Trening mot maratondistansen

Kristian Ulriksen vet hva han snakker om. Han har selv en pers på maraton på 2.22.30, og har nå satt seg som mål å komme ned på 2.19 under Berlin Marathon i år.Som rådgiver har han en av verdens beste maratonløpere, Sondre Nordstad Moen. Kristian er også en del av Breaking Marathon Limits og er å finne som en interessant samtalepartner i en rekke podcastsendinger fra denne gjengen.

Kristian er nå midt inne i den maratonspesifikke treningen opp mot Berlin Marathon. Han forklarer i et intervju med Jann Post i en podcastsending hvordan han trener akkurat nå og hva som er planene framover. Samtidig kommer de to med mange gode råd rettet mot oss vanlige mosjonister.

To nøkkeløkter

Fram mot NM i friidrett var det trening mot 10.000 meter på bane som var det viktigste for Kristian. Her løp han på 31.47,40. Etter NM var det rett over på den maratonspsifikke treningen fram mot Berlin den 29. september.

– Jeg har to viktige økter gjennom uka. Den ene er en onsdagsøkta hvor vi løper lange intervaller med fartsvariasjon. Det kan være en progressiv økt eller rein intervalløkt. I tillegg har jeg en langtur hver lørdag hvor jeg kjører annenhver uke 40 kilometer i ganske høy fart og 30-35 kilometer i høyere fart, forteller Kristian i podcasten.

Ettersom onsdagene og lørdagene er de hardeste treningsøktene i uka, er han alltid forsiktig på torsdagene og søndagene. Disse dagene kjører han alltid rolige turer som går i et tempo som er rundt 20-30 sekunder roligere på de rolige turene enn han gjør ellers i uka.

– Det er veldig viktig å gi kroppen tid til å restituere godt etter hardøktene. Jeg pleier derfor ofte å ta rolige turer sammen med samboeren min Kathrine på disse dagene. Det er likevel først to dager etter hardøktene at jeg føler at jeg får en god pekepinn på hvor hard hardøktene var. Det er viktig at de to harde øktene er krevende, men de skal ikke være så krevende at en ikke rekker å restituere godt. Er jeg fortsatt kjørt på dag to, så har burde jeg tatt det litt roligere på hardøkta, forteller han.

På tirsdagene pleier Kristian å løpe en økt med innlagt fartsvariasjon.

– Da løper jeg gjerne i 4,0-fart (4 minutter på kilometeren), og for hver gang klokka piper så løper jeg 10 sekunder fort. Denne uka ble denne økta på 23 kilometer på 3,55 på kilometeren, forteller han.

– Blir ikke dette litt for tøft inn mot intervalløkta på onsdagen, spør Jann.

– Det gikk bra. Dersom den blir for tøff, så er det viktig at jeg justerer ned tirsdagsøkta. De viktigste øktene for meg er den på onsdagene og lørdagene. Dersom jeg ikke har overskudd nok til å gjennomføre disse slik jeg skal, må jeg justere ned treningene i forkant. Hvis jeg ikke får gjennomført en av nøkkeløktene mine, så blir det jo bare en ordentlig langtur i uka, sier Kristian.

Denne uka bestod onsdagsøkta av 5 x 2 km og 5 x 1 km annenhver gang. Her gikk 2-kilometrene i 3,20-3,15-fart med to minutter aktiv pause etterpå, mens 1-kilometrene gikk i 3,15-3,10-fart med 90 sekunder aktiv pause mellom. Totalt ble dette 15 km.

Jann nevnte at en slik økt er det ikke mange som klarer å gjennomføre.

– De som ønsker å kopiere denne, kan tilpasse den både når det gjelder fart og antall drag, sier Jann i podcasten.

– Ja, det er viktig at en starter i en fart som en klarer å holde gjennom hele økta, og at en klarer å gjennomføre så mange intervaller som en har bestemt seg for. Dersom en her løper seg stiv allerede på første draget, vil en ikke klare å gjennomføre økta på en god måte, sier Kristian.

– Da er det bedre å starte i et lavere tempo og heller løpe det siste intervalldraget raskere, fortsetter Jann, noe også Kristian er enig i.

Trener på konkurranser

Kristian og Jann mener det er lurt å bruke konkurranser som trening opp mot maratonmålet. Da får en trent på å holde jevn fart, på å være tålmodig og holde litt igjen, og trent på å drikke underveis. De er begge to enige om at det er viktig å tenke på disse konkurransene som trening og ikke la seg rive med og ta seg helt ut. Da risikerer en å bryte ned kroppen for mye.

– I oppkjøringen mot et maratonløp, kan en kanskje tillate seg å legge inn en konkurranse som en lader opp mot og hvor en tar seg helt ut, men ikke flere. Da mister en for mye maratonspesifikk trening, mener Kristian.

