Søvn og treningsprestasjoner

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 2–2023

Søvn er et grunnleggende behov og en viktig del av vår daglige rutine, og vi bruker omtrent en tredjedel av livet vårt på å sove. Søvn påvirker organer og vev i hele kroppen; fra hjerne, hjerte og lunger til metabolisme, immunsystem og humør.

Alle har behov for tilstrekkelig antall timer søvn og søvn av god nok kvalitet. Studier viser at mangel på søvn eller dårlig søvnkvalitet øker risikoen for sykdommer som høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, diabetes, depresjon og overvekt.

Hvorfor må vi sove?

Professor Ståle Pallesen ved Universitetet i Bergen har forsket mye på søvn, og han kan fortelle oss hvorfor søvn er så viktig, også for å oppnå gode treningsresultater.

– Søvn er viktig for å restituere hjernen og kroppen. Mer spesifikt så vil avfallsstoffer fra metabolisme fjernes fra hjernen og hukommelsen konsolideres (gjøres sterkere eller mer langsiktig, red.anm.), slik at for eksempel nylig lærte motoriske ferdigheter blir lettere å utføre enn før vi sov. Humøret og motivasjonen bedres, glykogenlagrene fylles opp, og det skilles ut veksthormon og andre hormoner (eks. PGF-1). Søvn har dermed en anabol effekt. I tillegg ser vi at søvn reduserer den metabolske belastningen (som laktat, ventilasjon og puls) og opplevd anstrengelse ved belastning. Til sammen bidrar alt dette til potensiell forbedring av prestasjonsevnen.

På nettsiden til Norsk helseinformatikk (NHI) kan vi lese at tilstrekkelig med søvn kan være avgjørende også for å øke konsentrasjonsevnen og toleransen for ulike belastinger og smerter, for å redusere risikoen for utvikling av en rekke sykdommer, og for generelle faktorer som å føle velvære og være i følelsesmessig balanse.

Hvor mye trenger vi?

Pallesen viser til en artikkel publisert i Sleep Health i 2015 der forskere knyttet til National Sleep Foundation i USA oppsummerte resultatene etter en gjennomgang av eksisterende litteratur på søvnlengdeanbefalinger. En figur i artikkelen viser anbefalt antall timer for ulike aldersgrupper, sammen med antall timer som kan være tilstrekkelig eller nødvendig gitt individuelle variasjoner. Voksne (26-64 år) er for eksempel anbefalt 7-9 timer, men noen kan ha behov for 6 timer, andre 10 timer. Tenåringer anbefales 8-10 timer, med variasjon mellom 7-11 timer.

Negative konsekvenser

Jeg har plukket ut to studier som illustrerer potensielle konsekvenser av manglende søvn eller dårlig søvnkvalitet. I den første (Nedeltcheva) ble det undersøkt om tap av søvn påvirker resultatet når man vil ned i vekt. Ti lett overvektige menn i 40-årene fikk sove enten 8,5 eller 5,5 timer per natt i to 14-dagersperioder med minst tre måneder mellom. De spiste fire måltider daglig, med kalorimengde tilsvarende 90 prosent av beregnet energibehov. I testperiodene fikk de ikke trene, men drive hverdagsaktivitet. Vekttapet viste seg å være like stort i de to periodene (3 kg), men det var forskjell på hvor mye muskel- og fettmasse som forsvant. Med 8,5 timers søvn per natt mistet deltagerne 1,4 kg fett og 1,5 kg muskler, men med 5,5 timer mistet de 0,6 kg fett og 2,4 kg muskler.

Ifølge forskerne illustrerer dette viktigheten av søvn for å bevare en sterk og muskuløs kropp om man ligger i energiunderskudd. Det nevnes ikke i artikkelen, men det er nok ikke utenkelig at søvn har betydning for kroppssammensetningen også om man er i energibalanse.

Den andre studien (Leproult) fant at reduksjon i søvntid førte til lavere testosteronnivå blant friske menn i 20-årene. I løpet av testperioden på elleve dager ble gjennomsnittlig søvntid per natt redusert fra 8 t 55 min til 4 t 48 min, og testosteronnivåene sank med 10-15 prosent.

Til sammenligning vet vi at normal aldring er assosiert med en reduksjon på 1-2 prosent per år. Foruten tap av sexlyst og ereksjonsproblemer kan mangel på testosteron øke risikoen for tretthet, energitap og tap av muskel- og beinmasse, faktorer som naturlig nok vil kunne påvirke treningsutbytte og prestasjonsnivå. Dette var til opplysning en liten studie med få deltagere (og kun menn), så hvor overførbar resultatene er til den generelle befolkningen er usikkert.

Søvn, trening og prestasjon

Dårlig søvn har negative konsekvenser, men vet vi at de faktisk får utslag på prestasjonsnivået? Jeg ber Pallesen svare på dette.

– Er det sammenheng mellom søvnmengde eller -kvalitet og fysiske prestasjoner?

– Ja, helt klart. Dårlig søvnkvalitet vil svekke idrettsprestasjoner. Det er godt dokumentert at søvndeprivasjon (fratatt mulighet for søvn, red.anm.) svekker fysisk prestasjon, særlig på utholdenhetstester som f.eks. løping. Den negative effekten av søvndeprivasjon på mer eksplosive og kortvarige tester er mindre uttalt.

