Slik trener de beste norske utøverne i ulike kondisjonsidretter
I en ny studie presenteres treninga til noen av de beste norske utøverne i ulike kondisjonsidretter. Mye er likt fra idrett til idrett, og felles for dem alle er stor mengde der 80-90 prosent av kondisjonstreninga foregår på relativt lav intensitet.
Norge har markert seg som en ledende nasjon i ulike kondisjonsidretter som løping, triatlon, langrenn, sykling og flere til. Nå har forskerne Øyvind Sandbakk, Espen Tønnessen, Silvana Bucher Sandbakk, Thomas Losnegard, Stephen Seiler og Thomas Haugen oppsummert hvordan trenerne til de beste norske utøverne legger opp treningene i disse åtte OL-idrettene:
Langdistanseløping, skiskyting, roing, langrenn, skøyteløp, landeveissykling, svømming og triatlon.
Tolv trenere med ansvar for utøvere som til sammen hadde vunnet mer enn 380 medaljer fra internasjonale mesterskap, ble intervjuet, både i form av spørreskjema og samtaler.
Datainnsamlinga foregikk i 2022, og 25. april i år ble studien som bærer tittelen Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches publisert i Sports Medicine.
Funnene er verken revolusjonerende eller oppsiktsvekkende, men de underbygger det både hardtsatsende utøvere og trenere lenge har visst – at det i stor grad handler om å trene mye og strukturert over lengre tid. En må øve mye på det en skal bli god til og samtidig vite når nok er nok slik at det ikke tipper over i skader og overtrening.
Annonse
Sentralt står også det som gjerne kalles periodisering, noe som blant annet innebærer justering av mengde og intensitet inn mot de viktigste konkurransene. Forholdet mellom rolig og mer intensiv trening blir også grundig gjennomgått i studien. Vi skal se på noen av funnene.
Løperne trener minst – og triatletene mest
Av utøverne i de tolv idrettene er det løperne som har færrest treningstimer i året med drøye 600 timer. Triatletene topper med over 1200 timer tett fulgt av svømmerne. Dette har nok sin årsak i at løping er langt mer belastende på muskulaturen enn svømming, og siden triatletene kan variere mellom tre ulike idretter, tåler de mer mengde uten at skaderisikoen blir for stor.
Det handler likevel ikke om å trene mest mulig – i hvert fall ikke på kort sikt – og en av trenerne uttrykker det slik:
«Jeg blir skeptisk når trenere og idrettsutøvere sier at de trener på grensen til hva de tåler. Vi bør ikke sikte mot å ha så høy treningsbelastning som mulig, men heller prøve å finne en balanse mellom belastning og restitusjon som er bærekraftig og gir best mulig resultat over tid. Å kontrollere denne balansen nøye og ikke ta for store kortsiktige risikoer med høy belastning er viktig, og denne strategien fører også til høyere akkumulert treningsbelastning over tid.»
Aerob trening
I alle de åtte idrettene er kondisjonstreningen helt dominerende. 85-95 prosent av den totale treninga er aerob kondisjonstrening, og av denne er 80-90 prosent på lav intensitet. Utøverne i alle idrettene har storparten av kondisjonstreninga si i sone 1, og storparten av den intensive treninga foregår i sone 3.
I tillegg er det i alle idrettene et visst innslag av styrke- og hurtighetstrening, og roerne er de som trener mest styrke.
Alternativ trening
Når det gjelder bruken av alternativ trening, er det ganske stor forskjell mellom de ulike idrettene. Triatlon og landeveissykling driver ikke alternativ trening i det hele tatt, noe som ikke er så rart for triatletenes del siden de uansett har tre idretter å variere mellom. Skøyteløperne har over to tredjedeler av treninga som alternativ trening, og også langrenn, roing og skiskyting har et betydelig innslag av dette, mens det for løpernes og svømmernes del er minimalt.
Om løperne trener minst, så har de sammen med triatletene flest kvalitetsøkter gjennom året. Storparten av kvalitetsøktene foregår som intervalltrening og bare en liten del i form av kontinuerlig innsats eller konkurranser. Særlig for løpere og triatleter utgjør intervaller storparten av kvalitetstreninga. Unntaket er syklistene som gjennom året har flere timer med konkurranser enn med intervalltrening.
