosiert med en rekke negative helseutfall. Blant voksne kan det nevnes overvekt, dødelighet, metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdom, diabetes type 2, depresjon, irritabel tarm og kreft.

En fersk rapport fra United European Gastroenterology (UEG) anslår at en 10 prosents økning i inntak av UP-mat øker risikoen for kreft med 12 prosent. Forskning har også sett at høyt inntak blant gravide kan påvirke fosterutviklingen, og øke forekomsten av astma og hjerte- og karsykdom blant barn og ungdom.

I en nyere amerikansk studie ble det undersøkt om denne matvaregruppen kan ha spesiell betydning for den yngre generasjonen. Helse, fysikk og matvaner ble kartlagt hos over 1500 barn i alderen 3-15 år, og i kategorien UP-mat inngikk blant annet potetgull, frokostblandinger, godteri, brus, hermetiske supper, pizza og hamburgere. Funnene ble presentert på konferansen Nutrition 22, og er omtalt i en artikkel på nrk.no. Resultatene viste at de yngre barna som spiste mest UP-mat hadde dårligere motorikk, og de eldre barna hadde dårligere kondisjon, enn jevnaldrende som spiste mindre UP-mat.

Kunnskapen om prosessert mat og helse baserer seg på tverrsnittsundersøkelser. Vi kan derfor bare beskrive sammenhenger mellom inntak og helseparametere, men ikke trekke konklusjoner om årsaksforhold. Trolig kan ikke sammenhengen mellom inntak av UP-mat og negative helseutfall forklares med bearbeidingsgrad alene, for flere produkter som havner i kategori 3 og 4 må kunne sies å være mer næringsrike enn andre.

Andre forklaringer kan være innholdet av sukker, salt og fett, mengden og typer tilsetningsstoffer, eller at inntaket av næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn og magre proteinkilder reduseres til fordel for mat og drikke med dårligere ernæringskvalitet. Tross usikkerhetene tyder studiene samlet sett på at sterkt bearbeidet mat er noe vi med fordel kan spise mindre av.

Hvor mye spiser vi?

Ifølge den tidligere nevnte rapporten fra UEG har inntaket av UP-mat og -drikke hatt en kraftig økning de siste tiårene, og det bidrar i dag med 60-75 prosent av energiinntaket til den moderne europeer. Dette er i tråd med norske salgsdata, som viste at ca. 60 prosent av maten som ble kjøpt i 2013, og 48 prosent av den som ble spist, var ultra-prosessert (fra kategori 4). Varer fra kategori 3 utgjorde 11 prosent av det solgte og 10 prosent av det spiste.

Hvor mye er for mye?

Så til spørsmålet; hvor mye kan vi spise uten at det får negative konsekvenser for helsa?

Foreløpig er ikke prosesseringsgrad nevnt i de norske kostrådene. På slutten av året kommer en oppdatering av de nordiske ernæringsanbefalingene, og der er bærekraft og prosessering viet et eget kapittel. Kommer det klare retningslinjer for inntak av bearbeidet mat der, kan det også få betydning for de norske kostrådene.

Enn så lenge kan vi bare forholde oss til prosentandeler brukt i tverrsnittstudier, og en av de mer konkrete finner vi i den store helse- og kostholdsundersøkelsen i USA, NHANES. Der ble det samlet inn data fra over 11 000 personer i perioden 2011-2016, både matinntak og flere helseparametere. Analysene viste at et kosthold der UP-mat utgjorde 70 prosent av energiinntaket halverte sjansen for god hjertehelse sammenlignet med et kosthold der UP-mat utgjorde «bare» 40 prosent av energiinntaket.

Studier fra flere land har funnet høyere forekomst av fedme blant folk der UP-mat utgjør over halvparten av kostholdet, så for vekta er det trolig best å holde inntaket under 50 prosent.

Praktisk for aktive kropper

Mosjonister og idrettsutøvere er en gruppe folk som ofte benytter seg av energibarer, gels, sportsdrikker og proteintilskudd, spesialprodukter som alle faller inn under kategori 4. Det er lettvinte løsninger i en hektisk treningshverdag, både før, under og etter trening, og de har flere fordeler ved seg. Produktene er praktisk å ha i løpebelte og løpesekk, og har design og sammensetning som gjør dem lettfordøyelige, raske og enkle å innta mens man er i bevegelse. De energirike produktene kan også være en måte å dekke et høyt energibehov på, noe som kunne vært vanskelig med vanlig mat.

