Drilløvelser og stigningsløp - når, hvorfor og hvordan?
Drilløvelser og stigningsløp før og etter løpeturer har litt ulike formål avhengig av når du gjør dem, men er gunstig for løpere uansett nivå og distanse.
Du snører på deg skoene og kommer deg raskt ut for å gjøre unna den planlagte runden eller intervalløkten din. Du tenker at 10 minutter rolig løping er oppvarming nok før du øker tempoet - eller kanskje bare fortsetter i det samme tempoet som du startet. Det er jo derfor du løper, det er så enkelt og du kan glemme tid og sted og nyte litt egentid.
Kjenner du deg igjen i beskrivelsen av mange av dine løpeøkter? Du har i så fall oppnådd det aller viktigste, nemlig overvunnet dørstokkmila og kommet deg ut. Du har sikkert heller ikke angret på en treningsøkt selv om den er uten mål - men likevel med mye mening.
Enkle rutiner i for- og etterkant av økta kan imidlertid gi deg enda mer glede av løpingen og ikke minst holde deg skadefri og bidra til framgang. Drilløvelser og stigningsløp har litt ulike formål avhengig av om du gjør dem før eller etter økta, men begge er utrolig nyttige for løpere.
Før løpeturen:
1. Drilløvelser er løpsspesifikke teknikkøvelser (som høye kneløft, hælspark, skips osv.) som aktiverer viktig muskulatur som hofteleddsbøyere, setemuskler og legger. Disse forbedrer løpsøkonomien ved å skjerpe teknikken og motorikken. Økt mobilitet og koordinasjon gjør at du løper mer effektivt og virker dermed skadeforebyggende. Drilløvelser vekker nervesystemet som er spesielt viktig før harde økter.
2. Stigningsløp er lette drag på 60–100 meter der du øker farten gradvis opp mot 90–95 % av maks. De forbereder kroppen på fart og er perfekt før intervaller eller tempoturer. Det virker også positivt på stegfrekvens og løpsrytme og reduserer risiko for skade ved at musklene er varme og klare for høyere belastning.
Etter løpeturen:
1. Drilløvelser etter økta kan brukes til å finpusse teknikk når kroppen er sliten og således forsterke læringseffekten. Lavintensive, kontrollerte bevegelser kan også hjelpe restitusjonen.
2. Stigningsløp etter rolige økter sørger for å beholde spenst og fart i beina, spesielt hvis du har løpt rolig lenge. De lette tempoøkningene stimulerer de hurtige muskelfiberne uten å belaste mye og er med å forberede neste økt.
Oppsummert så sørger drilløvelser og stigningsløp før økta for forberedelse, aktivering, teknikk og fart og etter økta for vedlikehold av hurtighet og teknikk, motorisk innlæring og restitusjon.
Forslag til oppvarmingsrutine før en kvalitetsøkt:
1. Rolig jogg – 8–10 min:
- Lett jogg for å bli varm og få i gang blodsirkulasjonen.
- Gjerne i pratetempo, 60–65 % av makspuls.
2. Dynamisk oppvarming / bevegelighet – 3–4 min:
- Leggsving bakover (hamstring) – 10 reps per bein
- Hoftesirkler (inn og ut) – 10 per retning
- Utfall med rotasjon – 6–8 per bein
- Ankelsirkler – 10 per fot
- Gående kneløft og hælspark – 20 meter hver
3. Drilløvelser – ca. 15–20 meter per øvelse, 1–2 runder, fokus: kort bakkekontakt, god holdning, aktiv armbruk:
- Høye kneløft
- Hælspark
- Gående høye kneløft
- Skipping
- Løp med høye knær, korte steg
- Løp med fokus på fotavvikling (tå-touch)
4. Stigningsløp – 3–4 x 60–100 meter:
- Øk gradvis fra rolig tempo opp mot 90–95 % av maks.
- God teknikk: rett i kroppen, avslappede skuldre, aktiv hofte.
- Pause: gå tilbake og vent 30–60 sek mellom hvert.
- På intervall- og tempodager kan du ta drill + stigninger rett før du starter selve økta.
- På langturer kan du kutte drillene og bare ta et par stigninger for å få beina i gang.
Forslag til restitusjonsrutine etter økta:
Å ha en god nedjogging og restitusjonsrutine etter økta hjelper deg med å hente deg inn raskere og holde deg skadefri, spesielt når du trener mye.
1. Nedjogg – 5–10 minutter:
- Rolig jogg i meget lavt tempo, typisk 60 % av maks innsats.
- Skal føles nesten som å gå – målet er å «rense» beina og få i gang sirkulasjonen.
2. Dynamisk tøying eller bevegelighet (ikke statisk tøying rett etter harde økter):
- Hamstring-sving (stående sving frem og tilbake) – 10 per bein
- Lunges med sidebøy/rotasjon – 6 per bein
- Hoftemobilitet (froskehopp eller squat-to-stand) – 6–8 reps
- Ankelsirkler / legg-rulling
3. Skumrulle / massasje
- Ikke nødvendig etter alle økter, men 2–4 ganger i uka hjelper mye.
- Fokusområder: hamstring, legger, setemuskler, hoftebøyere
- Rolig trykk – ikke gjør det vondt verre.
4. Lett stigningsløp / drill (1–2 x 60m)
- Hvis du har løpt en rolig langtur, kan 3–5 korte stigninger på 90 % fart gi beina litt spenst og minne kroppen på løpsøkonomi.
- Dette er ikke nødvendig etter harde intervaller – da er nedjogg og restitusjon nok.