Periodisering
Trenerne i de ulike idrettene lager en årsplan/årsperiodisering med utgangspunkt i de viktigste konkurransene. Ved å regne bakover legges planer slik at formen skal være best mulig når det gjelder som mest. En av trenerne oppsummer det slik:
«Årsplanleggingen starter med å lage en konkurranseplan. Da jobber jeg meg bakover fra årets viktigste konkurranse, som er OL eller VM. Året deles deretter inn i makro-, meso- og mikrosykluser før jeg begynner programplanleggingen. Planene er basert på prestasjonskravene til hovedøvelsen og utøverens kapasitet. Når jeg planlegger treningen, bruker jeg de grunnleggende treningsprinsippene, samt prinsipper og retningslinjer fra tradisjonell periodisering. Dette betyr at jeg går fra generell til spesifikk trening og øker treningsvolumet før jeg øker intensiteten.»
Alle de intervjua trenerne bortsett fra skøytetreneren bruker høydetrening som et element, og det vanlige er tre-fire høydeopphold i løpet av sesongen, med et siste høydeopphold tima inn mot den/de viktigste konkurransene.
For å toppe formen er gjennomgangsmelodien at antall økter beholdes, men at lengden på både rolige turer og intervalløkter reduseres. Intensiteten beholdes på en god del av øktene, men det legges gjerne inn noen flere økter på høyere fart / mer konkurransespesifikk intensitet.
Intensive økter
Ser vi på løperne, så har de vanligvis 12-13 økter i uka med 13-16 timers trening totalt. 1,5-3 av disse timene er løping på høyere intensitet, fra sone 3 og oppover. Den intensive treninga gjøres unna på 2 eller 3 dager, og med 3-5 kvalitetsøkter vil det si at det ofte løpes to kvalitetsøkter på samme dag. Styrketrening utgjør 0,5 til 1,5 time fordelt på 2-3 økter.
Løperne skiller se ut ved at de ikke går så mye ned i treningsmengde i konkurransesesongen. Kanskje ikke så rart siden de er de som generelt trener færrest timer.
Men også i de andre idrettene holdes mengden relativt godt oppe gjennom konkurransesesongen. Langrennstrenerne antyder en nedgang fra 18-22 timer trening i uka i treningsperiodene til 15-18 timer i konkurransesesongen. Det det redusere mest på i flere idretter, er styrketreningen.
Klart formål
Lite av det toppidrettsutøverne gjør er tilfeldig, og en av trenerne uttrykker det slik:
«All trening som gjennomføres i løpet av året skal bygge opp utøvernes fysiske, tekniske og mentale grunnlag for best mulig prestasjon i de viktigste konkurransene. Det er formålet med hver treningsøkt og hele treningsprosessen, og hver økt skal ha et spesifikt formål på veien mot det målet.»
**Merk at i noen idretter, spesielt langdistanseløping og svømming, er mange av sone 3-øktene utformet på en måte som holder metabolske markører innenfor sonen, mens farten nærmer seg sone 4–5.
| Sessions | Total | Endurance | Zone 3 | Zone 4 | Zone 5 | Intensive training (zone 3–5) | Specific modality | Cross training | Strength/power | Sprints/drills | |||
| Sport | n | h | h | min | min | min | Sessions | Days | min | h | h | min | Sessions |
| A | |||||||||||||
| Long dist. running | 12–13 | 13–16 | 11–15 | 90–150 | 0–30 | 0 | 3–5 | 2–3 | 90–180 | 10–13 | 0–3 | 30–90 | 2–3 |
| Biathlon | 11–13 | 16–20* | 14–18 | 45–90 | 0–30 | 0–20 | 2–3 | 2–3 | 75–120 | 7–11 | 4–8 | 30–90 | 1–2 |
| Rowing | 10–12 | 20–24 | 17–21 | 45–75 | 30–50 | 0–25 | 2–3 | 2–4 | 90–135 | 5–16 | 5–12 | 180–240 | 1–2 |
