Trening ruster oss mot stress

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 5–2022

Stress er en naturlig respons på en stimulus (stressor), noe kroppen ser på som potensielt truende, og som den ikke har kontroll over. Hensikten med stressresponsen er å mobilisere energi for å håndtere situasjonen. Våre forfedre ble utsatt for langvarig faste eller flukt fra fare, mens vi nå håndterer andre kilder til stress. Noen av dem er fortsatt fysiske, som å rekke bussen eller komme tidsnok til en avtale, mens andre er psykologiske/psykososiale, relatert til prestasjoner og bekymringer.

Uansett årsak oppstår en kroppslig stressrespons ved at det sendes signaler fra hypotalamus og videre i to ulike kjedereaksjoner.

Ved for eksempel hardt fysisk arbeid, trening, sinne eller lavt blodsukker, trigges en umiddelbar og rask respons via den sympatiske-binyremarg (SAM)-aksen, og kroppen går i «kjemp- eller flykt»-tilstand. SAM-aksen ender med frigjøring av adrenalin og noradrenalin, som pumpes raskt ut i kroppen for å gjøre kroppen klar til «kamp». For å gi musklene tilførsel av oksygenrikt blod og energi øker hjerterytme, blodsirkulasjon og pustefrekvens, blodkar og bronkier utvides, og det frigjøres glukose og fett fra kroppens energilagre. Det kommer mindre blod til mage og tarm, og fordøyelsesprosessen blir tregere. Vi kan også oppleve mer synlige reaksjoner, som svette, utvidede pupiller og skjelving.

Langvarig og uheldig stress

Den andre kjedereaksjonen går via hypothalamus-hypofyse-binyre (HPA)-aksen. Den er mer langsom, og trigges ikke like lett som SAM. Når HPA-aksen aktiveres, får hypofysen beskjed om å skille ut adrenokortikotropt hormon (ACTH), som igjen stimulerer til produksjon av kortisol i binyrebarken. Kortisol fører til mange av de samme kroppslige reaksjonene som adrenalin. Produksjonen av kortisol kontrolleres ved negativ tilbakekopling, og mengden begynner å synke nokså umiddelbart etter at stressoren forsvinner eller vi føler kontroll over situasjonen. En slik kortvarig aktivering av stressresponsen gjør kroppen skjerpet, øker prestasjonsevnen, og kan faktisk være helsebringende. Mange av dagens stressårsaker er imidlertid vedvarende, som kronisk sykdom, skilsmisser og dødsfall, eller manglende mestringsfølelse og jag etter prestasjoner. Det kan være uheldig, for en langvarig HPA-aktivitet er koblet til en rekke uheldige helseeffekter.

Forhøyede kortisolnivåer vil over tid redusere muskelmassen, øke kapasiteten til å lagre fett, og gjøre det lettere å gå opp i vekt ved positiv energibalanse. I stressende perioder kan mange ta raskere (og dårligere?) matvalg, spise mer på farten, trøstespise, sove dårligere og være mindre aktive enn normalt, og da er det ikke rart om man samtidig opplever vektøkning. Som nevnt kan fordøyelsen bli tregere når kroppen er i beredskap, noe som over tid verken er bra for velvære eller helsa. Vedvarende høye kortisolnivåer vil også kunne føre til svekkelse av immunforsvaret.

Fysisk aktivitet bra mot stress

Trening og fysisk aktivitet har en rekke positive effekter som økt muskelmasse og sirkulasjon, produksjon av dopamin og endorfiner, opplevelse av mestring, bedre søvnkvalitet og mer overskudd i hverdagen, som alle motvirker de uheldige konsekvensene av langvarig stress og kortisolproduksjon. Trening vil i seg selv stimulere en stressrespons via utskillelse av adrenalin, men dette er et akutt stress som tjener et formål og som raskt går ned til normalnivåer etter en anstrengelse.

Et nærliggende eksempel på at fysisk aktivitet kan kompensere for stress, er en studie på stress oppstått som følge av karantene under COVID-19-pandemien (1). Studien ble gjennomført ved at 990 personer i California besvarte spørreskjemaer ved to tidspunkter i 2020, med ca. én måneds mellomrom. Deltagerne rapporterte aktivitetsnivå, endring i opplevd stressnivå, og om de hadde benyttet seg av en eller flere av ti ulike strategier for stressmestring. Personene ble delt inn etter om de møtte anbefalingene for fysisk aktivitet eller ikke, og del ble kategorisert som aktive eller inaktive.

Det viste seg at de som var aktive i perioden mellom rapporteringene opplevde mindre stress enn de inaktive. Begge gruppene brukte ulike måter for å håndtere stresset på, men de aktive benyttet seg mer av trening, yoga, meditasjon og hagearbeid, mens de inaktive i større grad brukte TV, filmer, søvn og mat. Å benytte seg av aktiviteter som strategi, både innendørs og utendørs, var forbundet med lavere grad av stress.

