Fysisk og mental herding – slik at en står distansen

For ikke lenge siden så jeg et intervju med den skotske mellomdistanseløperen Josh Kerr. Det var mannen som spurta ned Jakob Ingebrigtsen og tok VM-gullet på 1500 meteren i Budapest i 2023. Jeg bet meg merke i følgende utsagn:

«Det er begrensa hvor mye hard trening du kan gjøre på banen, og jeg tror det er det harde arbeidet du gjør utenfor banen som utgjør forskjellen på å bli en veldig god løper og å bli en som tar medaljer. Evnen til å takle presset under en VM- eller OL-finale er det som utgjør forskjellen på de fem beste i verden og resten. Så min tanke er at jeg må gjøre mye «hard shit» i hverdagen – slik at når jeg må ta harde avgjørelser i løp, kan jeg være avslappa uten å være hemma av nerver. Jeg tror ikke at å løpe 10 ekstra miles i uka kan erstatte det å gjøre masse «hard shit» utenom løpinga, for når jeg må gjøre «hard shit» når jeg løper, så vet jeg at det ikke er like hardt som når alarmen går klokka fem om morgenen, og jeg skal sitte i fem grader kaldt vann eller drive mindfulness-trening med treneren min. Jeg prøver i så stor grad som jeg kan, å gjøre livet mitt så vanskelig som mulig fordi jeg tror at det gjør livet mitt mye lettere.»

Det Josh Kerr er inne på kan vi kanskje kalle fysisk og mental herding. Slik at han både står distansen og tar kloke avgjørelser når det røyner på som mest.

Fysiologisk motstandskraft

I en fersk artikkel i Outside fokuserer skribent og løper Alex Hutchinson mest på det fysiske aspektet av denne herdingsprosessen. Overskrifta er «Hvordan trene din fysiologiske mostandkraft». I et maratonløp vil denne motstandskraften ofte vise seg på de siste 10 kilometerne:

«Alle har en fin VO2-maks og et effektivt løpesteg til de har løpt 32 kilometer. Hvordan du klarer deg på resten, avhenger i stor grad av hvor fort disse faktorene har tapt seg underveis i løpet.»

Hutchinson kaller evnen til å bevare steg og løpsøkonomi for «fatigue resistance» (trøtthetsmotstand), og han mener denne utgjør den fjerde dimensjonen i utholdenheten – i tillegg til maks O2, laktatterskel og løpsøkonomi.

Styrketrening

Outside-journalisten viser videre til to nye studier som handler om hvordan en kan trene opp trøtthetsmotstanden – slik at en kan løpe like bra som det O2-opptaket og terskelfarten skulle tilsi.

I den ene studien var det med 28 godt trente løpere med i snitt 39 minutter som pers på 10 km. Halvparten av dem fikk plussa på med to ukentlige styrkeøkter i treningsprogrammet sitt i ti uker, mens den andre halvparten fortsatte å trene som før.

Både før og etter treningsperioden ble det kjørt en 90 minutts subterskeltest. Underveis i testen fikk forsøkspersonene målt løpsøkonomien for hvert 15. minutt, og forskerne forventa at denne ville tape seg i takt med at løperne ble stadig mer slitne. Det stemte, men det viste seg at den innlagte styrketreningen hadde hatt en positiv effekt. I testen før styrketreningsperioden tapte løpsøkonomien seg med 4,7 prosent i løpet av de 90 minuttene, mens den etter ti uker med styrke tapte seg med bare 2,1 prosent.

Styrkeprogrammet bestod av både tung vekttrening og eksplosiv spensttrening. Styrkeøvelsene var knebøy, enfots benpress og sittende isometrisk tåhev, og det ble kjørt tre sett med seks repetisjoner. Spensten bestod av både vertikale øvelser (vristhopp og fallhopp) og horisontale øvelser (spensthopp/sprunglauf).

Kichoge eller Tadese?

I den andre studien, «Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained?», hadde forskerne en mer praktisk tilnærming og prøvde å finne ut hva som skilte type Zersenay Tadese-løpere (veldig god på halvmaraton, men langt fra like god på maraton) og type Eliud Kipchoge-løpere (veldig god på maraton, men ikke tilsvarende god på halvmaraton).

Også her ble styrketrening vurdert som en faktor, men hovedkonklusjonen var likevel at det handla mest om over tid – gjerne i årevis – å gjøre det de fleste av verdens beste maratonløpere allerede gjør: stor generell treningsmengde, en god del lange langturer der deler av turen foregår i konkurransefart, og mer intensive intervalløkter. Også moderne supersko ble nevnt som en måte å bevare løpsøkonomien bedre på gjennom løpet.

Som Josh Kerr påpekte i Youtube-intervjuet så handler prestasjonen i et baneløp om mer enn bare den løpetreningen en har gjort på forhånd. Det handler om å være mentalt skjerpa – ikke minst i pressa situasjoner. Og for å være det gjelder det å våge å utsette seg for slike situasjoner også i hverdagen.

På lengre distanser, som maraton- og ultraløp, er ikke stresset og viktigheten av å ta raske avgjørelser like stor, men både fysisk og mental herding er minst like viktig. Både for å bevare løpsøkonomien og for å overvinne lysten til å gi opp når det virkelig røyner på.

Å legge inn noen skikkelig herdingsturer tror jeg kan ha mye for seg. Sjøl brukte jeg og en god treningskamerat den kjente Kikut-turen til dette formålet når vi trente for maratonløp eller Rallarvegsløpet. 36 kilometer på kuperte grusveier og et par stiparti i gradvis økende fart gav oss både sterk lårmuskulatur og den sjøltilliten vi trengte når vi noen uker seinere skulle stå på startstreken.

For å si det med Kerr: Gjør de vanskelige tinga i hverdagen, og det vil gå lettere når det gjelder.