Trener og fysioterapeut Rudy van Oevelen om opptrening etter løpeskade

En belastningsskade oppstår gjerne på grunn av gjentatt ensidig belastning uten tilstrekkelig hvile.

– Belastningsskader oppstår som følge av at vevet blir utsatt for gjentatte mikrotraumer og stor belastning over tid uten tilstrekkelig restitusjonstid, sier Rudy.

Løping består av en lang serie med gjentatte ensidige belastninger, og det medfører en viss risiko for skader. Risikoen for belastningsskader er større for de som trener minst, og blir ofte mindre dess bedre trent man er.

– Vevet brytes ned ved trening, og bygges opp igjen når vi hviler. Blir hvileperioden mellom løpeturene for kort risikerer vi at det utvikles små skader i vevet, som over tid gradvis kan utvikle seg til en belastningsskade. Heldigvis sender kroppen noen signaler, som varsler oss om en skade er i ferd med å utvikle seg. Det er spesielt følgende signaler man skal ta på alvor: Smerter i et område er tegn på at noe ikke er som det skal være. Det samme er stivhet eller nedsatt kraft i musklene. Slike signaler er det viktig å ta på alvor, sier Rudy.

I grenseland

På spørsmålet på hvor mye vondt en kan tåle uten at det er alvorlig, svarer Rudy at det er individuelt.

– Dersom man får smerter i løpet av en løpetur og smertene ikke blir borte når man blir varm, er det et signal om at man har overskredet vevets toleranseevne og det trenger tid til å restituere seg. Om du kjenner du har vondt et sted under oppvarmingen, men smerten blir borte når du er varm, men kommer tilbake igjen etter løpeturen så er du i grenseland. Da kan det være lurt å vurdere om du bør ta hensyn til skaden. Kanskje bør du redusere antall løpte kilometer eller intensiteten i en periode? Om ikke det er nok, bør du kanskje trene alternativt en stund, sier Rudy som ikke er tilhenger av å slutte helt å løpe.

– Ofte handler det om å redusere belastningen noe, slik at vevet rekker å reparere seg i løpet av restitusjonstiden, sier han.

Om det bikker over og blir en belastningsskade, råder Rudy å oppsøke lege eller fysioterapeut som har greie på idrettsskader for å få hjelp til å avlaste og bygge opp vevet, råd og hjelp til å finne riktig nivå på treningen, og å legge en plan for hva en bør trene på for å styrke det skadde området.

– Det er ikke uvanlig at de som blir skadet har slurvet med både styrketrening og vedlikehold av bevegelighet. Når en da blir skadet, kan det være fornuftig å bruke tida på nettopp denne formen for trening i tillegg til at en kanskje trener kondisjon med en alternativ bevegelsesform som for eksempel langrenn, sykling, elipse- eller romaskin, eller aquajogg for dem som har tålmodighet til det, sier han.

Begynn i det små

I tillegg til at det er individuelt hvor mye en tåler før en blir skadet, er det også svært individuelt hvordan en bør trene seg opp igjen etterpå.

– Det er lurt å få hjelp av en fysioterapeut med kompetanse innen idrett og trening i opptreningen etter skade. En trenger råd om hva en bør gjøre mot akkurat den skaden man har fått og veiledning i hvordan man bør legge opp treningen mens man er skadet. Videre er det viktig å være tålmodig og skynde seg sakte. Ofte må man redusere løpingen i forhold til det man er vant med. En gradvis tilvenning må ofte til, sier Rudy som var så heldig å ta med seg noen råd fra fysikalsk medisiner Per Staff, faren til Hanne Staff, for en del år siden:

– Han hadde en svært enkel huskeregel, som jeg har brukt ofte. Dersom du har vondt når du løper, så sjekk tiden inntil du fikk vondt. Dersom det tok 20 minutter, så halverer du tiden og fortsetter å løpe dine økter på 10 minutter den uken. Er man da smertefri kan man begynne å teste ut med en gradvis økning på 5 minutter løping per økt, eller per uke. Regelen er at så lenge man kan løpe økten smertefri kan man øke med 5 minutter. Man kan gjerne kombinere dette ved å starte treningen med løping og deretter gå over i en annen bevegelsesform, slik at man til tross for den reduserte mengden med løping får en god utholdenhetsøkt, sier Rudy.

Ikke mer utsatt etterpå

På spørsmålet om man lett kan få tilbake samme skade etter at man har blitt frisk og har trent seg opp igjen, svarer Rudy:

– Om vevet har blitt sterkere, trenger man ikke bli skadet igjen, men om man øker belastningen for raskt eller slurver med styrketreningen, kan skaden fort komme tilbake igjen.

Rudy er opptatt av å evaluere hvorfor en ble skadet.

– Når man blir skadet er det viktig å tenke gjennom om man har gjort noe annerledes som har ført til skaden. De fleste skader kommer av at man har endret noe. Kanskje har man økt på med for mange kilometer for fort eller økt intensiteten for mye eller begge deler? Vi er også utsatte i overgangen mellom for eksempel en vinter med mye langrenn og mindre løping, til en sommer med bare løping og mye mer enn i vinterhalvåret. Den klassiske årsaken til belastningsskader er for stor økning i belastning på kort tid. Han anbefaler alle å lese godt gjennom treningsdagboka for å finne ut hva som har vært annerledes i forkant av skaden. Ofte kan man finne en eller flere årsaker til at man ble skadet.

– En annen årsak som kan være medvirkende til utvikling av belastningsskader kan også være at kvaliteten på restitusjonen ikke er god nok. Når vi sover bygger cellene i kroppen seg opp igjen. Kvalitet på søvn og inntak av næring er viktige brikker for restitusjon. Belastninger i livet generelt, eller på jobb som påvirker disse faktorene, kan indirekte være med og påvirke risikoen for belastningsskader. Kanskje bør man redusere intensiteten på treningen om man står i tøffe påkjenninger som reduserer søvnen, sier Rudy

Lytt til kroppen: Rudy mener det er viktig å lytte til kroppen, gi den tid til å restituere, og skynde seg sakte i opptreningen etter skade. (Foto: Henriette Mjeldheim van Oevelen)

Generelle råd

Når Rudy blir spurt om hvilke generelle råd han vil gi til de som blir skadet er det to ting han faller tilbake på:

1. Pass på å øke den totale treningsbelastningen gradvis. Ofte litt roligere enn det man ønsker.
2. Få hjelp av kvalifisert personell til å legge en plan for hvordan en skal komme tilbake.

En fysioterapeut kan også være en nyttig rådgiver for å forebygge skader.

– Vedkommende vil kunne hjelpe deg med å kartlegge hvilke type skader du er disponibel for med bakgrunn av hvilken idrett du trener for, din skadehistorikk, din treningsstatus og livssituasjon og kan gi gode råd for å forebygge skader, sier han.