Slik kan "godt voksne" løpere motivere seg for treningen

Olav Engen (66) har trent regelmessig siden 28-års alder, har løpt over 2100 konkurranser og også ført enkel treningsdagbok i 38 år. I 2014 var han gjennom en trippel bypass hjerteoperasjon. Artikkelen er basert på egenerfaring fra årene etter at alderen for alvor gjorde noe med treningsmotivasjonen og kroppens respons på ulike typer trening. Dette er 100% ikke-vitenskaplig - kun en mosjonists deling av erfaring.

Svaret på hvorfor det ikke er så lett å finne eget stoff om kondisjonstrenings for eldre, er nok først og fremst at dette ikke skiller seg særlig ut fra hvordan yngre kan og bør trene. Likevel er det noen forhold som skiller seg ut:

• Eldre restituerer saktere
• Prestasjonskurven (hastighet) synker raskere
• Eldre er mer skadeutsatt
• Styrketrening blir enda viktigere

Med "eldre" har jeg her tatt utgangspunkt i 60 år+ - her har jeg allerede noen års erfaring.

Alle vanlige treningsprinsipper gjelder også for eldre, det være seg variasjon i lengde og intensitet og å trene mest på det man vil bli god på. Det er imidlertid viktig å ta hensyn til at man restituerer saktere enn da man var yngre, og akseptere at man blir naturlig tregere med årene. Tar man ikke hensyn til disse faktorene og trener slik man gjorde som "ung 50-åring" - øker skaderisikoen, og med skader blir det vanskeligere å motivere seg for å komme tilbake der man var eller bli bedre enn før.

Ikke glem styrketrening!
Betydningen av supplerende styrketrening må heller ikke undervurderes. Det gjelder både de opplagte musklene som vi trenger for å løpe, men også core trening (mage-rygg) er viktig. Hvordan man velger å gjøre dette er ulikt fra løper til løper, men det er nok lettest å få gode rutiner på dette med å være medlem i et treningssenter der man enten kan få laget sitt eget personlige styrkeprogram eller følge passende gruppetimer. Selv har jeg et hjemmeprogam basert på fitnessball som naprapaten min har laget, og også et eget program som jeg følger på treningssenteret mitt - som opprinnelig ble laget etter en hjerteoperasjon i februar 2014.

Ja, styrketrening er kjedelig - det synes de fleste. Motivasjonen må ligge i at dette reduserer skaderisikoen slik at man kan få trent mer på det man synes er morsomt - altså løpe.

Hvordan motiverer jeg meg til de ulike treningsøktene?

• Ingen rigid plan
• har et mål der framme
• lytter til kroppen
• treningsnotater
• aksepterer alderstilbakegang
• variasjon
• progressiv trening
• trening med andre

Jeg har ingen streng treningsplan, og jeg tror eldre løpere flest foretrekker å ha det slik. Jeg har en grov formening om hvordan ukas trening bør være - og prøver å få lagt inn alle de viktige elementene i tillegg til nødvendig mengde for å nå de målene jeg har satt meg.

Jeg kunne satt opp dette i en detaljert treningsplan som i yngre dager, men nøyer meg med notiser i kalenderen omtrent som dette: HF Spenst, LL terreng, R spinning. Dette gjør jeg hver søndag for den kommende uken.

Ved at jeg ikke har planlagt noe rundt varighet og intensitet slipper jeg å "grue" meg for en kommende hard treningsøkt. Man blir flinkere til å lytte til kroppen og trener lett når det føles tungt, samtidig som man kan ta i skikkelig når kroppen spiller på lag.

Jeg har også en superenkel treningsdagbok i excel - som gir meg rask og fin oversikt. Den er så enkel at jeg gidder å bruke den, og den er definitivt en av motivasjonsfaktorene for å trene.

Utsnitt fra treningsdagboka (uke 17-2016)

Treningsnotatene har også en potensiell negativ effekt for de som har trent og konkurrert i mange år, ved at man sammenligner farten med tidligere. Men ta da en titt på Kondis' statistikksider, f.eks. på topp 10 i veteranklassene på de ulike distansene. Det går saktere for alle med økende alder gitt at relativ form er den samme.

Noen starter trening i høy alder og opplever å sette personlige rekorder etter fylte 60 år. Sjøl er det med nød og neppe jeg kan løpe 30-sekunders drag på mølle i det som for en del år siden var snittfarten på halvmaraton. Det blir altså fullstendig feil å sammenligne med hva man klarte for 30 år siden. Selv 5 år er mye når man allerede er "gammel" - det er ikke tilfeldig at man hevder seg best i aldersklassen like etter opprykket (som også kan være en motivasjonsfaktor i seg selv).

Her har jeg hentet ned tider fra årets statistikk for herrer på 10 km.