Jag og mas:I en hverdag med mye psykisk stress vil det å ta i fysisk, kunne være en måte å komme i bedre balanse på. (Foto: iStockphoto)

Hva, hvor mye og hvor hardt?

Jeg har funnet et par studier som gir oss indikasjoner på hva som er den mest effektive lengden og intensiteten på trening for å håndtere stress.

I en britisk studie fikk 36 deltagere, som var bosatt i en by, beskjed om å oppsøke en naturopplevelse (NE) som varte 10 minutter eller mer, minst tre ganger i uka i åtte uker (2). De kunne selv velge tid på døgnet, når og hvor lenge de oppholdt seg ute i naturen. Spyttprøver ble levert før og etter NE på fire tidspunkter i løpet av perioden. I snitt sank kortisolnivåene med 21 % per time etter en NE. Reduksjonen var mest effektiv når NE varte 20-30 minutter. Etter dette fortsatte kortisolnivåene å synke, men «bare» 11,4 % per time. Hva slags aktivitet deltagerne gjorde, hadde ingen betydning.

Om det var naturopplevelsen eller det å være i bevegelse som hadde effekt, vites ikke, men funnene forteller oss at det å komme seg ut i frisk luft er bra uansett hvor lang tid man har til rådighet, eller hvor hardt man kan trene.

Den andre studien gikk nærmere inn på intensitet og kortisolnivåer (3). Der ble 83 deltagere (unge menn) rekruttert til å løpe 30 minutter på tredemølle på 30 %, 50 % eller 70 % av VO₂ max, og 45 minutter senere gjennomføre en stresstest. Også her ble kortisolnivåene målt med spyttprøver. Resultatene viste at de som løp på 70 % VO₂ max hadde lavest økning i kortisolnivåer, og kom raskest ned til utgangsnivåene. Kortisolnivåene sank proporsjonalt med økning i intensitet. Forfatterne mener dette beviser at kortisol produsert under trening hemmer produksjonen som følge av en psykososial stressor, altså at stressresponsen under trening ikke blir en tilleggsbelastning om man allerede er stressa.

Basert på det jeg har lest, har jeg en teori om hva som er den beste aktivitetsformen ved stress. Sitter stresset i kroppen og man føler seg sliten, for eksempel etter en dag/periode med tungt arbeid eller trening, kan det fungere best med en rolig aktivitet, gjerne ute i naturen. Sitter stresset i hodet, og man er frustrert, bekymra eller sint, kan en aktivitet der man får utagert være en bedre strategi. Da kan gjerne intensiteten og pulsen være høy.

Pass på balansen

Det er ikke slik at enhver økning i treningsmengde gjør oss mer og mer avslappa. Dersom treningen ikke kompenseres med nok hvile, kan det oppstå en langvarig stresstilstand, med nevnte uheldige helsekonsekvenser. En samlestudie publisert i 2010 anslo at så mange som 20-60 % av idrettsutøvere led av stress som følge av overtrening og manglende restitusjon. Høyest andel var det blant utøvere innen utholdenhetsidretter, som over lengre tid trente fire-seks timer daglig, seks dager i uka, uten å ta pauser fra intensiv trening.

Hvor stor andel av mosjonister som faller inn under denne statistikken vites ikke, men jeg ser ikke bort fra at en stor del fra tid til annen er overtrent. Treningsmengden er høy, og de har kanskje ikke samme muligheter til restitusjon som dedikerte idrettsutøvere. Man kjenner sin egen kropp best, men noen gjengangere er faresignaler på overtrening og stress: opplevelse av fatigue, fall i prestasjoner, dårligere søvnkvalitet, endringer i appetitt og kroppsvekt, irritabilitet og fallende motivasjon samt nedsatt immunforsvar. Opplever man noe av dette, kan det være nyttig å gi kroppen mer hvile, justere treningsmengden og se på totalbelastningen av trening, jobb, familie og andre forpliktelser.

Min oppfordring inn mot sommeren og ferietida er: Slapp av og senk tempoet, og ta gjerne en velfortjent pause fra treningsplan, intensitetssoner og laktatmålinger. Det betyr ikke at treningen må legges på hylla. Legg gjerne inn noen økter i timeplanen, for jeg ser ikke bort fra at vi slapper av bedre, både mentalt og fysisk, om vi også får vært en god del i bevegelse i ferien.

Kilder

1) Erin A. Vogel et.al.: Physical activity and stress management during COVID:19: a longitudinal survey study. Psychol Health, 2022.
2) Mary C.R. Hunter et.al.: Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Front. Psychol., 2019.
3) A.Caplin et.al.: The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor. Psychoneuroendocrinology. 2021.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Frisk Spesialist i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)