Slyngetrening for løpere – effektiv styrke, bedre stabilitet og færre skader

Slyngetrening er styrke- og stabilitetstrening der deler av kroppen er festet i slynger som er forankret i et fast punkt. Øvelsene utføres ved hjelp av egen kroppsvekt, og belastningen reguleres ved å endre kroppsvinkel, støttepunkter og bevegelsesutslag.

I motsetning til mange klassiske styrkeøvelser med frie vekter, stiller slyngetrening høye krav til stabiliserende muskulatur og samspill mellom flere muskelgrupper. Dette gjør treningsformen godt egnet til funksjonell trening og bevegelseskontroll.

Hvorfor er slyngetrening relevant for løpere?

Løping er en ensidig og repetitiv belastning der hvert steg stiller krav til stabilitet i hofte, kne, ankel og kjernemuskulatur. Manglende kontroll eller svakheter i disse områdene kan over tid bidra til overbelastningsplager.

Slyngetrening kan gi løpere:

• Bedre stabilitet i hofte og bekken
• Sterkere kjernemuskulatur som bidrar til god holdning i løp
• Økt balanse og koordinasjon
• Styrking av støttemuskulatur som ikke alltid fanges opp i tradisjonell styrketrening

Treningen kan gjennomføres med relativt lav mekanisk belastning, noe som gjør den egnet også i perioder med høy løpsmengde.

Fordeler med slyngetrening

En av de største fordelene med slyngetrening er at mange øvelser gir høy muskelaktivering selv med moderat belastning. Kjernemuskulaturen aktiveres i nesten alle øvelser, samtidig som armer og bein må jobbe stabiliserende.

Andre fordeler er:

• Progresjon kan justeres enkelt uten tillegg av vekter
• Trening av både styrke, stabilitet og bevegelighet i samme økt
• Lav terskel for å trene hjemme eller utendørs
• Egnet både til skadeforebygging og rehabilitering

For løpere betyr dette at styrketreningen i større grad kan støtte opp under løpsbevegelsen, snarere enn å bli et separat element.

Hvilke slyngeøvelser passer best for løpere?

For løpere bør valg av øvelser først og fremst støtte opp under stabilitet, ettbeinskontroll og kjernestyrke. Et par økter med slyngetrening i uka bør være tilstrekkelig for de fleste løpere. Øktene kan være korte (20–30 minutter) og kan gjerne legges på rolige løpsdager eller som alternativ trening ved redusert løpsbelastning. Hver øvelse kan for eksempel gjøres som 3-4 sett av 10 repetisjoner. Eller man kan kjøre de på tid, som 3 sett av 30 sekunder.

Fokus bør ligge på kontrollert utførelse, god teknikk og progresjon over tid – ikke på maksimal utmattelse. Følgende øvelser er særlig relevante. Det er satt opp både lettere og litt tyngre varianter av flere av øvelsene.

1. Utfall framover (lett)

Stå omtrent midt under punktet der slynga er festet i taket. Begge hendene i slynga. Ta et langt steg framover, til ca. 90 grader i kneet, og la armene bli stukket oppover av draget i slynga. En variant av dette er å la en arm gå framover og en bakover – som i et overdrevent løpesteg. Gå deretter tilbake igjen. Beinet man setter fram får både bevegelighets- og styrketrening – omtrent som i ett-beins knebøy. Samtidig får man strukket framsiden av låret på det bakerste beinet.

2. Utfall bakover (tyngre)

Stå et stykke foran festepunktet til slynga. Den bakerste foten skal inn i slynga. La bakerste bein bli ført bakover i slynga samtidig som du med fremste bein setter deg ned til omtrent 90 grader i kneet. Press deg opp igjen – som i ett-beins knebøy. Armene går som i en løpebevegelse. Samtidig som man styrker det fremste beinet, så får man på det bakerste beinet tøyd framsiden av låret/hofteleddsbøyeren.

Siden man her har det ene benet i slynga, så er dette en mer krevende øvelse enn den foregående øvelsen med utfall framover. Både balansen og stabiliteten blir utfordret.

3. Knebøy

Gir styrke og stabilitet i hofte og lår, samtidig som balansen utfordres.

