Hvorfor mindre volum enn 10 km på intervalløktene når du skal løpe mila?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 3 - 2022. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.


Hvorfor så små/rolige terskeløkter?

Hvorfor løper vi egentlig 8 x 1000 m i 10 km-tempo? Det er 8 km totalt pluss pauser i ett tempo du kan holde i 10 km. Ville det ikke gitt mer mening og løpt 6 x 2000 m i 10 km-tempo siden man da ville ha fått flere kilometere i beina i 10 km tempo?

Hilsen
Kondis-medlem

Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer

Det er flere faktorer som er med på å bestemme hva som kan være hensiktsmessig volum på en intervalløkt. Treningsgrunnlag, intensitet, gjeldende fysisk form, om man skal vedlikeholde en egenskap eller utvikle den, og hvor man er i treningsperioden i forhold til neste konkurranse/sesong spiller en rolle. Det er alltid viktig å stille seg spørsmålet om hva som er hensikten med økta man skal gjennomføre.

Du nevner økta 8 x 1000 m i 10 km-tempo. Denne økta kan gjøres lettere og tyngre, alt etter hvor lang pause man tar og om man jogger eller har stående pause. Neste steg kan være som du skriver å øke det totale volumet på økta. Det kan gjøres ved å øke antall drag, eller som du foreslår, å øke lengden på dragene.

Min erfaring er at det er enklest å ha progresjon i treningsbelastningen med først å øke antall drag, for så å øke lengden på dragene etter hvert som man blir sterkere og bedre trent, eller jo nærmere man kommer konkurransen man trener mot. 5 x 2000 m er en mer spesifikk økt mot et 10 km-løp enn 8 x 1000 m, både fordi volumet er likt som distansen du skal løpe, men også fordi du løper en større andel av løpets lengde per drag.

Det er neppe hensiktsmessig å løpe mer enn 10 km som volum i 10 km-tempo på grunn av den muskulære belastningen det medfører. Skal man løpe lengre drag enn 2000 m i 10 km-tempo, så må pausene være lange nok til at man ikke akkumulerer for mye melkesyre for tidlig i økta.

En økt jeg har god erfaring med er 4 x 2000 m + 1 x 1000 m med 3 minutters stående pause. 2000 meterne løpes i tilsvarende fart som din personlige rekord med 3 minutters pause mellom hvert drag. 1000 meter til slutt løpes ned mot 3000 m-fart.

Lykke til!

Spør Kondis-ekspertene

Mange går rundt med spørsmål om trening, kosthold og skader enten de driver på med løping, langrenn, sykling eller multisport. Nå kan du få svar på det du lurer på ved å sende inn dine spørsmål til Kondis’ ekspertpanel.

Spør ekspertene ved å sende ditt spørsmål til Kondis.