Man kan kanskje tenke at de som trener mye og har høy forbrenning, kan spise hva som helst uten å ta skade av det, men det er en sannhet som må nyanseres. Uansett aktivitets- og energinivå har kroppen behov for næringsrik kost. Både for helse og prestasjon er det en fordel å basere kostholdet på råvarer og lite bearbeidet mat, og begrense forbruket av mat og drikke fra kategori 3 og 4. Da er det også plass til lettvinte måltider i ny og ne, eller et høyere forbruk av barer og gel i konkurransesesong og perioder med høy treningsbelastning. Her gjelder sunn fornuft; at man har en balanse mellom mat som er nyttig for helsa, og mat som er nyttig i trenings- og konkurransesammenheng.

For de som vil ha mer konkret anbefaling på hvor mye prosessert mat som er «greit», kan vi ta utgangspunkt i studien som viste at hjertehelsen var mye bedre i gruppen der UP-mat utgjorde mindre enn 40 prosent av energiinntaket. Med et energiinntak på 2500 og 3000 kcal/dag vil 40 prosent tilsvare henholdsvis 1000 og 1200 kcal. Til sammenligning inneholder en frossenpizza 1250 kcal (Grandiosa, 575 g), en hamburger med pommes frites ca. 1000 kcal, ei skål med 40 g havrefras og 2 dl lettmelk 270 kcal, en energibar 220 kcal (Maxim, 55 g) og en gel 250 kcal (Maxim, 100 g).

Praktisk:Energibarer og annen sportsernæring er ofte bearbeidet ganske mye, men samtidig kan de være praktiske å ha med på tur og trening. (Foto: iStockphoto)

Hvordan spise mindre prosessert?

Tallene tyder på at vi spiser mer bearbeidet mat enn det som er bra for oss. Vi kan ikke stoppe industrialisering, globalisering og kampen om høye salgstall, men vi kan tilnærme oss et renere kosthold ved å gjøre smarte valg i butikken og på kjøkkenet. Her er noen gode råd på veien:

• Lær deg å gjenkjenne ultra-prosessert mat. Er utseende veldig ulikt råvaren(e)? Er det brukt mange ukjente ingredienser? Kunne du lagd produktet hjemme, eller trengs avansert utstyr?
• Baser matinntaket på råvarer som grønnsaker, bær og frukt, korn, frø og nøtter, egg, kylling, fisk og kjøtt, belgvekster (erter, bønner, linser), raps- eller olivenolje, og bruk produkter med få ingredienser.
• Gjør små matvarebytter, eks. fra kyllingnuggets til kyllingfilet, pommes frites til ovnsstekte potetbåter, frokostblanding til kornblanding, tubeost til gulost, eller mellombarer til nøtter og frukt.
• Lag mer mat på eget kjøkken, enten fra bunnen av eller basert på lite bearbeidet mat. Lag større porsjoner og spar på rester, slik at tid og innsats gir mat til flere dager. Bak gjerne selv hvis du spiser mye brødmat.
• Spe på halvfabrikata med råvarer som grønnsaker, belgvekster og fisk, så andelen uprosessert mat økes.

Spesielt rettet mot den aktive:

• Se etter energibarer som der råvarer som tørket frukt og nøtter står på ingredienslista.
• Lag gjerne frokostblandinger, energibarer og sportsdrikker selv.
• Benytt deg av mer råvarebaserte mellommåltider og restitusjonsmåltider, som halvgrovt brød med søtt eller proteinrikt pålegg, banan, en blanding av tørket frukt og nøtter, og sjokolademelk.
  

Kilder (utvalg)

United European Gastroenterology (UEG): Nutrition and Chronic Digestive Diseases: An Action Plan for Europe (2019)
Melissa M. Lane et.al.: Ultraprocessed food and chronic noncommunicable diseases: A systematic review and meta-analysis of 43 observational studies (2020)
www.nrk.no: Denne maten ga utslag blant barn: Hadde dårligere fysisk form (pub. 26.06.22)

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)