Intensiv trening under svangerskap – trygt eller uutforsket risiko?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 6-2025

Mens helsemyndigheter anbefaler gravide å være fysisk aktive, finnes det store kunnskapshull når det gjelder effekten av mer intensiv trening.

Det vi vet – og ikke vet

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler gravide å være fysisk aktive i minst 150 minutter per uke med moderat intensitet. Forskning viser at moderat trening er trygt og gir en rekke helsefordeler for den gravide, deriblant redusert risiko for svangerskapsforgiftning, lavere blodtrykk, færre komplikasjoner ved fødsel, mindre risiko for overdreven vektøkning, raskere vektnedgang etter fødsel og bedre fysisk og psykisk velvære.

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS og ved Helseklinikken i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Helseklinikken)

Studier viser også at gravide som trener moderat, får barn med normal fødselsvekt, og at det ikke er økt risiko for for tidlig fødsel eller spontanabort.

For idrettsutøvere eller andre kvinner som har et høyt treningsnivå, foreligger fortsatt minimalt med forskningsbasert dokumentasjon på hvilken dose og intensitet de kan trene på under graviditeten uten å risikere sin egen eller fosterets helse. Årsaker kan være at forskningen historisk sett har vært rettet mot inaktive eller moderat aktive kvinner og dermed vært lite tilpasset idrettsutøvere og supermosjonister, og at forskere av etiske og metodologiske hensyn har vært forsiktige med å inkludere gravide med høy fysisk belastning i sine studier.

Som en konsekvens får aktive kvinner lite eller mangelfull hjelp når de henvender seg til helsepersonell eller trenerapparat for å få råd under svangerskapet, og de kan ende opp med en treningsplan etter «føl deg frem»-prinsippet og med høy grad av bekymring.

Forskning på høyintensiv trening

Kunnskapshullet er nå i ferd med å dekkes, takket være et prosjekt ved Norges Idrettshøgskole (NIH). Professor Lene Haakstad leder prosjektet med navn Strong Mama der det undersøkes hvordan høyintensiv trening påvirker gravide og deres fostre, med særlig fokus på toppidrettsutøvere og kvinner med svært høyt treningsvolum, såkalte «supermosjonister».

Forskerne ønsker blant annet å finne ut av om fosteret konkurrerer med mor om oksygen og energi under hard trening, om fosteret får høy eller lav puls når mor trener, eller om en høy kroppstemperatur hos kvinnen kan øke risikoen for komplikasjoner under svangerskapet.

– Mange i denne målgruppen opprettholder høy treningsintensitet under graviditeten, men gjør det ofte uten et solid kunnskapsgrunnlag. Dette resulterer i en viss ambivalens: på den ene siden foreligger det et ønske om å opprettholde fysisk kapasitet og prestasjonsnivå, og på den andre siden råder usikkerhet om hvorvidt treningen er trygg for fosteret. Uten evidensbaserte retningslinjer må mange støtte seg til individuelle vurderinger, erfaringsbasert praksis eller råd fra trenere og helsepersonell, som i varierende grad har innsikt i aktuell forskning. Dette understreker behovet for mer målgruppetilpasset kunnskap, sier Haakstad.

– Vårt mål er å etablere et evidensgrunnlag som muliggjør mer differensierte, presise og trygge anbefalinger for den spesifikke gruppen av gravide kvinner som befinner seg i det øvre sjiktet av fysisk kapasitet og som har et høyt treningsvolum, en ofte oversett gruppe.

Haakstad forteller at de har opplevd stor interesse fra kvinner om å delta i prosjektet. Mange av dem har uttrykt et sterkt behov for forskningsbasert kunnskap og veiledning i en livsfase hvor treningspraksisen ofte må revurderes. Deres motivasjon for å delta i Strong Mama synes derfor både faglig og personlig forankret. I tillegg har de hatt et tett samarbeid med relevante idrettsforbund, treningsmiljøer og helsepersonell i rekrutteringen av deltakere.

