Slik trenar ein EM-finalist på 3000 m hinder

Omstillinga frå EM på Olympiastadion i Berlin til NM på eit litt mindre idrettsanlegg i Byrkjelo har gått greitt, kan Tom Erling Kårbø fortelje da vi snakkar med han nokre timar før han skal springe 5000 m.

- Eg likar å konkurrere, og NM er ein stor meisterskap som eg ser fram til, seier mannen som har fire NM-gull på 3000 m hinder frå før, og som er klar favoritt til å ta sitt femte.

- Ja, på hinder må eg nok finne meg i å vera favoritt. På 5000 meteren kan eg på ein god dag blande meg inn i medaljekampen, seier Kårbø etter at han er ferdig med morgonøkta og berre skal kvile fram til 5000 meteren startar. Hinderløpet går laurdag ettermiddag.

Spesifikke økter

- Kva er det som skil hindertrening frå vanleg mellom- og langdistansetrening?

- Det er ikkje så stor forskjell, men på hinder er det viktigare å vera sterk og spenstig i beina, og det gjeld å ha god løpsstyrke. Med så mange hinderpasseringar er det viktig å trene seg opp til å tole den muskulære belastninga. Difor legg eg inn hekketrening og styrke- og spensttrening for beina for å få til effektive hinderpasseringar, seier Kårbø og legg til:

- Eg byrjar å trene teknikk om våren, og om sommaren har eg òg nokre få spesifikke økter der eg spring intervallar med hinderpasseringar. Vinterstid legg eg lita vekt på hinderbiten; da handlar det mest om å bli sterk og uthaldande.

Tom Erling Kårbø held god mengde året rundt med ca. 160 km springing i veka. Unnataket er i forkant av viktige konkurransar. Da går han noko ned i mengde. Vanlegvis har han fem intervalløkter i veka, og ganske ofte har han to kvalitetsøkter på ein dag. Til saman blir det ca. 45 km med kvalitet. Den rolege treninga går i 4.10-4.20-fart.

- Som oftast blir det to gonger 10 km på dei rolege dagane og ein lengre tur på 18-20 km på sundagene, fortel mannen som i år har hatt fin framgang og persa på både hinder og 1500 m.

Meir å gå på

Sjølv om har satsa hinder i over ti år, og i år klarte eit uttalt mål om kvalifisere seg for EM-finalen, trur han at han kan bli enda betre.

- Eg trur eg kan forbetre både løpskapasiteten og hinderteknikken. Sia eg ikkje kom i gang med å trene langdistanse før eg byrja på vidaregåande, trur eg at eg har meir å gå på enn dei som er like gamle og starta veldig tidleg. Det gjeld berre å unngå sjukdom og skadar og få kontinuitet i treninga.

- Har du vori plaga med skadar?

- Dei to siste åra har vori bra, og fram til eg var 22 år hadde eg ingen skadar. Men da fekk eg eit trøyttheitsbrott, og det gjekk ei tid før eg igjen kunne trene for fullt. I år har eg fått trena bra bortsett frå nokre plagar i mars.

- Kva gjer du for å unngå skadane?

- Det hjelper å trene styrke og få behandling, men viktigast er det å tilpasse treningsbelastninga om ein kjenner noko. Det er når muskulaturen blir stram og sliten, at skadane ligg på lur, og difor er det viktig å ta signala og leggje inn to-tre rolege dagar slik at ein får overskottet tilbake.

- Er du nøye med kosthaldet?

- Eg et stort sett det eg har lyst til om vinteren, medan eg i konkurransesesongen om sommaren er litt meir nøye og kuttar ut brus og snop, seier mannen som ikkje har tenkt å gi seg sjølv om han klarte eit stort mål da han gjekk vidare til EM-finalen.

- Nei, eg har ikkje tenkt å gi meg med det. Eg vonar eg kan kvalifisere meg til både VM neste år og OL i 2020. Eg har allereie sprungi tre gonger under det som var kravet på hinder til sist VM, så det burde gå bra.

- Trur du at du nokon gong kan ta medalje i EM?

- Medalje blir veldig tøft, men eg trur iallfall eg kan nærme meg. I år var det ikkje så mange sekunda opp til ei topp seks-plassering, og sjølv om eg ikkje veit korleis nivået vil vera neste gong, så meiner eg at topp seks kan vera mogleg.

Men først handlar det om NM for Stord-løparen som eigentleg kjem frå Bømlo. I Byrkjelo blir det nok minst ein medalje om ikkje nok heilt spesielt skjer.

Tom Erling Kårbø tok seg gjennom førsøket og sprang inn til ellevteplass i hinderfinalen i EM. (Foto: Bjørn Johannessen)

Trening veke 30 for Tom Erling Kårbø

Måndag
Økt 1: 10 km roleg.
Økt 2: 12 km roleg. Styrketrening.

Tysdag
Økt 1: 10 km roleg.
Økt 2: 10 km roleg. Hekketrening, spenst, hurtigheit og mobilitet.

Onsdag
Økt 1: 3 x 6 min, p. 70 sek.
Økt 2: 20 x 400 m, p. 35 sek.

Torsdag
Økt 1: 10 km roleg.
Økt 2: 8 km roleg. Styrketrening, spenst, hurtigheit og mobilitet.

Fredag
Økt 1: 3 x 6 min, p. 70 sek.
Økt 2: 10 x 400 m (66 sek), p. 60 sek + 10 x 200 m (29 sek), p. 90 sek.

Laurdag
Økt 1: 10 km roleg.
Økt 2: 8 km roleg. Hekkedrill, mobilitet og stabilitet.

Sundag
Økt 1: 8 x 1000 m, p. 60 sek + 10 x 200 m, p. 60 sek.
Økt 2: 8 km roleg. Mobilitet.

Totalt
155 km

Tom Erling Kårbø heldt følgje med mange av Europas beste hinderløparar i Berlin. I NM i Byrkjelo spring han både 5000 m og 3000 m hinder. (Foto: Bjørn Johannessen)

Tom Erling Kårbø

Alder: 29 år
Bustad: Stord, opphaveleg frå Bømlo
Yrke: Utdanna siviløkononom, jobbar som vikarlærar
Sivil status: Singel
Klubb: Stord IL
Trenar: Nils Hetleflåt
Idrett: Springing
Merittar: 11. plass 3000 m hinder EM, gull 3000 m hinder nordisk U20, 8. plass 3000 m hinder U23-EM, 4 NM-gull 3000 m hinder
Persar: 8.29,41 på 3000 m hinder, 14.05,29 på 5000 m, 3.44,87 på 1500 m og 1.52,82 på 800 m