Løping og gange med staver – fordeler og ulemper

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 6–2021

Stavgang, eller Nordic Walking (NW), er en skandinavisk treningsform som ble utviklet på 1980-tallet. Ved å bruke staver med noe kortere lengde enn skistaver ble trening av overkroppen kombinert med tradisjonell gange. Opprinnelig var det langrennsløpere som brukte dette som intensiv barmarkstrening, men stavgang har vist seg å være en lett tilgjengelig og enkel form for mosjon som raskt har økt i popularitet også blant folk flest.

En systematisk oversikt publisert i 2013 konkluderer med at NW er en trygg treningsform som alle kan gjennomføre, som gir gode kardiovaskulære og respiratoriske helseeffekter. Flere studier viser at 12 uker med et par økter stavgang i uka gir nedgang i vekt og fettmasse, og en forbedring av fettstoffer i blodet hos dårlig trente, men ellers friske personer.

Det er ikke overraskende at fysisk aktivitet er bra for oss, men mer interessant blir det når studiene sammenligner gange med og uten staver. Oversiktsartikkelen jeg refererer til fant at NW kan gi høyere makspuls, VO₂maks, RER (respiratory-exchange ratio) og energiforbruk enn tradisjonell gange, selv når tempoet er det samme.

Øker energiforbruket

Hvor mye energiforbruket øker når man bruker staver, ble demonstrert i en studie ved Norges idrettshøgskole tilbake i 2009. Utvalget var relativt lite, men protokollen var god. Tolv personer deltok, alle med erfaring med stavgang fra tidligere. Deltagerne ble testet på tredemølle, både oppover (12º), flatt og nedover (12º), og med ordinær gange, egne staver (110-127 cm) og korte staver (7,5 cm kortere). Den ene testdagen gikk de i 5 minutter per bolk, alltid med en hastighet på 6 km/t, og fysiologiske responser og subjektiv grad av komfort ble registrert. Den relative intensiteten var på 44-87 % med NW, og 29-80 % med ordinær gange. På dag to og tre ble deltagernes maksimale oksygenopptak (VO₂maks) målt etter at de hadde gått eller jogget til utmattelse.

Det mest oppsiktsvekkende resultatet var et mye høyere energiforbruk ved bruk av staver; 67 % større under NW enn under ordinær gange. Det er vesentlig mer enn de 23 % som var forventet ut fra tidligere undersøkelser. VO₂maks var også betydelig høyere ved bruk av staver. Størst forskjell var det når deltagerne gikk flatt, deretter nedover, og til slutt oppover.

Ernst Albin Hansen, førsteamanuensis ved Aalborg Universitet, er en av forskerne bak artikkelen. Til forskning.no har han tidligere forklart at de gode resultatene trolig skyldes den energiske stavgangsteknikken som er brukt og utviklet av tidligere langdistanseløper Ingrid Kristiansen. Prinsippet er dype, lange steg i relativt rolig tempo, som gir et godt motstem på flatmark, og enda mer i motbakker. Steget vil bremse noe i fartsretningen, og overkroppen får jobbe effektivt med lave, lange armtak. Resultatet er ekstra høyt energiforbruk på relativt lav hastighet. For å oppnå samme treningseffekt uten staver må man løpe 8 eller 10,8 km/t på henholdsvis flatmark og i motbakke.

Selv om deltagerne i studien trente på over 80 % av sitt VO2maks, rapporterte de høy grad av komfort, i snitt 7 på en skala fra 1-10, der 1 tilsvarte veldig ubehagelig og 10 veldig behagelig. Dette samsvarer med andre studier der deltagere har rapportert 12 på Borgs skala (går fra 6 som er veldig lett til 20 som er veldig hardt), det vil si moderat opplevd intensitet. Deltagere har det altså nokså behagelig tross høy intensitet på treninga.

Et annet studiefunn ved NIH var at VO₂maks og energiforbruk var 3 % høyere i oppoverbakke og med de korteste stavene. Da deltagerne gikk i nedoverbakke eller flatt, hadde ikke forskjellen i stavlengde betydning for energiforbruket.

Gir støtte, balanse og avlastning

Foruten å trene overkropp og øke forbrenningen kan staver bidra til bedre balanse og støtte. For noen er de en nødvendighet, for andre en trygghet. For løpere kan de være et positivt supplement i krevende partier som ur og bratte bakker, eller når man må krysse elver og stryk. Kanskje unngår man fall og skader, kanskje tør man å løpe raskere enn man ville gjort uten staver. Staver kan også redusere belastningen på føtter og rygg og dermed utsette smerter og utmattelse. Det vil nok være kjærkomment både for en ultraløper og en fjellvandrer med tung sekk.

I 2010 ble det publisert en artikkel på forskning.no som hevder at stavgang ikke avlaster knærne, noe som tidligere har vært antatt. Artikkelen viser til en studie som ikke så en avlastende effekt på knærne, uansett hvor mye trykk som ble lagt på stavene.

