Hvorfor Hoff og Helgeruds 4x4-dogme ikke fungerer som treningsfilosofi

Hoff og Helgerud (H&H) skal ha kredit for at de, sammen med flere andre forskningsgrupper, har bidratt til at det nå stort sett ansees som forsvarlig å trene med høy intensitet for flere pasientgrupper. Samtidig var dette kjent i flere miljøer lenge før H&H startet med forskningen sin. De skal også honoreres for at de har satt fokus på betydningen av tung styrketrening og høyintensitets utholdenhetstrening. Men høy intensitetstrening har man i idretten skjønt, praktisert og erfart lenge før H&H ble født.

Nå har de startet med veiledning av en mosjonist som skal løpe maraton. Resepten er som alltid 4x4. En maratonuke med tre 4x4-økter og en økt på 1.30-2 timer med en intensitet på 85-90% av maksimal hjertefrekvens. Ingen oppegående trener i verden ville anbefalt et slikt opplegg mot maraton. På myworkout er det også angivelse av prestasjonsnivå i forhold til nivå på VO2 peak. Denne tabellen er så langt fra virkeligheten at det må stilles store spørsmål om deres kompetanse om løping. For moderat trente kan man prøve å løpe 1.30-2 timer på intensitet 85-90% av maksimal hjertefrekvens. H&H bør prøve denne økten selv, og jeg tar gjerne en prat med dem når de har løpt 1 t. 45 min med intensitet over 85% av maksimal hjertefrekvens.

Vil ikke nå potensialet

Så for friidrettsutøvere på godt nivå: Følger vi rådene til H&H vil vi ikke oppnå potensialet på distanser over 5000 m. De fleste trolig heller ikke på kortere distanser. Du vil også ha økt skaderisiko og infeksjonsrisiko. All forskning og erfaring tilsier at løpsmenge er helt nødvendig for å oppnå gode resultater på langdistanse. Det finnes ingen snarveier for å prestere bra på langdistanse på høyt nivå, og massiv høyintensitetstrening alene finnes det ingen eksempler på har fungert for gode friidrettsutøvere. La H&H arbeide med utrente og mosjonister. For de som satser eller trener friidrett har de ikke noe å tilføre.

Debatten om 4x4 var mer aktiv for 5-12 år siden, men Hoff fortsetter å postulere samme budskap (1). Problemet er at de er for ensidige og kommer med påstander som er underlig siden begge er professorer i treningsfysiologi. De titulerer seg som professor i medisin, dette tror jeg mange misforstår siden de ikke er helsepersonell. De burde dermed ikke påstå saker de ikke har belegg for, eller generalisere fra enkeltstudier.

Nå er myworkout en ny app som skal frelse verden. At to professorer snakker om 4x4 som ungdomskilden og dermed sparer samfunnet for milliarder i sykefravær viser at de har et reduksjonistisk forhold til helse som hører hjemme på et laboratorium og ikke i det virkelige livet. Det er synd de kommuniserer som tabloide bloggere med den bakgrunnen de har.

En av utfordringene er at de ikke differensierer mellom ulike grupper. Tjønna (2) har i en studie vist at 1x4 ga nesten samme effekt som 4x4. Hvorfor er ikke dette kommunisert bedre? En studie på hjertepasienter av Ellingsen (3) viste samme effekt av moderat trening som 4x4, men over 50 % av deltagerne klarte ikke å ha høy nok intensitet på 4x4. The American Journal of Cardiology er også kritiske til 4x4 for hjertepasienter (4). Hvordan et liv med hard trening påvirker hjertehelsen er uklart. Totalt sett er høyintensitetstrening positivt slik at VO2peak kan holdes høyt, men dette kan også gjøres med moderat/høy trening, og hva da med hjerteflimmer på lang sikt? Og er det like lett å motivere seg til 2 hardøkter i uken som til 3-4 moderate økter i uken? Så hvorfor kommuniseres ikke potensielle utfordringer med 4x4?

Helsedirektoratet anbefaler at «voksne bør være fysisk aktive med minimum 150 minutter moderat intensitet per uke eller minimum 75 minutter med høy intensitet per uke. Anbefalingen kan også oppfylles med en kombinasjon av moderat og høy intensitet.»

For de fleste vil Helsedirektoratets anbefalinger være lettere å følge enn et massivt 4x4 regime over mange år.

Påstander de kommer med kan ikke begrunnes "Vi har vist at 4 minutters intervaller ermye mer effektivtenn andre typer utholdenhetstrening" (5). Eller nylig i KONDIS “Men ifølge NTNU-forskerne er dette (4x4) denbeste måte å heve ditt maksimale oksygenopptak på, og du får dermed mest mulig treningsutbytte av den begrensede tiden du bruker på økta” (1)

Moxnes og Hausken (6) hadde for over 10 år siden en gjennomgang av studien fra 2007 (7) der de ikke finner noe eksepsjonelt bra med 4x4-trening. De foreslår en ny økt på 22,17 minutter på 87,5% av maksimal hjertefrekvens som teoretisk skulle gi enda større effekt på VO2 peak enn 4x4. For godt trente vil 87,5 % være omkring maxlass og ikke spesielt anstrengende i forhold til 4x4 på 90-95% av maksimal hjertefrekvens.

I studien fra 2007 kom 15/15 og 4x4 likt ut (p<0,01 vs p<0,001), men 4x4 ble valgt siden det “var lettere å administrere”. De har belegg for å påstå at 4x4 og 15/15 gir bedre effekt på VO2peak og slagvolum enn 45 min langkjøring på 70% av maksimal hjertefrekvens og en maxlass økt på 24,25 min på 85% av maksimal hjertefrekvens.

