Hvor raskt reduseres kondisjonen ved treningsopphold?
Det er liten tvil om at kondisjonen, eller den aerobe kapasiteten, reduseres ved inaktivitet. Trening er ferskvare, sies det. Men hvor fort skjer egentlig denne reduksjonen? Og hvordan kan man best minimere forfallet under sykdom og skadeavbrekk?
De fleste av oss må gjennom perioder med sykdom og skadeavbrekk. Dette er alltid kjedelig, og det er lett å tenke «Å nei, nå forsvinner formen jeg så iherdig har bygd opp». En treningsivrig person vil merke at treningsoppholdet ikke bare går ut over den fysiske formen, men også humøret. Sånn sett kan en skade, i alle fall hvis man fremdeles kan gjennomføre alternative treningsformer, være lettere å takle mentalt enn en sykdomsperiode med feber hvor man ikke bør trene i det hele tatt.
Hva er kondisjon?
Kondisjon, eller utholdenhet, er et mål på kroppens evne til å utføre langvarig fysisk arbeid (aerob kapasitet). Kondisjonen bestemmes av faktorer som hjertefunksjon, lungekapasitet, muskulær utholdenhet og blodets evne til å frakte oksygen. Regelmessig trening forbedrer kondisjonen, men ved inaktivitet tilpasser kroppen seg den reduserte belastningen og kondisjonen vil dermed gradvis reduseres.
Men hvor raskt vil egentlig den kondisjonsmessige reduksjonen skje under sykdom, skader og inaktivitet?
Dette er i alle fall spørsmål jeg selv gjennom årene ofte har lurt på når jeg ikke har fått trent slik jeg ønsker.
Annonse
Kondisjonens forfall
Når kroppen utsettes for inaktivitet grunnet sykdom eller skade, skjer det fysiologiske endringer som reduserer både kondisjon og muskelmasse. Hvor raskt denne reduksjonen skjer, avhenger av blant annet din tidligere treningsstatus, alder og lengden på den inaktive perioden.
I en litteraturgjennomgang publisert i Frontiers in Physiology i oktober 2020, i forbindelse med Covid-19, undersøkte forfatterne eksisterende forskning gjort på det å miste kondisjon. Selv om resultatene varierte på tvers av forskjellige studier, tydet forskningen på at utholdenhetsidrettsutøvere begynner å tape kondisjon etter 12 dager uten trening.
Et annet forsøk viste en reduksjon på fire prosent etter ti dagers inaktivitet, mens dersom en infeksjon også inneholder feber bidrar dette til ytterligere reduksjon i utholdenheten og gjør at den aerobe kapasiteten kan reduseres med hele 25 prosent etter en uke i senga.
Veien tilbake
Heldigvis finnes det tiltak man kan gjøre for å begrense det fysiske forfallet under sykdom og skader. Sannsynligvis vil tiltakene også kunne hjelpe til med å holde humøret oppe til tross for at man ikke får trent slik man aller helst ønsker.
Er man skadet, kan man i de fleste tilfeller gjennomføre alternative treningsøkter en periode. Og det ofte med et positivt resultat, noe flere toppidrettutøvere er gode eksempler på. Kanskje har kroppen av og til godt av en periode pause fra hovedaktiviteten slik at du kommer styrket ut av det.
Ved sykdom og feber er derimot situasjonen en annen.
Med en virusinfeksjon i kroppen, bør treningsaktiviteten reduseres. Lett trening, som ikke er anstrengende, ser derimot ikke ut til å bety noe for sykdomsforløpet.
Har du feber, så bør du imidlertid ikke trene. Og ved høy feber, så frarådes all form for trening. Med infeksjon i kroppen vil trening svekke kroppens evne til å få kontroll på infeksjonen.
Les også:
Trening ved sykdom og forkjølelse
Hvordan minimere kondisjonstapet?
Nedenfor finner du noen konkrete tiltak som kan begrense det fysiske forfallet, og holde humøret oppe, ved sykdom og skade.
1. Tilpasset aktivitet (om mulig)
- Utfør lett aktivitet som ikke forverrer tilstanden, for eksempel gåturer eller lett sykling.
- Bruk lavintensitetsøvelser som dynamisk tøying eller bevegelsesøvelser for å opprettholde mobilitet.
2. Fokus på ikke-belastende trening
- Prøv vannbasert trening som svømming eller annen form for vannaktivitet hvis skaden tillater det.
- Bruk ergometersykkel eller ellipsemaskin med lav belastning for skånsom kondisjonstrening.
3. Bevar hverdagsaktiviteten
- Forsøk å holde deg i bevegelse i hverdagen, som å ta korte spaserturer inne eller ute.
- Unngå å bli sittende eller liggende for lenge.
4. Pusteteknikk og lett mobilisering
- Praktiser pusteteknikker for å opprettholde lungekapasitet, spesielt etter sykdom.
- Lett mobilisering av armer og ben kan hjelpe blodomløpet og redusere kondisjonstap.
5. Ernæring og restitusjon
- Sørg for tilstrekkelig protein- og kaloriinntak for å opprettholde muskelmasse.
- Prioriter nok søvn og væske for å støtte kroppens restitusjon.
6. Mental trening
- Visualiseringsteknikker kan bidra til å opprettholde motivasjon og forberede kroppen på gjenopptakelse av trening.
- Avspenningsøvelser kan hjelpe med stressreduksjon.
7. Gradvis gjenopptrening
- Når formen tillater det, start med korte og lette økter, og øk gradvis intensitet og varighet.
- Overvåk kroppens signaler for å unngå overbelastning.
Rammesaken er laget ved hjelp av en KI-tjeneste fra OpenAI.