Hvordan stavene settes ned i bakken virker å ha stor betydning. Treffer de underlaget i en vinkel på omtrent 45 grader, vil de gi fremdrift som ved bruk av langrennsstaver på ski, og dermed ingen støtte og avlastning. Flere studier publisert det siste tiåret har konkludert med det samme; man kan ikke hevde at stavgang er en særlig skånsom treningsform. Mange av dem er imidlertid utført i mer eller mindre kontrollerte former, som tredemølle eller på flatt underlag, og flere forskere vil ikke utelukke at staver kan avlaste knærne i mer krevende partier.

Løping med staver

I forlengelsen av NW har vi fått Nordic Running, løping med staver. I tillegg til økt treningseffekt og trening av overkroppen trekkes lavere belastning på beina frem som en fordel med staver for løpere. En britisk studie fra 2010 illustrerer dette. Der gikk 37 godt trente deltagere opp og ned Mount Snowdon (1085 moh.), alle med en sekk på ca. 6 kg, noen med og noen uten staver. De som brukte staver, rapporterte betydelig lavere grad av opplevd anstrengelse på vei opp, og de hadde mindre forsinket muskelømhet (DOMS) 24 og 48 timer etter turen.

En forklaring er nok at bruk av overkroppen sparer muskulaturen i føttene, både ved å bidra med ekstra styrke i bratte stigninger og som avlastning når det går kjapt nedover.

Så til det store spørsmålet: Sparer vi tid ved å bruke staver?

Det eksisterer ingen god og overbevisende litteratur på dette, men så langt ser det ut til at tidvis bruk kan heve prestasjonen. Brukt til riktig tid kan stavene bidra med fremdrift, stabilitet og avlastning av beina – i tillegg til at vi løper mer energieffektivt og sparer krefter til siste innspurt.

For løpere er det nok mest å hente i kuperte partier, på steinete, glatt eller tungt underlag og når løypa byr på mange høydemeter både opp og ned. Konsekvent bruk (og dårlig teknikk) kan på sin side føre til unødvendig høyt energiforbruk og kortere tid til utmattelse. Høyere forbrenning er vel og bra om det er vektnedgang som er målet, men når man skal prestere på en gitt distanse eller gå eller løpe langt, er det ikke ønskelig å forbrenne mest mulig energi.

I avveiingen om man skal stille med staver i et løp, må det også vurderes om man har god nok teknikk, om man har trent lenge nok med staver i forkant, og om fordelene veier opp for begrensningene ved å bruke staver. Begrensninger kan være at stavene kan distrahere deg på strekninger der du egentlig ikke behøver dem, at de kan sette seg fast eller at du kan tråkke på dem, at du må bære dem eller henge dem på sekken når du ikke skal bruke dem, og det faktum at hendene ikke vil være frie til å håndtere matinntak og drikkeflasker. En siste ulempe er at du kan gjøre deg avhengig av å bruke staver og dermed stille svakere i løp der staver ikke er tillatt.

Bruk av staver – oppsummert

• Det er viktig å finne riktig lengde på stavene. En veiledende formel er kroppslengde x 0,8, eller staver som er omtrent 10 cm kortere enn langrennsstavene dine.
• Det finnes både staver med fast lengde og staver med flere ledd, kalt teleskopstaver, og det er en smakssak hva man liker best. Fordelen med sistnevnte er at lengden kan justeres etter terrenget, og de kan legges i eller henges på sekken når man ikke har bruk for dem. Noen velger imidlertid de med fast lengde for å spare sekunder når stavene skal tas frem.
• Stavene skal settes ned bak kroppens tyngdepunkt, slik at de dytter deg fremover. Settes de ned foran vil de bremse farten. Settes de ned ut til siden gir de støtte og sikkerhet, men ikke treningsutbytte eller fremdrift.
• Invester tid på å trene med stavene før du eventuelt stiller i løp. Bygg opp utholdenhet i armene, finn ut hva som funker best av enkle eller doble stavtak når du skal klyve oppover, og lær deg hvordan du effektivt kan legge vekk og hente fram stavene etter behov.

Trening med staver:Når en bruker staver i lett terreng, viser en del studier at en forbrenner flere kalorier per kilometer enn om en går uten staver. (Foto: Pixabay)

Kilder
Hansen, Ernst A; Smith, Gerald: Energy expenditure and comfort during Nordic Walking with different pole lengths, J Strength Cond Res. June 2009.
Tschentscher, Marcus; Niederseer, David; Niebauer, Josef: Health benefits of Nordic Walking, A Systematic Review, AJPM. January 2013.
Cecilie Cronwald: Stavgang avlaster ikke knærne. Publisert på forskning.no, desember 2010.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Frisk Spesialist i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)