I de siste årene har det kommet noen studier som viser at søvnforlengelse, typisk en økning på 1-3 timer til en total søvnlengde på opptil 9-10 timer, er forbundet med forbedrete idrettsprestasjoner. Studiedesignene har så langt ikke vært så gode her, men funnene er ganske konsistent, så det ser ut til å være noe i dette.

– Kan det også være motsatt; at trening påvirker søvnkvalitet?

– Ja, med ikke så mye som man skulle tro. I en meta-analyse som nå begynner å bli gammel (Youngstedt et al. Sleep 1997) fant man at trening ga akutte effekter i form av en liten reduksjon i innsovningstid, en liten økning i dyp søvn, redusert REM-søvn, og en liten økning i total søvntid. Her ble de som trente, sammenliknet med en kontrollgruppe bestående av friske forsøkspersoner. I behandling av personer med insomni så man at trening hadde enda større effekter på søvn (Xie et al. Frontiers in Psychiatry 2021). Lenge har man advart mot sen kveldstrening, men en meta-analyse fra 2019 (Stuzt et al. Sports Medicine) viste at dette ikke hadde noen negative effekter på søvn på gruppenivå. Snarere tvert imot, selv om det nok for enkelte gir for langvarig og høy aktivering som svekker søvnen. Her er det mulig snakk om individuell toleranse.

Avslapping: Noen liker å slappe av før ei økt, og det er ikke nødvendigvis så dumt. (Foto: iStockphoto)

Lad opp med en powernap

Powernap, lur, høneblund og cowboystrekk; det finnes flere begreper på det å sove en kort periode på dagtid. For mange er dette en effektiv måte å lade opp og opprettholde energinivået, eller ta igjen tapt søvn på. Noen opplever imidlertid at de heller føler seg trøttere enn mer kvikk etter en lur, og vi kan også høre at å sove dagtid ikke er bra for nattesøvnen. Er det faktisk smart med en powernap, eventuelt når og hvor lenge skal den vare?

Et knippe forskere har nylig gjennomgått eksisterende studier som har undersøkt om å sove på dagtid kan forbedre fysiske og kognitive sportslige prestasjoner, og resultatet ble publisert i en samlestudie i British Journal of Sports Medicine i januar.

Totalt 291 menn i alderen 18-35 år, både godt trente mosjonister og idrettsutøvere, gjennomførte testperioder med og uten en lur midt på dagen. Etter hver trening ble de testet kognitivt (reaksjonstid) og fysisk (hurtighet), og rapporterte selv grad av utmattelse. Deltagerne sov i tidsrommet 12.30-16.50, men mest vanlig var det klokka 14. I noen studier ble deltagerne testet med ulike søvnlengder, fra 20 til 120 minutter, i andre holdt de seg til én lengde gjennom hele testperioden, fra 10 til 60 minutter.

Samlestudien konkluderer med at en powernap midt på dagen kan ha høy tilleggseffekt på fysiske prestasjoner, og redusere opplevelsen av tretthet og utmattelse etter trening. Mosjonister virker å ha større utbytte enn godt trente utøvere. Ideelt sett bør en lur vare 30-60 minutter, og etter at man våkner bør det gå minimum 60 minutter før man trener eller konkurrerer. Forfatterne legger til at å sove på dagtid kan ha positive effekter både i perioder med normal søvn og søvnmangel, men datagrunnlaget for sistnevnte er for svakt til at de kan anbefale en powernap som kompensasjon for dårlig nattesøvn.

Pallesen mener det er vanskelig å si noe sikkert om nytteverdien av en kort lur midt på dagen.

– Mye tyder på at økt søvnlengde (enten ved å forlenge nattesøvnen eller ved å legge inn en nap) bedrer prestasjoner, men spørsmålet som litteraturen ikke besvarer, er om effekten av en lur er relatert til luren i seg selv, eller om det bare handler om at den totale søvnlengden øker.

Sov godt – prester godt

Søvn er viktig for alle, men ekstra viktig for en kropp som vil prestere på trening og restituere godt etterpå. Gode søvnrutiner er derfor en viktig del av et treningsprogram.

Helst bør vi dekke søvnbehovet med kontinuerlige timer på nattestid, men en powernap midt på dagen kan i enkelte tilfeller og perioder være en god strategi for å booste energinivået. For mosjonister og utøvere kan det for eksempel være nyttig om man trenger å ta igjen søvn som er mistet på grunn av nervøsitet og stress før konkurranser, på grunn av treninger og konkurranser til ugunstige tider, eller bare for å øke hviletiden i en hverdag eller periode med høy belastning.

Oppsummert

• La normalen være 7-9 timer med god nattesøvn.
• En powernap kan ha positiv effekt på prestasjonene på trening/konkurranser hvis man har sovet (litt) for lite i forkant. Det er usikkert om powernap har samme effekt ved stort søvnunderskudd.
• En powernap bør vare 30-60 minutter, og avsluttes minst én time før man skal i aksjon.

Kilder

National Institutes of Health (NIH): Brain Basics: Understanding Sleep.
Norsk helseinformatikk (NIH): Hva er søvn?
A.V. Nedeltcheva et.al.: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010.
R. Leproult et.al.: Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in
Young Healthy Men. JAMA 2011.
A.E. Mesas et.al.: Is daytime napping an effective strategy to improve sport-related cognitive and physical performance and reduce fatigue? A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 2023.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: privat)