https://overterskel.wordpress.com
Jon Ilseng
Hva man bør spise og drikke på langtur!
TVERS OVER NORGE
Jeg er en amatør når det kommer til å løpe langtur. I tiden frem mot sommerferien 2018 kommer derfor flere av blogginleggene mine til å handle om nettopp dette. Skal jeg klare å gjennomføre 600 km på tre uker i sommer, så er det mye jeg må lære. Og da må jeg lærer av de som kan.
Spørsmål: Jon Ilseng
Svar: Hilde Gudem
Hilde Gudem er kostholdsekspert i Kondis og bør vite hva hun prater om når det kommer til ernæring på lange løp. Hilde er i tillegg løper og tidligere hardt satsende roer. Jeg traff henne første gang i Zermatt der hun hadde debutert på Ultra og like godt vunnet hele den knallharde konkurranse. Ganske rått! Under planleggingen av Tvers over Norge er hun en naturlig ressursperson og forhøre seg med. Her er vi avbildet i Frankfurt der vi begge tilfeldigvis debuterte på maraton. Hilde løp på småpene: 02:58:14.
Vegar Solnørdal, Aleksander Stray, Hilde Gudem, Jon Ilseng og Bjørn Ivar Nilsen før Frankfurt maraton 2015.
1. Hva er det viktigste å få i seg av mat på en så lang løpetur?
Svar: Det vil være viktigst at dere får i dere nok mat fra starten av, slik at dere unngår mange dager på rad med energiunderskudd. Energitett mat og drikke er lettest å bære med seg og bruke underveis, for eksempel nøtter og rosiner, energibarer, boller, brødskiver med peanøttsmør, sportsdrikk og saft. Få i dere en god, karbohydratrik frokost, gjerne brødskiver, havregrøt eller kornblanding hver morgen. Til middag etter endt dag er det lurt å forsyne seg godt, og også her ikke være redd for å spise rikelig med karbohydrater fra pasta, ris, poteter og brød.
Pasta og kylling er klassiker blant løpere. Her med bacon og ost. Det blir nok mye pasta i sommer. Bilde lånt fra https://www.godt.no
2. Hva er det størst sjanse for at vi går tom for?
Svar: Selv om dere kommer til å holde lav intensitet på løpingen, er det karbohydratreservene som ryker først. Kroppen vår har fettreserver nok til flere dagers arbeid, men karbohydratreservene tømmes allerede etter 1-2 timer på middels intensitet. Har man først gått tom, kan det være vanskelig å hente seg inn. Det er derfor viktig å ha litt ekstra fokus på nok karbohydrater, som brød, pasta, ris og poteter i måltidene. I tillegg er det lurt å fylle på med litt karbohydrater ca hver halvtime mens dere løper, for eksempel sportsdrikk, saft, rosiner, barer, kjeks eller brødskive med honning.
Jeg spiser havregrøt til frokost hver dag. Det gjør jeg nok muligens også på denne turen.
3. Hvor mye mat bør vi få i oss hver dag?
Svar: Energibehov er veldig individuelt og avhengig av både kjønn, kroppsstørrelse og hvor lange/ intensive etappene vil bli. Som beskrevet over er det viktig at dere spiser godt fra starten av, ellers kan det bli tungt å skulle ”ta igjen” et energiunderskudd underveis. Jeg vil nok heller si at det er viktig å spise ofte nok, og heller litt mindre av gangen enn å fylle opp magen med store måltider når dere skal være så aktive. Tenk energitett mat, særlig dersom matlysten blir litt dårlig etter flere tøffe dager. Da er både sjokolade, kjeks og nøtter fint å fylle på med.
Sportsdrikk i pulver kommer vi nok til å ha med oss i sekken hele veien. Bedre å kjøpe pulver for 67,- og blande ut, enn å kjøpe en liten flaske på en bensinstasjon for 30,-. Dette er ikke reklame, selv om jeg ser at det ser sånn ut.
4. Hvor mye drikke bør vi få i oss, og hvor stor del av dette bør være sportsdrikk?
Svar: Væskebehov vil jo også variere mye, og blir det varmt på turen kan det bli en reell utfordring å drikke nok. Et tegn på at man har drukket for lite er at urinen blir kraftig på farge og lukter stramt. 5 dl vann fra morgenen av og 2-4 dl hver halvtime med løping kan være passe dersom det ikke er alt for varmt. Det kan nok være lurt å bruke sportsdrikk eller saft mens dere løper, da sukkeret og salter i sportsdrikken vil gjøre at vannet tas opp bedre i kroppen. Alternativt går det fint å drikke vann og spise litt ved siden av.
5. Hva med salter, mineraler etc. Noe spesielt vi bør tenke på der?
Så lenge dere spiser vanlig mat, holder moderat intensitet og det ikke er stekende varmt, trenger dere ikke å tenke på å få i dere ekstra salter/ mineraler. Dersom det er varmt og dere svetter mye, kan det være en fordel å bruke sportsdrikk mens dere løper og salte maten litt ekstra for å kompensere for økt tap i svette.
Jeg er er et svakt menneske. Og en av mine mange svakheter er sjokolade. ja, og potetgull da. Her er favorittsjokoladen, Snickers. Det blir mange sånn i sommer.
6. Hvis du skulle vært med på en etappe, hva ville du spist i løpet av et døgn? (Noen etapper løper vi forbi butikker, andre dager ikke).
Svar: Jeg kan se for meg at jeg ville spist omtrent som dette:
Frokost:
En god porsjon havregrøt med rosiner og nøtter. Gjerne også med banan og yoghurt dersom jeg har tilgang til det.
Ett glass appelsinjuice
Underveis på etappen:
2-4 dl sportsdrikk hver halvtime
Noe mat hver time, for eksempel energibar, 1 halvgrov brødskive med peanøttsmør, bolle, nøtter og rosiner
Lunsj:
Tenker det kan være lurt å ta en litt lenger pause underveis, der jeg ville spist 2-3 brødskiver med godt pålegg eller en pose havregrøt tilsatt nøtter og rosiner dersom tilgang til varmtvann
Rett etter ferdig etappe:
Et par brødskiver med pålegg
Middag:
God porsjon ris, pasta, poteter, kjøtt eller fisk og grønnsaker
Kvelds:
2-3 brødskiver med pålegg
Kveldskos:
Sjokolade, chips, kanskje et glass vin eller en øl?
Jeg liker godt øl, og spesielt varianter av PALE. Lillehammer Bryggeri kan det være aktuelt å ta en tur innom for en velfortjent forfriskning. Mest mulig lokalt øl, please!
7. Et siste tips til Tvers over Norge- gjengen?
Svar: Test ut mat og drikke som dere tenker å bruke underveis på løpingen på langturer hjemme. Tenk energitett, da slipper dere å bære så tungt. Og så kan det være lurt å ta med seg noe salt som alternativ til alt det søte: chips, salte nøtter og spekeskinke gir bra avveksling.
Kos dere på tur!
