Trenger vi lengre restitusjonstid jo eldre vi blir?

Flere av oss som har trent hele livet og allerede har vært veteraner i noen (ti)år, bruker det gjerne som en forklaring på hvorfor vi løper seinere – at vi ikke restituerer oss like fort lenger. Dermed får vi ikke trent like bra, og når vi ikke får like god kvalitet på treninga, blir også resultatene dårligere.

På den andre sida har vi karer som Anders Aukland som går ultralange skirenn omtrent hver helg gjennom vinteren og avslutter med en 700 km lang skitur i Nordmarka. De yngre gutta, som skulle restituert seg bedre både fra renna og i pausene på den lange turen, kom til kort vis à vis mannen som fyller 49 til høsten og har pusha grensene hele livet.

Det er gjort noen vitenskapelige forsøk der en har undersøkt hvor godt og fort eldre utøvere restituerer sammenlikna med yngre. Andrew Hamilton skriver om et par av dem i en artikkel, "Ageing and performance: all in your mind?" hos Sport Performance.

Mer slitne, men presterte like bra

I en studie med 18 godt trente syklister var halvparten veteraner med snittalder på 45 år og halvparten unge i sin beste alder. Alle ble satt til å sykle så hardt de kunne i 30 minutter tre dager på rad slik at de kunne sjekke om og hvor mye prestasjonen avtok i de to gruppene. Samtidig ble det også undersøkt hvor slitne utøverne følte seg og graden av muskelømhet gjennom hele forsøket.

Resultatet fra studien viste at prestasjonen ikke gikk ned gjennom de tre dagene for noen av gruppene. Men sjøl om de holdt nivået på testene, opplevde veteranene i motsetning til de yngre at de restituerte dårligere og fikk ømmere muskulatur.

En annen undersøkelse som Hamilton trekker fram, kommer til ca. samme konklusjon. De eldre følte seg dårligere restituert etter ei hardøkt, men presterte relativt sett like bra som de yngre.

Også her var det snakk om to grupper syklister. Veterangruppa på ni personer hadde en snittalder på 55,6 år mens gruppa av unge bestod av åtte utøvere med snittalder på 25,9 år. Her ble det gjennomført sprinttest og utholdenhetstest etterfulgt av høyintensiv intervalløkt på 6 x 30 sekunder med 4,5 minutters hvile mellom hvert drag. 48 timer seinere ble utøvernes restitusjonsevne testa ved at de kjørte ny sprint- og utholdenhetstest. Det ble også tatt blodprøver, og forsøkspersonene måtte svare på spørreskjema om opplevd restitusjon.

Resultatene viste at begge aldersgrupper tapte seg like mye på både sprint- og utholdenhetstesten. Begge grupper hadde også like høye CK-verdier (et mål for hvor påkjent/ødelagt muskulaturen er), noe som indikerte at både 55-åringene og 25-åringene hadde restituert like bra.

Men også her var det en signifikant forskjell i hvordan utøverne i de to gruppene opplevde situasjonen. Veteranene rapporterte at de følte seg mer slitne, var ømmere i muskulaturen og mindre motivert til å trene hardt på nytt.

Hodet som sier ifra?

En kan derfor undres på om det er det at vi tror at vi restituerer dårligere når vi blir eldre, som gjør at vi legger opp et mer forsiktig treningsprogram med færre eller mindre krevende hardøkter. Er det det at vi har hørt så ofte at eldre trenger lengre restitusjonstid som gjør at vi begynner å tro at det er slik og dermed føler oss mer slitne enn det vi egentlig er?

Men det kan også tenkes at det er en grunn til at hodet til de eldre utøverne i større grad sa ifra om at de var slitne sjøl om de ikke gjorde det dårligere på de fysiske målingene. Kanskje var det noe som forskerne ikke fanga opp i testene sine, som kroppen og hodet til utøverne likevel registrerte og som gav dem mindre lyst til å trene hardøkter med kort hvile mellom. Det er ikke umulig at kroppen sendte et signal om at "dette er ikke bærekraftig - du må roe ned" sjøl om de eldre enda holdt sitt eget nivå like godt som det de yngre gjorde.

Forskjeller idretter imellom

Det kan også tenkes at resultatet av studiene hadde blitt annerledes dersom forsøkspersonene hadde vært løpere i stedet for syklister. I en australsk studie ble fem veterantriatleter med snittalder på 53 år sammenligna med seks unge triatleter på pluss/minus 27 år. Alle ble satt til å løpe fort 30 minutter i nedoverbakke, noe som belaster muskulaturen mye. Så skulle de tre ganger sykle så fort de kunne i 20 minutter, 10, 24 og 48 timer etter løpinga. Veteranene presterte her dårligere ut fra sitt eget nivå enn seniorene, og forskerne mente at dette kunne skyldes at proteinsyntesen var dårligere hos veteranene. De anbefalte derfor veteraner om å være ekstra påpasselige med å få i seg godt med proteiner etter trening.

