Spis frokost og restituer bedre

En kan kompensere for manglende inntak av frokost før trening om en drikker energidrikk og eventuelt spiser noe under treningsøkta.

– Det går også greit å trene før frokost om du bare trener en økt om dagen og denne i tillegg skal være kort. Videre kan du ha fylt om karbohydratlagrene godt nok om du har spist mye karbohydrater kvelden før. Da har du gjerne nok å tære på gjennom treningsøkta, sier Ingvill i et intervju med Jann Post og Kristian Ulriksen i podkasten «I det lange løp»,

Ingvill har selv vært aktiv løper gjennom mange år. Hun har en 6. plass fra VM på 1500 meter og er innehaver av norgesrekorden på 800 meter. Da hun var aktiv, brukte hun en ernæringsfysiolog for å få råd rundt riktig kosthold. I dag er det Ingvill selv som gir råd til utøvere.

– Dersom du trener flere økter om dagen, bør du planlegge måltidene slik at du hele tida har nok energi til treningen. Dersom du går i energiunderskudd i deler av døgnet, går det ut over både beinhelse, restitusjon og prestasjonene. I tillegg øker skaderisikoen, sier Ingvill, og legger til at hun synes mange spiser alt for lite gjennom dagen til å få optimalt ut av treningen sin.

– Det er viktig å fordele den energien en skal ha i seg gjennom dagen slik at en aldri kommer i energiunderskudd, sier hun.

Unngå væskeunderskudd

Noe som er vel så viktig som å få i seg nok energi er å sikre god væskebalanse. Ingvill anbefaler derfor å drikke vann både før en legger seg og når en står opp om morgenen.

– Enkelte er redde for å drikke om kvelden av frykt for at de må opp og tisse om natta. Det er imidlertid mye bedre enn om en våkner med væskeunderskudd, sier hun.

Ingvill er opptatt av å tilføre kroppen væske både under trening og ellers.

– En kan akseptere at en mister to til tre prosent av totalvekta si under en treningsøkt, men det bør ikke være mer. Da har man drukket for lite. Det går ut over restitusjonen og prestasjonene, sier hun.

En god frokost

Hva en bør spise til frokost er individuelt og avhengig av hva en spiste kvelden før og om en skal trene rett etterpå.

– Skal du trene rett etter at du har spist, bør du ikke spise så mye fiber i måltidet. Litt lyst brød med banan eller litt Cornflakes med melk kan være nok til å få energi til treningsøkta. Om en ikke ønsker å spise fast føde før løpeturen, kan en drikke et glass juice, foreslår Ingvill.

Den ideelle frokosten består i følge Ingvill av grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, en proteinkilde i form av for eksempel egg, skinke, ost og melkeprodukter. Videre et glass juice og melk ved siden av.

På spørsmålet om hvor mye frukt og grønt som er nok til frokosten, svarer hun:

– Det bør være sånn cirka en håndfull. Det regnes som en porsjon frukt og grønt.

Ingvill er opptatt av at måltidet bør bestå av en proteinkilde og at det pålegget en velger ikke bare er for eksempel syltetøy. Videre mener hun det er lurt å vente litt med kaffen.

– Koffeinet i kaffen bidrar til at kroppen ikke så lett får utnyttet jernet i maten. Dersom vi skal prestere godt, bør vi sikre at kroppen får nok jern til å bygge hemoglobin som er den delen av blodet som skal frakte oksygenet rundt i kroppen, forteller Ingvill.

Spis mer til lunsj

Til lunsj ønsker Ingvill at vi inntar 1/3-del av dagens energibehov.

– Enkelte spiser et par brødskiver med brunost eller et par knekkebrød med smøreost. Det er alt for lite i forhold til den aktiviteten som kroppen står foran fram til middag. Her kunne mange med fordel spist mye mer, sier Ingvill og foreslår at en også til lunsj følger talerkenmodellen bestående av karbohydratkilder i form av litt pasta og/eller brød, salat, og proteiner i form av for eksempel fisk eller kylling.

– Spiser en mer til lunsj, så holder en lengre og blir ikke skrubbsulten til middag. Hvis man blir veldig sulten til et måltid, bør man tenke gjennom om en har spist nok gjennom dagen eller om det har gått for lang tid mellom måltidene, sier hun.

Lunsj: Det er viktig å få i seg nok når en spiser lunsj. Videre bør lunsjen være sammensatt riktig med både karbohydrater og proteiner på talerkenen. (Foto: Marianne Røhme)

Om lunsjen likevel ikke holder helt til middag og en kjenner seg litt sulten før en skal ut på treningstur på ettermiddagen, anbefaler Invild å spise en banan, lyst brød eller et annet lett måltid før trening slik at en ikke starter økta med energiunderskudd.

Den perfekte middagen

I en hektisk hverdag er det vanskelig mange ganger å finne plass til den perfekte middagen uten at en blir for mett kort tid inn på trening. I følge Ingvill så fungerer det godt for de fleste å trene et par timer etter middag om en ikke har spist for mye eller for tung mat.

– En liten porsjon fullkornpasta med kylling eller kanskje et pitabrød med fiskekake og revet gulrot, vil for de fleste fugrere greit selv om en skal trene et par timer seinere. Et annet tips er å spise halve middagen et par timer før trening og heller spise resten etterpå. Det er viktig å finne plass for måltidene slik at en ikke kommer i energimangel i perioder der en skal prestere på trening, sier hun.

Øl ikke bra for restitusjonen

Ingvill fikk også stilt spørsmål fra leserne mot slutten av podkasten. Flere av disse var glad i øl og lurte da på om det var en fin energikilde etter trening, og om en øl kunne bidra til å hjelpe til på den umiddelbare restitusjonen.

– Der må jeg bare beklage. Øl virker motsatt på restitusjonen. Når du drikker alkohol, vil kroppen arbeide intenst med å bli kvitt alkoholen, og vil da utsette oppbyggingen av glykogenlagrene og restitusjonen. Øl med alkohol er derfor ikke å anbefale etter trening. Alkoholfri øl derimot går greit, sier Ingvill.

En annen leser lurte på om det var nødvendig å kjøpe geler, sportsdrikk og restitusjonsbarer for å prestere.

– En ønsker å tilføre karbohydrater under treningen. Det kan en gjøre gjennom for eksempel vingummi (smågodt), rosiner, banan, tørkede aprikoser og husholdningssaft. De færreste trenger gel. Det kan være behov for å tilføre salter, som det er en del av i sportsdrikk, under lange løp, men på vanlige treningsøkter klarer vi oss godt med rimeligere løsninger, sier Ingvill. Hun mener også at det er de færreste av oss som har behov for restitusjonsprodukter.

– Den sjokolademelka du kjøper i vanlige butikker er vel så bra som den som er merket restitusjonsdrikk. Videre vil vi ved et sunt og godt kosthold få i oss alt vi trenger for å restituere optimalt, mener hun.

Mellomdistanse: Ingvill Måkestad Bovim (t.h) konkurrerte på mellomdistanse på friidrettsbanen. I 2014 stilte hun til start på 10-kilometeren i Oslo Maraton og ble andre beste kvinne rett bak Karoline Bjerkeli Grøvdal. (Foto: Stian Schløsser Møller)