Den norske modellen tilpassa ikke-eliteløpere
Den norske treningsmodellen basert på stor total mengde, doble terskeløkter, motbakkeøkter og rolige langturer har gått sin seiersgang verden over. Flere har også forsøkt å tilpasse den til travle mosjonister og veteranløpere som ikke har tid eller overskudd til mer enn ei løpeøkt per dag. Her er en presentasjon av «Norwegian Singles»-metoden.
En kort presentasjon av modellen finnes på nettstedet norwegiansingles.run. Opplegget er mynta på løpere som trener maks én gang per dag og gjerne mellom fem og ni timer i uka.
Tre (eventuelt to) av ukas økter er intervalløkter som skal foregå i lavterskelfart, og mellom disse løpes det snille roligturer samt en lengre rolig tur. Terskeløktene er anbefalt å ha 30-35 minutters samla dragtid og i hovedsak bestå av langintervalløkter. Eksempler på slike økter:
• 8-12 x 1000 m i konkurransefart 15 km, pause 1 min
• 4-6 x 2000 m, konkurransefart halvmaraton, pause 1 min
• 3 x 3 km, konkurransefart 30 km, pause 1 min
I stedet for å løpe på distanse kan en godt løpe dragene på tid, for eksempel 8-10 x 3-4 min, 5-6 x 6 min eller 3 x 10-12 min.
Ei av langintervalløktene kan innimellom byttes ut med kortintervall, f.eks. 20 x 400 m med 30 sekunds pause.
Annonse
Laktatmåling er ikke nødvendig, men om en vil sjekke, så bør laktatnivået etter siste drag ligge et sted mellom 2,5 og 3,5 mmol. Det anbefales å legge seg heller noe for lavt enn noe for høyt, også på dager hvor en føler seg bra. Særlig i startfasen, mens en trapper opp mengden, er det viktig å holde igjen på intensiteten.
Skisse av ukesprogram
| Mandag | Rolig |
| Tirsdag | Terskel |
| Onsdag | Rolig |
| Torsdag | Terskel |
| Fredag | Rolig |
| Lørdag | Terskel |
| Søndag | Rolig lengre tur |
Letsrun.com og Strava
Dette treningsopplegget er blitt grundig diskutert i en 397 siders lang tråd hos letsrun.com. Det finnes også en Stravagruppe kalt Norwegian Singles Approach med over 5000 medlemmer.
Kristoffer Ingebrigtsen
En av inspirasjonskildene er Kristoffer Ingebrigtsen som bruker omtrent denne modellen i sin trening. Det er altså en modifisert og tilpasset versjon av det eliteprogrammet brødrene hans bruker.
Annonse
Om en ønsker å følge treningen til Kristoffer nærmere, kan det anbefales å se treningsvideoene han legger ut på Youtube. Han trener for tida mot sin maratondebut som skal foregå i Valencia i desember og legger ut ukentlige videoer under tittelen «Road to Marathon». I og med at maraton er målet, så tilpasses også treningsopplegget med en del maratonspesifikke økter.
SK Vidar Lang
Norwegians Single-modellen blir også brukt av mange gode løpere i den store treningsgruppa, SK Vidar Lang. Kondis hadde for en tid tilbake et intervju med mannen som bak treningsfilosofien i denne gruppa, Markus Borge Harbo. Slik forklarer han hvorfor lørdagens bakkeøkt ikke er med i programmet til SK Vidar Lang:
– Når veldig mange av våre utøvere kun har tre intervalløkter i uka, så blir en bakkeøkt altfor dominerende i totalen. For dette segmentet av utøvere er det bedre å prioritere en terskeløkt med totalvolum på 10 km framfor en bakkeøkt på 4 kilometer.
Harbo er også klar på at det er viktig å kontrollere intensiteten på intervalløktene, gjerne ved hjelp av laktatmåling.
Annonse
– Poenget med terskeltrening er å få et høyt volum av intensiv trening, men hvis man litt for ofte løper det høye volumet litt for fort, så trener man seg ned og slutter å respondere. Nettopp dette kan være en utfordring i store treningsgrupper der utøverne drar hverandre opp i fart og dermed løper for fort. Derfor er vi veldig opptatte av å ha intensitetskontroll, forteller Markus Borge Harbo.
For de som ikke ønsker å bruke tid og penger på laktatmåling, vil imidlertid intensitetsstyring basert på følelse, fart og/eller puls kunne fungere godt. Å avslutte intervalløktene og kjenne at en kunne holdt samme fart i et drag eller tre til, kan også være en god rettesnor.