Det kan altså se ut som at det gir større negativt utslag på prestasjonen for veteraner når de først har belasta kroppen med en lite skånsom aktivitet som løping i nedoverbakke. De unge så i hvert fall ut til å komme seg noe fortere etter den uvante belastningen. Det er slik sett ikke usannsynlig at 48 år gamle Anders Aukland ville vært lenger unna sitt eget bestenivå om han nå satsa på 3000 m i stedet for langrenn som er en mer "muskelsnill" idrett.

Anders Aukland ser ut til å være en av dem som alderen i liten grad biter på. Han har i snart 30 år konkurrert på det høyeste nivå som langrennsløper, og sist helg gikk han seg en skitur på 700 km. (Foto: Norefjellstrippelen)

Kjønnsforskjeller

Akkurat nå foregår det også en interessant diskusjon om det er kjønnsforskjeller i hvordan prestasjonskurven utvikler seg med alderen. Debatten oppstod i etterkant av at 32 år gamle Kathrine Harsem ble vraka fra verdenscupen i langrenn med den begrunnelsen at hun var for gammel. Løpetrener Knut Jæger Hansen, som har trent både Ingvill Måkestad Bovim og Karoline Bjerkeli Grøvdal til gode resultater, tok Harsem i forsvar og ble sitert slik i NRK:

– Jeg er indignert over at de bruker alder som argument. Er hun 32, så er hun på begynnelsen av den beste tiden som idrettsutøver, sier Jæger Hansen som på sin egen Facebook-side skrev følgende:

«Dette viser at gamle og unge menn uten forståelse for at det er en stor forskjell på kvinner og menn mht. alder og utvikling fortsatt dessverre finnes i idretten. Pga. den store forskjellen i type hormoner vi får i puberteten, vil kvinner prestere bedre etter 30 og de har sin gullalder fra 30-40.»

Om det ikke finnes vitenskapelige studier som bekrefter dette, så finnes det svært mange eksempler på kvinnelige utholdenhetsutøvere som har vært på sitt aller beste i 30-åra. Ja, noen kvinner holder eksepsjonelt høyt nivå også inn i 40-åra. Irsk-australske Sinead Diver løp i 2019 London Marathon på 2.24.11 som 42-åring, og i fjor, 43 år gammel, persa hun på halvmaraton med 1.08.55. Heldigvis for henne var det ingen som fortalte henne at hun var for gammel til å bli god da hun begynte å løpe som tobarnsmor 33 år gammel.

Gullalderen

Og hvis det er slik at gullalderen for kvinnelige utholdenhetsutøvere er i 30-åra, så må det også få betydning for hvordan en ser på de yngste veteranene. Da er en ikke langt unna toppen på kurven sjøl om en befinner seg i 40-åra.

Det som uansett står fast, er at prestasjonen vil gå ned med åra. Makspuls, O2-opptak, muskelstyrke, hurtighet og spenst svekkes gradvis, og så er det like fullt store individuelle forskjeller på både når dette begynner, og med hvor stor hastighet svekkelsen foregår. Sjøl om en trener like bra og en reint fysiologisk ikke skulle restituere så mye seinere som 60-åring enn som 30-åring, så vil uansett framdriften i løypa bli dårligere. Mens Eliud Kipchoges verdensrekord på maraton er på 2.01.39, er rekorden i 60-årsklassen for menn på 2.30.02. Tilsvarende for kvinner er 2.14.02 og 2.52.13.

Oppsummerende kan jeg gi et råd jeg sjøl ikke er spesielt god til å følge: Dersom både bein og hode forteller deg at du er sliten etter forrige økt, så er det sannsynligvis lurt å ta hensyn – sjøl om du ikke nødvendigvis har høyere CK-verdier enn den 30 år yngre treningskameraten din som kjenner seg pigg.

Det var en kloking som en gang sa, og det kan være ord å ta med seg for både gammel og ung: "Hvis vi lytter til kroppen når den hvisker, så slipper vi at den hyler."

Og så er det samtidig greit å vite at for langt de fleste så er den viktigste årsaken til at de klarer mindre med åra, at de gjør stadig mindre. Ed Whitlock som løp maraton på 2.54.48 som 73-åring brukte vanligvis å løpe 3 timer daglig. Han brukte verken pulsklokka eller forskningen til å fortelle seg at han ikke var restituert.

Ed Whitlock var en eksepsjonell veteranløper og klarte maraton på 2.54,78 som 73-åring og 3000 m på 12.00,66 som 80-åring. (Foto: Runar Gilberg)