Slik statistikk bruker jeg som dokumentasjon og motivasjon for å fortelle meg selv at det er "normalt" at det går saktere med økende alder. Jeg løper ikke dårligere, jeg løper bare saktere. Disse aldersutslagene er større jo kortere distansene er. Vi eldre kan opprettholde god kondisjon til vi er svært gamle, men spensten og farten er ikke helt hva den en gang var.

Alle har forhåpentligvis et mål med treninga. Har man ikke det er det vanskeligere å motivere seg for treninga. Målet kan være vektreduksjon, generell velvære, klare å løpe en x distanse, løpe halvmaraton på x tid, slå naboen i Oslo maraton osv osv...

Sett deg et litt tøft - men samtidig realistisk - mål for treninga. Det bør heller være en spesifikk prestasjon enn volumbasert. Volumbaserte treningsmål skaper større press, og blir demotiverende om du ikke rekker å trene som mye som planlagt. Det er nemlig ikke sikkert du trenger å trene så mye som du tror er nødvendig for å nå målet ditt. Fokuser heller på hvilke treningsøveleser som er effektive og mest mulig lystbetonte.

Variasjon og restitusjon:
For oss eldre (gjelder egentlig alle mosjonister) er det viktig ikke å trene veldig hardt to påfølgende dager. Trener du tre dager i uka behøver du ikke tenke på dette, men trener du hver dag eller nesten hver dag er det viktg at ca annenhver trening ikke er alt for intensiv. Jeg legger vanligvis inn sykling som restitusjonstrening - men det kan også være en lang rolig løpetur eller rask gange i terreng.

Det vanligste for mange eldre løpere er at de bare løper uten særlig fartsvariasjon. Det man kanskje ikke tror nok på er at en del intensiv trening i tillegg er veldig gunstig for kondisjonen, løpsteknikken og treningsgleden. Ja, det blir litt mindre mengde - men denne variasjonen vil gjøre de fleste bedre også på veldig lange distanser. Det er "morsomt" å løpe fort - men ikke så fort at det føles ubehagelig.

Utgangspunktet mitt var kondisjonstrening - altså trening til lange løpeturer, men ikke nødvendigvis konkurranser. Nedenfor har jeg listet opp en del treningsvarianter i løpetreningen som kanskje flere kan ha glede av.

Før en trening er det ikke sikkert jeg har bestemt meg for hvordan den aktuelle økta skal bli, utover at jeg skal trene ute eller inne og om jeg har planlagt rolig fart eller høy intensitet. På en intervalløkt kan jeg oppleve på første draget at jeg ikke orker de planlagte 4-minutterne i x fart. Da kan jeg på sparket gå over til kortintervall i stedet, med høyere fart, men også med mye kortere tid fram til neste (herlige) pause.

Her har jeg akkurat avsluttet en progressiv 60/60 trening for noen dager siden. Jeg økte med 0,2 km/t pr drag og klarte bare 13. Neste gang justerer jeg til 0,1 økning pr drag for å klare minst 20 drag.

Progressiv trening
Det aller viktigste treningsprinsippet for all fartstreningen min er at det skal være progressivt. Det var ikke like viktig da jeg var ung og "rask", men som gammel og "treg" opplever jeg med dette som grunnprinsipp, at hvert eneste fartsdrag er en framgang. Fokuset flyttes fra det faktum at det går saktere enn før i tiden, og til det faktum at jeg løp fortere nå enn på forrige drag.

Forutsetningen for at dette skal fungere er at man starter sakte nok på første draget slik at man likevel oppnår et ønsket antall intervalldrag. Når man ikke lenger klarer å øke farten er fartatreninga over for denne dagen. Mange blir nok overrasket over hvor høyt man kan komme i fart på det siste draget når man åpnet lett og fornuftig på de første dragene. Det er også lettere å komme i gang når man er litt "snill" mot seg selv i starten.

Noen eksempler på progressiv fartstrening:

Progressiv trening gir en bedre mestringsfølelse enn flere drag i samme fart der man gradvis blir mer sliten.

Også på lange treningsturer - der jeg løper alene - liker jeg å løpe progressivt. Siden jeg bruker GPS-klokke følger jeg bare med på snittfart på økta... og passer på at den viser litt og litt bedre snitt. Det er veldig oppmuntrende, enten avvikene er store eller små. Moralen er: start sakte nok!

Dette med progressiv trening fungerer ikke like bra når man trener sammen med andre, men mindre den ene styrer farten hele tiden. På en langtur sammen med andre anbefaler jeg å la skravla gå og kose seg med turen. På slike turer er jeg mye mer opptatt av varighet enn fart, så det er ikke noe problem å trene sammen med noen som løper saktere enn meg. Motsatt vil det være opp til den eller de jeg løper med. Trening med andre er gøy!