Hva opplever aktive gravide?

Som en del av Strong Mama ble det gjennomført en kvalitativ studie der fem av de gravide idrettsutøverne ble intervjuet om hvilke utfordringer og hvilken støtte de opplevde å få under graviditeten. Artikkelen ble publisert i år og trekker fram fem punkter basert på hva kvinnene har svart:

1) De var usikre på hva som var trygg trening, både for seg og fosteret, og det førte til mye bekymring

2) Støtte fra partneren var veldig viktig både for graviditeten og idrettskarrieren

3) De gravide opprettholdt i stor grad en høy treningsintensitet gjennom hele svangerskapet

4) Uten god veiledning opplevdes det vanskelig å komme tilbake til normal trening etter fødselen, og for noen var det utfordrende å opprettholde ei sunn vekt mens de ammet

5) Å få barn hadde for noen en positiv effekt på prestasjonsnivået, og det var ikke vanskelig å returnere til idrettskarrieren.

Erfaringer fra en løper

Langdistanseløper Hanne Andersen Maridal, som representerer Strindheim IL, ble mor for første gang i mars. Hun deltok ikke i Strong Mama-prosjektet, men med god hjelp av trener Ingrid Kristiansen følte hun seg trygg og kunne opprettholde en god treningsmengde gjennom svangerskapet.

– Jeg sparret mye med Ingrid, som har født tre unger selv i løpet av sin løpekarriere. Jeg fulgte ikke et treningsprogram slik jeg pleier, men lyttet til kroppen og trente det jeg følte for, fra dag til dag, forteller hun.

Hanne oppsummerer svangerskapstreningen sin slik:

«I starten var det stort sett samme mengde som til vanlig, men jeg løp litt roligere på intervaller og kontrollert i konkurranser. Etter hvert begynte jeg å bli plaget med kvalme og oppkast, mest om morgenen, og jeg trente løping stort sett om kvelden. Etter rundt uke 12 hadde jeg mer kontroll på kvalmen og kunne gå tilbake til to økter enkelte dager. Da var som regel første økt løping og andre økt alternativt: ellipse, trappemaskin og sykkel.

Jeg løp så å si hver dag i svangerskapet, med unntak av to uker (uke 25 og 26), der jeg synes magen hadde vokst mye på kort tid. Disse ukene trente jeg mest alternativt. Etter disse ukene syntes jeg det føltes naturlig å løpe igjen.

Jeg lå på rundt 70-80 km løping per uke fra uke 30-37, hvorav 2-3 intervalløkter og resten rolig. Dette er ca. halvparten av min treningsmengde når jeg ikke er gravid. Trente to økter av og til i denne perioden, men da var andre økt alternativ. Jeg trente helt fram til dagen jeg fødte i uke 38, men de siste dagene før fødselen ble det kun trent på ellipse eller trappemaskin. Jeg trente også noe styrke gjennom hele graviditeten. Styrketreningen bestod av øvelser med egenvekt og knipeøvelser, ca. 20 minutter per uke.»

Strong Mama-prosjektet

I løpet av perioden oktober 2022 til februar 2024 har 60 kvinner deltatt i prosjektet. 10 av dem ble definert som aktive idrettsutøvere, og de andre femti som «supermosjonister». Sistnevnte hadde i likhet med eliteutøverne et høyt treningsvolum (over 240 min per uke), men representere ikke et lag eller team på høyt nivå. Kvinnene var gravide i uke 25-35 da testene ble gjennomført.

Kvinnene gjennomførte intervallbasert løping, sykling og styrketrening med tunge vekter, og rapporterte intensitet etter Borgs skala (6-20). Mens kvinnene trente ble både de selv og fostrene nøye overvåket av forskere, blant annet med måling av blodstrøm til livmor og morkake (Doppler-ultralyd), fosterets hjertefrekvens, mors temperatur, oksygenmetning, puls og ventilasjon, melkesyrenivå og andre biokjemiske markører. I tillegg ble kvinnenes treningsvaner, helseplager, fødselsutfall og retur til idrett etter fødsel kartlagt gjennom spørreskjema og intervjuer.