Den uka Perseløpet på Jessheim ble gjennomført, la Kristian inn langturen sin i denne konkurransen. Løpet er en 6 kilometers runde hvor deltakerne starter samtidig og bestemmer selv hvilken distanse de vil løpe. Kristian hadde bestemt seg for å løpe 30 kilometer i 3,30-fart.

– Dette ble som å simmulere maratonløpet jeg skal løpe i slutten av september. Jeg fikk øvd på det jeg skulle øve på, men kunne gi meg mens det ennå kjentes godt, forteller han, og legger til at et maratonløp gjerne starter ved 30 kilometer. Det er da det begynner å gjøre vondt.

Han har også planer om å være med neste gang Perseløpet arrangeres den 31. august. Da er planen å løpe minst 40 kilometer.

– Dette er et fantastisk løp som arrangeres kun 10 minutter med buss fra Gardermoen. Det koster kun 100 kroner å delta og løypa er flat og fin for maratontrening, sier Kristian, og Jann er enig.

Viktig med progresjon

Jann og Kristian framhever at det er viktig med progresjon i maratontreningen.

– En må starte på et fornuftig nivå i forhold til egne ferdigheter og bruke god tid på å bygge opp kroppen til å tåle de lengre distansene og intensiteten. Hvis en øker på for fort, er det fort gjort å bli skadet, forteller Jann.

– Ja, det som er alfa omega er å holde seg skadefri. Blir en skadet, så får en ikke gjennomført treningene. Litt vondter kjenner vi på de fleste av oss, men det skal ikke være verre enn at vi klarer å holde det i sjakk, sier Kristian.

Fram mot maratonløpe øker Kristian på både på antall løpte kilometer i uka, langturene blir lengre, farten blir høyere og antall intervaller øker.

– Det som da er viktig er at en ikke blir for ivrig. Hvis en øker antall drag på intervallene, men ikke klarer å holde farten helt ut på det siste intervallet, er det bedre at en reduserer farten i intervallene enn at en reduserer antall drag. En skal tross alt venne kroppen til å holde høy fart på en hel maraton, og da er det viktigere å øke antallet drag enn at farten på de første dragene blir så høy at en ikke holder hele økta igjennom, sier Kristian som også løper langturene i et tøft tempo.

– Jeg vil anbefale alle til å holde et høyt tempo på langturøkta. Start heller med en kortere distanse og øk lengden gradvis, sier han.

Jann skyter inn at om en er nybegynner så bør en først venne kroppen gradvis til å tåle å løpe langt i et rolig tempo før en begynner å øke farten.

– Du har et utrolig godt treningsgrunnlag. Det er ikke alle som er like godt trent som deg, sier Jann henvendt til Kristian.

– Nei, det er klart. En må ikke risikere å bli skadet. Det viktigste er å holde seg skadefri. En må lyte til kroppen og prøve seg fram, sier Kristian, og understreker at det er svært viktig å ta det rolig dagen etter en hard langtur slik at kroppen får hentet seg inn igjen.

Kristian veksler mellom langturer på 4 mil og de på 3. Det er imidlertid sjelden han løper mye lengre enn maratondistansen.

Jann anbefaler langturer på 30-35 kilometer for mosjonister etter gradvis tilvenning.

– For de fleste mosjonistene er det ikke nødvendig å løpe lenger selv om målet er å løpe 42 kilometer på løpsdagen, sier Jann.

Kristian er helt enig.

– Det er bedre å løpe tre turer på 30 kilometer enn en tur på 42 og bli skadet, sier han.

– Langturene er ment for å venne kroppen til å løpe på det underlaget en skal løpe på i løpet. Dersom en skal løpe på asfalt, må en herde beina til å tåle distansen på asfalt. Det betyr at en må løpe langt på asfalt, men en trenger ikke løpe hele maratondistansen på langturene. En må også venne kroppen til å løpe bakker dersom det er et kuppert løp. Har en ikke trent på det vil en fort oppleve at nedoverbakkene tar drepen på låra, sier Jann.

Alternativ trening

Da Jann startet å trene mot maraton, ble han innimellom støl i beina etter trening. Da syntes han det hjalp å trene alternativt for eksempel på elipsemaskin dagen etter. Breaking Marathon Limits har også hatt en podcast med Karoline Bjerkeli Grøvdal hvor hun fortalte om sin trening. Her røpet hun at hun på onsdagene tok fri fra løpingen og heller trente alternativt.

– Prinsippet er at trening bryter ned kroppen, og en må la den få tid til å bygge seg opp igjen etterpå. Hvis ikke kan en risikere at en ikke blir bedre av å trene, men at en faktisk blir dårligere, sier Jann.