Hamstrings er viktige muskler for løpere. Det er musklene på baksiden av låret du bruker både når du bøyer kneet og strekker ut i hofta. Alle løpere bør derfor trene hamstrings regelmessig – både for å få bedre løpeteknikk og for å forebygge skader.
– Det å trene hamstrings bør være like naturlig som å ta på seg løpeskoene for en løpetur, mener personlig trener Linda Cedell i «Positiv Helse og Trening» i Gjerdrum nord i Akershus.
Det finnes en rekke øvelser for å styrke hamstringsmuskulaturen: Knebøy, utfall og øvelser gjort i apparater på helsestudio.
Her vil vi vise deg en god øvelse som kan gjennomføres av alle, og uten bruk av tekniske hjelpemidler:
Utgangsposisjon: Legg deg på gulvet på ryggen med beina trukket opp mot baken og armene i kors over brystet. Strekk det ene beinet opp mot taket. Det trenger ikke være rett. Det viktige er at det ene beinet løftes opp fra bakken.
Øvelsen: Løft bekkenet opp mot taket, hold et par sekunder, og senk sakte ned. Gjenta øvelsen 10 ganger eller til du synes det begynner å bli tungt. Deretter setter du det beinet du løftet ned i gulvet, opp mot baken, og gjentar øvelsen 10 ganger med det andre beinet. Disse seriene gjør du tre ganger med vekselsvis høyre og venstre bein hevet. Om du var litt sliten etter den første serien, vil du bli svært sliten etter den tredje.
Med denne øvelsen styrker du musklene på baksiden av låret. I tillegg trener du også ryggen og stabiliseringsmusklene rundt bekkenet og magen. Dersom du synes det blir vanskelig å holde hendene i kryss foran brystet, kan du strekke armene langs kroppen og plassere håndflatene i gulvet.
Øvelsen kan gjøres enklere ved at du ikke løfter det ene beinet, men trekker begge beina opp mot baken før du løfter bekkenet opp mot taket og ned igjen. Du fordeler da belastningen på begge beina samtidig som du reduserer behovet for å bruke stabiliserende muskulatur.
– Trener du hamstrings to ganger i uka, er du godt rustet mot belastningsskader samtidig som du etter hvert vil merke at du får et bedre løpesteg, forklarer Linda Cedell.
Personlig trener: Linda Cedell er personlig trener og driver selskapet «Positiv Trening og Helse» i Gjerdrum nord i Akershus. Hjemme i sin egen låve tilbyr hun også gruppetreninger og BootCamp Fit. Foto: Henrik Strømstad.
