Sjur Krystad Prestsæter – møt landets raskeste supermosjonist og trener

Sjur Krystad Prestsæter

Født: 25.10.1990
Bosted: Oslo/Fjellstrand
Sivilstatus: Gift. Blir pappa i september. 
Yrke: Lege i spesialisering i nevrologi
Klubb: Sportsklubben Vidar
Trener: Seg selv (med kona som bremsehjelp)
Idrett: Løping
Perser: 8.11,80 på 3000 m (2024), 13.57,36 på 5000 m (2023), 29.41,97 på 10 000 m (2023), 29.19 på 10 km (2023) og 1.04.10 på halvmaraton (2025)
Meritter: 4. plass NM 10 000 m (2023). 7 seiere i Nesodden på langs, 2 seiere i Skaubygdaløpet og x antall obskure løyperekorder
Foto: Karoline Skaraberget

Intervjuet har stått på trykk i Kondis nr. 3–2025

Det er befriende og svært inspirerende å bli kjent med Sjur Krystad Prestsæter – Norges kanskje mest underkommuniserte løper med perser så gode som 29.19 på 10 km og 64.10 på halvmaraton.

Dette får han til samtidig som han ferdigstiller sitt spesialistløp i nevrologi, for tiden i sidespesialisering på nevrokirurgisk avdeling ved Rikshospitalet (legenes McKinsey & Company), noe som inkluderer 19-timers nattevakter opptil flere ganger i uken. På si’ tar han en doktorgrad. Oppå alt dette tok supermannen fra Lillehammer i tillegg nylig på seg ansvaret som trener for de mest ambisiøse klubbkameratene i SK Vidar Lang.

I stedet for å velge frustrasjon over egen middelmådighet vekkes nysgjerrigheten: Hva slags idrettsbakgrunn og treningsfilosofi har denne sindige mannen som klarer å løpe så fort med tilsynelatende så lite innsats og utfordrende totalsituasjon? Og hva er hans beste tips til supermosjonister?

Variert idrettsbakgrunn

Noe av hemmeligheten bak prestasjonene kan nok forklares av en svært aktiv og variert idrettsbakgrunn. Fra ung alder drev Sjur med orientering, fotball, sykling og langrenn med tett oppfølging fra en særs idrettsinteressert og aktiv far som var landslagsløper i orientering.

Fra 16-årsalderen og frem til han var 21 år satset han på langrenn, men de store resultatene uteble, og han presterte alltid best på trening. Han løp også en håndfull motbakkeløp i slutten av tenårene da motbakkebølgen var på topp, med ellevteplass i EM som beste resultat. De sterke løpsresultatene får han til å reflektere over valgene han tok i ung alder:

– I etterpåklokskapens lys burde jeg kanskje skjønt at jeg hadde bedre forutsetninger for løping enn langrenn på den tiden.

Struktur først som 30-åring

Etter at Sjur la opp som aktiv langrennsløper, fulgte nesten 10 år med ustrukturert trening før han senhøsten 2021 ble med i løpegruppen til Gustav Vasdal i OSI Friidrett (nå SK Vidar Lang). Siden har han hatt en mer strukturert og litt mer seriøs tilnærming til løping. Men den høytpresterende løperen overrasker med en avslappet holdning:

– Det er flere grunner til at jeg begynte med løping. Først og fremst elsker jeg å løpe, og jeg fikk etter hvert troen på at jeg kunne prestere på et ok nasjonalt nivå bare jeg fikk litt kontinuitet, men det viktigste er at løping og trening har betydd mye for at jeg skal trives i hverdagen. Den daglige treningen er det absolutte viktigste for meg, og så er det å prestere i konkurranser en fin motivasjon og bonus.

Han legger også vekt på at det hyggelige løpsmiljøet har en betydning:

– I løpegruppen til Gustav er vi også en god gjeng som har det gøy på trening. Jeg tror de fleste opplever fellesøktene som et høydepunkt i løpet av dagen, og da er det gøy å være på trening. Det er også et miljø der det er rom og forståelse for at livet ikke bare er løping og at vi tilpasser etter det.