Overdistanse
I alle år har jeg opplevd at løping på overdistanse også kan gi veldig god effekt. Altså den rake motsatsen til fartstrening. Motivasjonen her ligger i å klare en distansen man egentlig ikke er trent for - eller trodde man var trent for. Det er kanskje lett å si for en som har drevet med ultraløping noen år, men her bygger jeg også på erfaringer fra yngre dager - før jeg visste hva ultraløp var - den gang jeg syntes det var lenge å løpe i 1 time. Forøvrig er det ikke noe som heter overdistanse for en ultraløper - som det er for alle andre.

Hvis man planlegger en tur som oppleves som lengre enn lang, bør man planlegge med et par rolige dager i forkant, og minst det samme i etterkant, litt avhengig av hvordan kroppen føles. En slik tur bør være betydelig lengre enn dine vanlige langturer, minst dobbelt så lang. Da skal det være lov å gå i motbakker (gå fort og intensivt) - og slik sett er det smart å oppsøke kuperft veg/terreng - så får du noen fortjente gåpauser innimellom. Slike turer er undervurdert - fordi det går så sakte. Men i kombinasjon med turer av mer normal lengde - og litt intervalltrening - gir det veldig god treningseffekt.

Hvor ofte man bør legge inn en slik tur er veldig individuelt, men f.eks. annenhver måned kan være et greit utgangspunkt.

Fra slutten av en lengre enn lang tur på Venabygsfjellet sist sommer. Snart ferdig med 50 km i fjellterreng for andre dag på rad. Det var mest gåing, men rask gåing i kupert terreng er god trening for alle. For noen år siden ville jeg løpt disse to turene... men slik er det å bli eldre.

Motivasjon
Det jeg har prøvd å beskrive er eksempler på hvordan jeg motiverer meg for treningen. Siden jeg (overraskende) måtte gjennom en stor hjerteoperasjon for 2,5 år siden og årene før det slet med noen skader, har jeg blitt enda mer bevisst på viktigheten av å være i god form. De årene jeg ikke kunne løpe så mye syklet jeg desto mer, og i tiden etter hjerteoperasjonen har treningserfaringen hjulpet meg tilbake i helt grei pensjonistform.

"Det helt avgjørende er å få treningen til å være motiverende
og ikke noe som MÅ gjennomføres"

Kommentarer til et leserbrev:

Grete Lothe i Fjellmaraton 2012 (foto: Silja Svanstrøm Amundsen)

For noen dager siden fikk vi i Kondis et brev fra et av våre medlemmer. Vi skal senere forsøke å komme mer tilbake til denne løperen - Grete Håvåg Lothe (64) - og tankene hun bringer med seg.

Noe av det hun skriver er dette:

-Jeg har et aktivt år foran meg. Jeg har lyst til å øke treningsmengden, fortsette å konkurrere med meg selv og forbedre bestetiden min på maraton. I New York løp jeg på 4.34 i 2016, mens jeg i 2000 løp på rett under fem timer. Det er viktig for meg å klare å fullføre på godt under 5 timer også når jeg nå går opp en aldersklasse. Jeg sitter derfor med en del spørsmål om treningen som jeg ikke finner i Kondis, som jo oftest er for unge sprekinger og ikke godt voksne. Hva med restitusjon når en er kvinne og nærmer seg 70 f. eks.? Når skal en slutte med styrketrening før et maratonløp? Er det noen som vet mer om dette?

Gretes motto: En kan ikke løpe fra alderen sin, men det er lov å prøve!

Vi planlegger å komme tilbake til Gretes innspill og spørsmål, men det var altså dette brevet som inspirerte til å skrive den mer generelle betraktningen ovenfor. I hovedsak kan hun og andre eldre ha nytte av å lese treningsstoff "beregnet for unge sprekinger" - men tilpasse med sin egen fart, legge til litt ekstra restitusjon og ekstra god oppvarming. Siden hun er opptatt av farten bør hun absolutt legge inn - eller fortsette med - en ukentlig fartsøkt. Det kommer til nytte også når hun skal løpe så langt som maraton. Styrketrening bør vi eldre absolutt ha med oss, men det vil jeg ikke anbefale uken før en viktig konkurranse med mindre man er veldig godt vant med styrketrening og ikke tar i for hardt.

Bruk gjerne kommentarfeltet nedenfor

Kanskje du lurer på noe vedrørende trening for eldre? Legg gjerne inn spørsmål i kommentarfeltet nedenfor. Kanskje kan undertegnede svare, kanskje må en av Kondis' eksperter involveres. Og skulle en av dere sitte inne med mye kompetanse om trening for eldre tar vi gjerne i mot en artikkel vi kan publisere på kondis.no.