Det er flere utfordringer i deres påstander når alle skal trene 4x4:

1. De har kun forsket på mosjonister og pasienter. Resultater kan dermed ikke automatisk overføres til utøvere på høyt nivå.

2. De har satt 4 treningsformer opp mot hverandre. Der var svaret gitt på forhånd.

3. De har ikke testet 4x4 mot andre tilsvarende intervallformer.

En sammenligning; det testes ut smak på 4 frukt/bær; banan, eple, pære og kirsebær. Funnet fra en studie er at eple er best. Ja, eple var best av de 4 sortene som ble testet. Men hva med jordbær, bringebær, blåbær osv. De fleste vil mene det ikke er grunnlag til å si at eple er den beste frukten/bærsorten. 4x4-postulatet er faktisk tilsvarende!

I løping er prestasjonen avhengig av flere faktorer; VO2peak, løpsøkonomi, og fart på maxlass. I originalstudien (7) hadde maxlassøkten på 24,25 minutter bedre effekt på løpsøkonomi og fart på maxlass. Det blir aldri nevnt.

H&H hadde gjort det mye enklere for seg selv ved å si at 4x4 er en av flere gode måter å øke oksygenopptaket på. Men å påstå 4x4 er det beste er ikke korrekt og et tegn i tiden med enkle populistiske løsninger og undervurdering av en oppegående opinion.

Slik jeg ser det har H&H gått i tre vitenskapelige feller de bør komme ut av.

a) Bekreftelsesbias, dvs. at de søker bekreftelse for det de tror på. Dette er ikke forenlig med den vitenskapelige fremgangsmåten hvor det bør forsøkes å falsifisere egne hypoteser.

b) Kruger dunning effekt, dvs. i denne sammenheng en tendens til å ha en overdrevet (feilaktig) tro på egne forskningsfunn.

c) Cherry picking, dvs. at de velger ut enkeltdeler av forskningen mens de samtidig ser bort fra forskning med motstridende funn. De søker forskning som passer til det dogme de postulerer, og de tar ikke hensyn til at virkeligheten er mer kompleks enn det de postulerer.

For elitetrening har både Olympiatoppen (OLT) og Sveriges Olympiske komite like tanker om hva som kreves for å nå toppen i utholdenhetsidrett.

1. Høyintensitetstrening er meget viktig

2. Det finnes ingen enkelt treningsmetode eller et spesifikt intensitetsnivå som gir best effekt på utøveres aerobe kapasitet (VO2 peak), utnyttelsesgrad (maxlass) og arbeidsøkonomi.

3. Det er den samlede totale treningen som fører til et høyt prestasjonsnivå.

4. Det er vitenskapelig støtte for at minst tre ulike typer av intervaller (maxlass, høyintensiv, supramaksimale intervaller) kan gi effekt på VO2peak. Hvilken spesifikk intervallform som «er best» er et spørsmål som ikke er besvart. For best effekt på VO2 peak for utøvere på høyt nivå bør intervaller trenes med høy intensitet på 90-95% av VO2 peak, dvs. sone 4-5 i OLT intensitetsskala.

5. Erfaring tilsier at kombinasjon av både korte og lengre høyintensitetsøkter er nyttig for optimal prestasjon.

I denne sammenheng har H&H gravd seg ned i punkt 1 der det dessverre ser ut til at de ikke kommer opp av grøften og ser virkeligheten litt bredere.

KONKLUSJON

Jeg gjentar en utvidet konklusjon fra tidligere motargumenter til 4x4 treningen:

• 4x4 kan i likhet med mange andre intervallformer fungere på både pasienter, utrente og topptrente.
• 4x4 er IKKE overlegent andre intervallformer for godt trente eller andre grupper.
• Hoff og Helgerud har ikke noe å tilføre friidrettstrening på høyt nivå.
• Et liv med 2 ukentlige 4x4 økter, dvs. 2000-2500 hardøkter kan trolig gi økt insidens av atrieflimmer. Men i motsetning til H&H påstår jeg ikke at det er korrekt, men antar at det er sannsynlig.
• I toppidretten er det få (ingen) som vil vurdere å trene 2 hardøkter hele året. Men høyintensitetsøkter i perioder vil være aktuelt.

Kildehenvisning:

1. /4-spoersmaal-om-4x4-trening.6211010.html

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667025/pdf/pone.0065382.pdf

3. https://ntnuopen.ntnu.no/ntnu-xmlui/bitstream/handle/11250/2453581/Ellingsen%2b%25C3%2598%2b2017.%2bSMARTEX%2bMain%2barticle.Circ.pdf?sequence=2&isAllowed=y

4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002914919301006

5. https://legeforeningen.no/PageFiles/146828/Helgerud%20og%20Hoff%20TreningsBrosjyreNorsk.pdf

6. https://img5.custompublish.com/files/2025/08/19/k097-Kondis-krigen_ved_John_F._Moxnes_xubyxratcr.pdf?return=www.kondis.no

7. https://pdfs.semanticscholar.org/263b/b580cc0f447793be7a49db7cdca326794e19.pdf

Om artikkelforfatteren
Bjarne Vad Nilsen (53 år) er blant annet utdannet spesialist i idrettsfysioterapi. Etter at han på 1990-tallet trente seg selv til perser som 15.57,52 på 5000 m, 32.07 på 10 km og 1.10.04 på halvmaraton har han også vært trener for både mellom- og langdistanseløpere. Han er opprinnelig fra Tønsberg, men har de siste årene bodd og jobbet i Trondheim.

Mer om hans bakgrunn finner du her.

Bjarne Vad Nilsen i Brunlanesløpet 2007. (Foto: Kjell Vigestad)