Imponerende prestasjoner

Den tilsynelatende avslappede holdningen forsterkes da han blir bedt om å beskrive sine beste løpsprestasjoner:

– Jeg har ikke så mange store meritter, men jeg var fornøyd med å løpe på 29.19 på 10 km i Drammen, 13.57,36 på 5000 m og fjerdeplass på 10 000 m i NM i 2023. 2024 var et håpløst år med sykdom og skader. Og så var det overraskende at jeg løp på 64.10 på halvmaraton i Barcelona i år. Personlig er det viktigste å vinne terrengløpet Nesodden på langs de årene jeg får stilt, og å vinne flest mulige obskure, koselige og skikkelige terrengløp.

Ikke helt overraskende er favorittøkten til Sjur intervaller på flytstier i lettkupert terreng eller en langtur på teknisk sti i skogen:

– Det er god trening i fine omgivelser, noe som gir ro i sjelen.

Gøy å slå hardtsatsende

Det som motiverer Sjur til å trene og konkurrere ved siden av en svært krevende jobb, er først og fremst å se fremgang og å prøve å prestere best mulig ut ifra de forutsetningene han har. Han har alltid presset seg til å gjøre sitt aller beste uansett hva det gjelder, og noen ganger har han dratt det i overkant langt. Han innrømmer også at han synes det er ekstra stas å slå hardtsatsende løpere som har en langt roligere hverdag utenom løpingen.

Til tross for at han har en krevende jobb som gjør at han hele tiden må ta hensyn til ekstra restitusjon, mener han at han har mer å gå på:

– Jeg tror det er fullt mulig å prestere bedre enn det jeg gjør i dag, tross jobben, men det er krevende å finne en balanse, og jeg har flere ganger havnet litt på feil side med for stor totalbelastning. Jeg trenger stadig påminnelse om at jeg må få restituert nok i de tyngste arbeidsukene, og at noen ganger er det å stå over en planlagt økt den beste treningsstrategien. Min akilleshæl har vært at jeg har trent for tøft etter sykdom, og det har satt formen tilbake i mange uker. Jeg håper å ha lært nå!

Sjurs mål for inneværende år er først og fremst å ha det gøy med løping og å holde seg mest mulig sykdoms- og skadefri etter et, ifølge ham selv, «horribelt» 2024. Prestasjonsmessig er målet å løpe maraton under 2.14 og 10 km under 29 blank.

Unngår veldig hard trening

Sjur har alltid vært nysgjerrig og interessert i utholdenhetstrening, og han har derfor prøvd ut mange forskjellige treningsfilosofier. Han lærte også mye fra alle de feilene han gjorde i treningen som langrennsløper:

– Etter hvert som årene har gått, har jeg skjønt hva kroppen min responderer best på, og det er i all hovedsak veldig kontrollert terskeltrening og at jeg aldri skal trene så hardt at jeg ikke kan trene dagen etterpå.

For å treffe på terskeløktene anbefaler Sjur å holde igjen mer enn man tenker er nødvendig. Da treffer man som oftest på intensiteten. Han er ikke redd for å løpe tregere enn mange av sine konkurrenter på trening da han har erfart at han responderer best på den intensiteten. Han løper heller 5-10 minutter lengre dragtid. Og Sjur mener alvor når han sier at han liker å holde igjen på kvalitetsøktene:

– Jeg synes det har vært en vellykket økt hvis jeg føler at det ikke skulle vært noe problem å løpe økta en gang til på rappen. Men jeg hadde selvfølgelig blitt mer sliten andre gangen ...