Foreløpige funn

Resultatene så langt tyder på at høyintensiv trening tolereres godt blant kvinner som allerede er godt trent før svangerskapet. Av de ti aktive idrettsutøverne i Strong Mama var det to som ble diagnostisert med svangerskapsdiabetes under graviditeten, og to med høyt blodtrykk. Denne gruppen hadde i snitt et treningsvolum på 11,6 timer per uke. De femti supermosjonistene trente i snitt 7 timer per uke, og blant dem var det ingen som opplevde komplikasjoner.

Mens de gravide trente, ble fosterets helse passet på og ivaretatt av forskerne, og der det var grunn til det ble treningsøkta avsluttet. En av øktene var intervaller på sykkel eller mølle, der 37 kvinner fullførte løpingen, og 51 fullførte syklingen. Økta bestod av 5 x 5 minutter med 4 minutters pause mellom hvert drag, med mål om en intensitet på 17 på Borgs skala, altså veldig intensivt. Grunner til at noen måtte avbryte var langvarig lav eller for høy hjerterytme hos fosteret (hhv. seks og tre tilfeller), bekkenleddssmerter (én) og utmattelse (én). Forskerne konkluderer likevel med at høyintensitetstrening ikke er en stor risiko for fosteret da de få tilfellene av lav eller høy hjerterytme normaliserte seg raskt etter økta.

Det ser heller ikke ut til at kvinnenes termoregulering blir dårligere under svangerskapet. Heller tvert imot. Da deltagerne løp intervaller på mølle, viste det seg at de hadde en lavere kjernetemperatur til å begynne med, og en lavere økning under løpingen, sammenlignet med kvinnelige testpersoner som ikke var gravide. Det indikerer at risikoen er lav for at gravide kvinner får en kroppstemperatur over 39 °C selv om de trener høyintensivt.

Lovende for aktive gravide

Det er godt dokumentert at moderat trening er trygt og gunstig for gravide. For mer intensiv trening trengs fortsatt mer forskning, men funnene fra Strong Mama-prosjektet bidrar med de første solide svarene for en aktiv gruppe som har manglet retningslinjer for hva og hvor hardt de kan trene under svangerskapet.

Egenerfaringen til Hanne Andersen Maridal er i tråd med funnene til Strong Mama:

– I utgangspunktet tror jeg ikke det er farlig (å trene hardt, red. adm.), så lenge rammene rundt er fornuftige (nok hvile, næring osv.), sier hun, og legger til:

– Jeg tenker at man kan trene nokså hardt dersom det ikke er for varme omgivelser, at pauser på intervalldrag er tilstrekkelig lange, og at den totale varigheten på økta ikke er for lang. Jeg hadde vansker med å komme høyt opp i puls og presse meg da jeg var gravid, og jeg tror derfor at kroppen i stor grad klarer å regulere og si ifra selv.

Det vil selvsagt variere mellom kvinner og mellom svangerskap hva mye man kan, vil og bør trene, men treningsopplegget til Hanne fungerte tydeligvis bra. Hun deltok i konkurranse seks uker etter fødsel, og løp en 10-km på 34.24 da datteren var 10 uker gammel.

Kilder

Dalhaug et al. Is fetal well-being jeopardised during high-intensity interval training? BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2025.

Dalhaug et al. Exceeding the guidelines: A descriptive study of exercise, pregnancy, maternal and neonatal health outcomes in elite and recreational athletes. BMC Pregnancy and Childbirth 2025.

Brevik-Persson et al. Cool mama: Temperature regulation during high-intensity interval running in pregnant elite and recreational athletes. Journal of Exercise Science & Fitness 2024.