Stå et stykke bak festepunktet på slynga. Med hendene i slynga og litt bakoverhelling i kroppen tar du en vanlig knebøy. Belastningen på beina reguleres med hvor mye du bruker armene for å komme deg opp igjen.

En tyngre variant er å gjøre øvelsen på ett bein av gangen. Altså ett-beins knebøy (pistol squat). En variant av denne igjen er å la beinet går bakover (istedenfor framover) og krysse på skrå bakenfor beinet du står på.

4. Planke

Stillingskontroll og kjernestyrke med stor overføringsverdi til løping.

Ligg på gulvet slik at føttene er rett under festepunktet til slynga. Begge føttene festes i slynga. Gå deretter opp i en strak plankeposisjon. Enten ved å stå på underarmene eller at du går helt opp og står på hendene. Dette kalles henholdsvis "lav planke" og "høy planke". Sistnevnte krever litt mer styrke og stabilitet enn førstnevnte. Det kan i første omgang være tungt nok å bare stå stabilt i plankeposisjon – i for eksempel 30 sekunder.

Videre kan man utfordre med bevegelse og ustabilitet i form av for eksempel beinopptrekk der man trekker beina opp mot magen eller på skrå ut til siden. Enda et hakk mer utfordrende er "reka" eller "pike" der man går opp i hoftepartiet som i en "V" som står opp-ned.

5. Hofteløft og hamstringcurl

Effektiv for setemuskulatur og bakside lår – muskelgrupper som er viktige for løpsøkonomi.

Mange løpere er betydelig sterkere på framsiden av låret enn på baksiden i hamstrings og setemuskulatur. Denne ujevnheten vil på sikt kunne resultere i skader og smertefull hamstrings, setemuskulatur og muskelfestet mellom disse. Dette er et velkjent problem blant mange løpere. Ved å styrke hamstrings og setemuskulatur til man kunne begrense denne forskjellen, motvirke skader og få en bedre og mer økonomisk løpestil.

Det finnes mange ulike øvelser å trene dette på. Utgangsposisjon er som i foregående øvelse der man ligger på gulvet slik at føttene er rett under festepunktet til slynga. Men denne gangen ligger du på ryggen og fester begge hælene i slynga.

Hev baken opp fra gulvet slik at du ligger strak i kroppen og kun har øvre del av ryggen/skuldrene i gulvet. Trekk deretter begge beina mot deg til kneet er i ca. 90 grader. Løft deretter hofta opp så høyt du klarer. Et alternativ til dette er å trekke ett bein av gangen mot deg ("sykling").

6. Stående roing

Styrker øvre del av rygg og bakside skuldre, noe som bidrar til bedre holdning under løp.

Stå omtrent midt under eller litt bakenfor festepunktet til slynga. Desto nærmere festepunktet, desto tyngre blir øvelsen siden du da får større vinkel/mer helling i kroppen i forhold til gulvet. Len deg bakover med strake armer og strak kropp. Deretter trekker du deg opp mot slynga med armene. Armene går langs siden.

Du kan eventuelt starten denne øvelsen med en knebøy – som beskrevet i innledende øvelse. Dermed får du kombinert knebøy og stående roing i en og samme øvelse.

Hva sier forskningen?

Forskningen på slyngetrening er ikke like omfattende som for tradisjonell styrketrening, men flere studier peker på at treningsformen kan gi forbedringer i både balanse, stabilitet og funksjonell kapasitet.

Effekten på maksimal styrke og eksplosivitet ser imidlertid ut til å være mer moderat, og slyngetrening bør derfor ses som et supplement – ikke en full erstatning – for tyngre styrketrening hos løpere med høye prestasjonsambisjoner.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7739337/

https://brieflands.com/journals/asjsm/articles/107042

https://www.mdpi.com/1648-9144/60/1/47

Oppsummering

Slyngetrening er en tilgjengelig og effektiv treningsform som kan bidra til bedre stabilitet, balanse og skadeforebygging hos løpere. Selv om treningsformen neppe erstatter tradisjonell styrketrening fullt ut, kan den være et svært godt supplement – spesielt i perioder med høy løpsmengde eller som del av et langsiktig, skadeforebyggende treningsopplegg.