Sjur velger stort sett å utføre kvalitetsøktene som intervalløkter i stedet for vedvarende tempoøkter, da hans erfaring er at sammenhengende økter gir lengre restitusjonstid. Det er derfor viktig å skru ned farten på tempoøkter. Han tror allikevel ikke det er så viktig om det er sammenhengende eller oppdelt så lenge totalvolumet på økten matcher distansen man trener for.

Intensitet og mengde

En bra treningsuke for Sjur er på ca.100 km, men det har vært vanskelig å få kontinuitet, så i realiteten ender det ofte på ca. 90 km. Ukesnittet i 2023 var på 86 km og på 73 km i 2024.

Siden jobben er så krevende med opptil flere 19-timers nattevakter, har han sjelden like treningsuker, og han løper aldri intervaller dagen etter nattevakt. Han gjennomfører to til fire kvalitetsøkteri uken. Selv om han alltid har en tentativ plan, er hver uke ulik og utføringen fleksibel. Intervalltreningen legger han til de dagene han har mest overskudd.

Dobbel terskel

Dobbel terskel har han prøvd noe tidligere, og han kjører det sporadisk på dager han har fri, men det blir sjelden mer enn én gang i måneden:

– Min erfaring er at det er fint på dager man har mulighet til å slappe av mellom øktene, men jeg foretrekker heller én større økt. På dager der jeg er på sykehuset fra klokka 07.30 gir det ingen mening for meg å stå opp ekstra tidlig og løpe en intervalløkt før jobb. Kvaliteten blir ofte dårlig, og jeg er sliten til kveldsøkta. Da prioriterer jeg heller å sove en halvtime ekstra.

Ikke overraskende er Sjur skeptisk til å anbefale dobbel terskel til mosjonister som har en krevende hverdag:

– Med jobb og/eller familie tror jeg brorparten vil ha bedre utbytte av å løpe én bra intervalløkt. Jeg tenker på jobb som en slags treningsøkt: Den tapper deg for energi, og da gir det lite mening å trene intervall, dra på jobb og så ha en ny intervalløkt om kvelden. Da bikker det veldig fort over. Hvis du likevel skal gjøre det, så har jeg trua på å løpe veldig kontrollert på begge økter og ikke overdrive volumet. Min oppfatning er at mange nok er for grådige på både lengde og intensitet på terskeløktene på dobbeldager, og at de gjerne kunne fått vel så godt eller bedre utbytte av én skikkelig kvalitetsøkt.

Sjur åpner allikevel opp for at det kan fungere fint dersom man gjør det på dager der man har minst mulig aktiviteter utenom. For eksempel om man har hjemmekontor, jobber en kort dag, eller eventuelt legger en dobbeldag til helgen/når man har fri, men det er fortsatt viktig å ikke bli for grådig på intensitet og lengde på øktene!

Rolig på de rolige dagene

Sjur er ikke bare kjent for å holde igjen farten på kvalitetsøktene, men han løper også rolige økter nokså rolig. Hva er grunnen til det?

– Det føles som oftest unaturlig å løpe raskere, og beina er ofte slitne etter forrige terskeløkt. For meg er poenget med de rolige øktene å få trent aerob kapasitet så billig som mulig, samt å trene opp sener og ligamenter. Da liker jeg å ligge på en intensitet som er ca. 60-65 prosent av makspuls i snitt. Skal jeg øke tempoet på de rolige turene, blir jeg mer sliten til terskeløktene, og det ser jeg ikke noe poeng i. I sommerhalvåret løper jeg mye på kupert sti, og da blir det irrelevant å se på farten.

Varmetrening

Siden midten av januar i år har Sjur også lagt til varmetrening i den ukentlige treningsplanen. Erfaringen så langt er positiv:

– Min erfaring er at det er overraskende gøy, og jeg får lett høy puls med lav innsats, og etter øktene blir jeg sliten på en god-sliten måte, som jeg ellers ofte kun kjenner på etter en lang løpe- eller skitur. Det er en følelse jeg liker veldig godt, men sjelden kjenner på i hverdagen da de fleste løpeøktene mine er under en time. Jeg fikk også et fysisk løft rimelig raskt, men jeg var ikke i særlig god form da jeg begynte med det, og det kan sånn sett like gjerne være det at jeg la til to til tre timer trening i uka i begynnelsen som har gitt effekt.

