Tre enkle øvelser for bedre løpsteknikk

De siste årene har det vært så mye diskusjoner om løpeteknikk og fottøy at man lett kan bli forvirret og usikker på hvilke råd man helst bør lytte til. Men uavhengig av denne diskusjonen og om man løper på hæl eller forfot, i sko med mye eller lite støtdemping og mye eller lite hæl-tå-dropp, vil du som løper alltid ha nytte av tre grunnleggende egenskaper. Nemlig spenstige legger, sterke lår og stabil hofte.

Her følger tre enkle og lite utstyrskrevende øvelser Kondis lærte av den tyske triatleten, doktoren og løpebokforfatteren Matthias Marquardt.

Øvelsene tar lite tid og kan for eksempel gjennomføres som avslutning på en rolig løpetur der man fremdeles har litt overskudd igjen til øvelsene. Det kan i starten være lurt å få en venn eller venninne til å observere deg fra avstand og kontrollere at du utfører øvelsene med korrekt teknikk.

For å få effekt av øvelsene anbefales det å gjennomføre dem minimum to ganger i uka.

Øvelse 1: Spenst i legger

Utfør totalt 3 x 30 repetisjoner på følgende måte:

1. Bruk en fortauskant, lavt trappetrinn, dørstokk eller lignende. Stå på forfoten/tærne med samlede bein og lett bøy i knærne. Armene skal være låst i vinkel inntil kroppen.

2. Hopp med tærne opp på fortauskanten, fremdeles med samlede bein og den lette bøyen i knærne. Det er leggene som skal gjøre jobben, så ikke bøy i knærne for å la lårene hjelpe til med hoppet. Sving heller ikke med armene, men la de fremdeles være låst i vinkel inntil kroppen. Fortsett å hoppe opp og ned på fortauskanten på tærne. Bruk hurtige, lette og korte hopp. Hold deg hele tiden tett inntil fortauskanten.

Tips: For å komme inn i en god hopperytme, kan det være lurt å starte med noen små spensthopp på tærne nede på bakken før du begynner å hoppe opp og ned på fortauskanten. Dette er en øvelse som kan kreve en del trening før man behersker den.

Feil: på bildet nedenfor er avstanden til fortauskanten og bøyen i knærne altfor stor.

Øvelse 2: Styrke i lår

Gjør totalt 3 x 10 repetisjoner på vekselvis høyre og venstre bein på følgende måte:

1. Stå med høyre bein oppå en benk, platting eller lignende, med venstre bein i bakken. Hele høyre fotsåle skal være plassert innpå benken. Armene i vinkel, venstre arm fram og høyre bak, omtrent som ved løping.

2. Med kontrollerte og rolige bevegelser løfter du deg opp med høyre lår. Det er høyre lår som skal gjøre jobben, så ikke ha fraspark med venstre bein. Høyre bein strekkes ut, samtidig som venstre kne løftes til venstre lår står i vannrett posisjon. Samtidig med beinbevegelsene beveges høyre arm framover og venstre arm bakover, som ved løping. Senk deg ned igjen ved å gjøre bevegelsene i motsatt rekkefølge. Ta ti repetisjoner på høyre bein før du skifter over til venstre bein.

Øvelse 3: Stabilitet i hofta

Utfør totalt 3 x 10 repetisjoner på vekselvis venstre og høyre side på følgende måte:

1. Stå med venstre side lent mot en murkant eller lignende. Samlede bein. Fotsålen skal ikke stå flatt i bakken, men være vinklet slik at fot, legg, lår, hofte og overkropp danner en rett linje.

2. Løft høyre bein og arm opp. Det er ikke om å gjøre å løfte bein og arm høyest mulig, men det er viktig å passe på at fot, legg, lår, hofte og overkropp fremdeles danner den rette linja du hadde i utgangspunktet. Senk høyre bein og arm tilbake i utgangsposisjon. Kontrollerte og rolige bevegelser. Gjør ti repetisjoner før du skifter side.

Artikkelen stod første gang på trykk i Kondis nr. 4 – 2013.