| Cross-country skiing | 10–12 | 18–22 | 16–21 | 60–120 | 45–60 | 0 | 2–3 | 2–3 | 90–150 | 10–13 | 6–8 | 60–120 | 1–3 |
| Speed skating | 10–12 | 18–22 | 16–20 | 45–60 | 20–30 | 15–20 | 2–4 | 2–4 | 75–180 | 5–7 | 11–14 | 90–150 | 1–2 |
| Road cycling | 7–10 | 20–24 | 19–23 | 90–150 | 0–30 | 0 | 2–3 | 2–3 | 90–180 | 20–24 | 0–2 | 30–90 | 1–2 |
| Swimming | 13–15 | 26–30 | 22–26 | 90–150 | 15–35 | 5–20 | 3–5 | 2–3 | 120–180 | 20–24 | 1–2 | 60–120 | 1–3 |
| Triathlon* | 15–18 | 25–32 | 24–31 | 135–180 | 0–15 | 15–30 | 4–6 | 2–3 | 150–200 | 25–32 | na | 30–60 | 1–2 |
| B | |||||||||||||
| Long dist. running | 12–13 | 11–14 | 9–12 | 30–90 | 15–30 | 0–15 | 3–4 | 2–3 | 75–120 | 9–11 | 0–1 | 30–60 | 2–3 |
| Biathlon | 11–12 | 11–15* | 9–13 | 30–60 | 15–30 | 20–45 | 2–3 | 2–3 | 50–100 | 8–12 | 0–2 | 30–60 | 1–2 |
| Rowing | 9–11 | 14–18 | 12–16 | 45–60 | 25–35 | 5–20 | 3 | 3 | 75–100 | 10–14 | 1–3 | 90–150 | 1–2 |
| Cross-country skiing | 10–11 | 15–18 | 14–17 | 30–60 | 20–40 | 20–40 | 2–3 | 2–3 | 60–100 | 12–15 | 1–2 | 30–90 | 1–2 |
| Speed skating | 10–12 | 15–20 | 13–18 | 45–60 | 20–30 | 15–20 | 2–4 | 2–4 | 75–120 | 5–7 | 11–14 | 30–90 | 1–2 |
| Road cycling | 7–9 | 18–22 | 17–21 | 60–120 | 0–30 | 0–30 | 2–3 | 2–3 | 90–150 | 17–21 | 0 | 30–60 | 1–2 |
| Swimming | 12–14 | 20–26 | 18–24 | 30–60 | 20–40 | 15–30 | 3–4 | 2–3 | 60–100 | 18–22 | 0–1 | 60–90 | 1–3 |
| Triathlon* | 13–16 | 22–28 | 21–27 | 120–150 | 0–15 | 15–30 | 4–6 | 2–3 | 150–180 | 22–28 | na | 30–60 | 1–3 |
Tilpasning til travle mosjonister
Er så noe av denne toppidrettsfilosofien overførbar til normale mosjonister med full jobb, familieliv og en mye mindre tilrettelagt hverdag enn det eliteutøverne har?
Om noen punkt skal trekkes fram, så kan de være:
- Ikke push grensene mer enn at du kan trene godt over lang tid. Det er den jevne treningen – ikke skippertakene – som gir mest framgang.
- Det klart viktigste i alle kondisjonsidretter er aerob kondisjonstrening, og kondisjon kan en også få ved å supplere med alternative bevegelsesformer. Finn en måte å trene på som du liker – det vil øke sjansen for at du vil fortsette.
- Siden de fleste mosjonister trener mye mindre enn toppidrettsutøvere, kan en noe større andel av treninga være kvalitetsøkter. Ønsker en å få mye ut av lite trening rent prestasjonsmessig, så kan intensiteten i snitt være høyere enn om en har ubegrenset med tid slik de fleste toppidrettsutøvere har.
- I likhet med eliteutøvere kan også mosjonister med fordel ha innslag av styrketrening, både for å forebygge skader og fordi det kan gi bedre prestasjon og bedre generell helse.
- Tilpass treningen til totalbelastningen. I travle perioder med lite tid til restitusjon, bør treningsbelastningen reduseres. Om du har et hovedmål for sesongen, for eksempel en maraton, et skirenn eller en triatlon, så prøv å planlegg det slik at ikke treningsperioden i forkant av hovedmålet sammenfaller med alt for travle dager ellers.
- Om du ikke har tilgang til en trener av verdensklasse, så kan det være lurt å ha noen å drøfte treninga med, enten det er erfarne utøvere eller for eksempel en klubbtrener.
- Toppidrettsutøvere trener ofte sammen i grupper. Det kan også mosjonister ha både sportslig og sosialt utbytte av. Finn deg noen å leike med.