Sjur gjør det som vanlig enkelt og anbefaler også varmetrening til andre:

– Den forskningen som er publisert viser jo helt klart nytten. Jeg har ikke mulighet til å dra på systematiske høydeopphold, og da er varmetrening en perfekt løsning for de som har begrenset med tid, men vil ha mest mulig utbytte. Når det kommer til praktisk utførelse, kler jeg på meg masse klær, og det har ikke vært noe problem å få opp kjernetemperaturen uten ekstra varmekilder i rommet.

Debuterer på maraton

Selv om Sjur har løpt Birken Fjellmaraton to ganger, har han tidligere ikke løpt maratondistansen i et gateløp. Det vil innebære endringer i treningen:

– Den endringen jeg vil gjøre før maraton i år, er å legge inn ca. én langtur per uke. Planen er annenhver uke å løpemoderat-hardt og annenhver uke rolig de siste tre månedene før løpet. Jeg tror også det kan ha noe for seg å ha to relativt store dager på rad, for eksempel løpe en større intervalløkt på 12-15 km og en rolig langtur påfølgende dag.

Samtidig poengterer han at det ikke finnes en universell modell som fungerer for alle maratonløpere. Det er viktig å huske på at det vil være store individuelle forskjeller på hvor god man er på å løpe hardt sammenhengende over lengre tid, og treningsplanen bør reflektere dette. Dersom man er godt trent, tror Sjur at man kan overdrive betydningen av langturer da det kan gå ut over den svært viktige terskeltreningen:

– Jeg tror for min del at det blir viktig å ikke overdrive langturene, og jeg opplever at kroppen min ofte blir bedre jo lengre jeg holder på. Jeg hadde ingen rolige langturer eller sammenhengende økter før jeg satte pers på halvmaraton. Det kan godt hende jeg har masse å gå på der, og jeg er fullt klar over at maraton er dobbelt så langt, men jeg tror det er lett å brenne opp kruttet på langturene.Jeg tror det viktigste blir å ha trent opp en så høy terskelfart som mulig og å åpne kontrollert nok. Det er godt mulig jeg er litt naiv, men jeg ser ikke helt poenget med å løpe lange langturer i mange måneder i forkant så lenge man har et par håndfuller de siste tolv ukene.

Skadeforebygging

Sjur innrømmer at han burde ha vært flinkere til å trene styrke da han tidligere har slitt en del med skader. Samtidig er han tydelig på at det viktigste forebyggende tiltaket for å forebygge skader er å styre totalbelastningen:

– For meg framstår det nytteløst å løpe 180 km i uka. Da blir totalbelastningen for stor med tilhørende stor skade- og sykdomsrisiko. Jeg vil heller være sikker på å få utbytte av de treningstimene jeg legger ned. Jeg har nok sykdomsdøgn i løpet av et år, og jeg prøver heller å være konservativ med volumet for å unngå flest mulig av disse. Alternativ trening har jeg drevet med i perioder, men sjelden mer enn to til tre timer per uke.

Hans beste tips til mosjonister med store ambisjoner, men som muskulært ikke tåler å løpe veldig mye, er å løpe en økt eller to i uken med motbakke, variere litt på underlaget og å legge inn noe alternativ trening. Samtidig er det viktig å finne en passe balanse mellom løping og alternativ trening:

Blir løpende trener

Sjur inngikk nylig en treneravtale med SK Vidar Lang hvor han skal fokusere på de mest ambisiøse løperne i langdistansegruppen. Motivasjonen til dette er at han er genuint interessert i prestasjonsoptimalisering, trening og løping, og at han lenge har hatt lyst til å være trener:

– De fleste feil som kan gjøres på trening, har jeg gjort, og jeg har ofte tanker og meninger om andres trening og innbiller meg at jeg har noe å bidra med. I tillegg får jeg bruke noen ekstra timer i uka på hobbyen min.

Råd tilsupermosjonister

Sjur sine beste råd til ambisiøse supermosjonister handler ikke overraskende om belastningsstyring:

– Utøverne må tenke på at det man gjør på trening skal være bærekraftig og kunne gjentas uke inn og uke ut. Ikke vær redd for å legge inn en hviledag og gjerne to om det butter. Kanskje får du bedre utbytte av å trene mindre/litt roligere? Det er bedre å være 10 prosent undertrent enn 5 prosent overtrent. Tør å tilpasse programmet eller planen din etter dagsform, og kjør på når kroppen spiller på lag, men med ditto tilpasninger om den ikke gjør det. Det er lite å vinne på å presse inn en intervalløkt om kroppen stritter mot. Det er viktig å ikke slurve på næringsinntaket selv om du trener mindre enn toppidrettsutøvere, for med en travel hverdag har du ikke råd til å forlenge restitusjon eller forringe kvaliteten på øktene – det kan jeg ikke få understreket nok!

Sjur tror at for mange supermosjonister kopierer utgangspunktet for toppidrettsutøvere, nemlig at de styrer livet ellers ut ifra treningsplanen. Som mosjonist med mange forpliktelser i livet ellers må modellen snus opp ned:

– Hva kan jeg få til av trening denne uken gitt all annen belastning i form av jobb og andre forhold i livet, uten at jeg kommer ut av balanse?

Videre mener Sjur at den vanligste feilen mange gjør, er at de ikke tør å roe ned nok, og at de starter opp for tøft etter skade og sykdom:

– Ha is i magen! Det er lett å si det, og jeg klarer det sjelden selv. Ved stagnasjon bør man sette seg ned og forsøke å se om strikken er strukket for langt, om man driver for monoton trening, osv. Personlig har jeg god erfaring med å legge inn mer variasjon og bryte opp standardtreningen med enten noe alternativt eller litt andre typer økter.

Refleksjoner

Historien til Sjur vekker mange tanker. Ved første blikk fremstår det helt usannsynlig at en sindig mann fra Norge kan løpe så fort med så moderat treningsbelastning.

Selv mener Sjur at han bruker mye energi på trening da alt er nøye gjennomtenkt og planlagt og optimaliseres løpende etter veloverveide beslutninger.

Sjur har åpenbart et stort talent og gode forutsetninger, men kanskje han i tillegg er blant de aller beste på å optimalisere treningen etter sin hverdag og sine forutsetninger. Kanskje mye av fremgangen kan forklares av at treningen optimaliseres og absorberes med kirurgisk presisjon? «Junk miles» eksisterer ikke for denne mannen!

Med Sjur som ny trener for toppløpergruppen i SK Vidar Lang burde slik sett medlemssøknadene eksplodere fremover. Og hvis Sjur klarer å snike seg unna noen 19-timers nattevakter i forkant av Valencia Marathon senere i år, vil det lukte svidd i løypa.

Sjurs treningsfilosofi

Viktige læringspunkter fra samtaler med Sjur:

• Hold på gleden i løpingen og tren gjerne i variert terreng
• Planlegg og tilpass gjennomføringen av treningen etter totalbelastningen
• Hold igjen farten på terskeløktene; øk heller volumet
• Dobbel terskel kun(!) på dager med svært lav belastning fra livet ellers
• Prioriter kvalitetsøktene og kast ikke bort energi på å løpe fort på rolige økter – legg fra deg egoet
• Belastningsstyring er beste skadeforebygging
• Ha is i magen etter sykdom
• Alternativ trening kan være skadeforebyggende, men husk at det øker totalbelastningen
• Varmetrening anbefales da effekt i forhold til muskulær belastning er stor