Spør ekspertene: Hvordan trene uten å øke risikoen for hjerteflimmer? 

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 7-2025

Hei!
Jeg er en mann på 60 år som trener en god del. På grunn av problemer med den ene hælen bruker jeg motbakkeløp på tredemølle som intervalløkt, gjerne med 10 prosent stigning, og så tilpasser jeg farten. Det oppleves pussig nok som skånsomt for hælen.

Dette er en økt jeg er veldig glad i: 4 minutter motbakkeintervall blandet med 4 minutter roing. Jeg kjører 4 repetisjoner av hver av disse med løping og roing annenhver gang, så totalt 8 drag. Pulsen ligger fra 88-92 prosent av makspuls både under løping og roing. Mellom hvert intervalldrag tar jeg pause til pulsen faller til under 110 slag i minuttet. På de første dragene blir pausen under 1 minutt, mens før det siste intervallet kan pausen bli opp mot 2 minutter.

Jeg synes denne treningen er morsom. Den gir meg glede og mestringsfølelse. Resten av treningen består av sykling, gåturer, styrketrening, staking, svømming og langrenn om vinteren.

Så til spørsmålet mitt. Da jeg fylte 50 år, fikk jeg ved ultralyd påvist «idrettshjerte» / forstørret forkammer. Jeg har aldri opplevd hjerteflimmer eller andre plager. Jeg vil helst ikke forverre denne situasjonen, og jeg vil gjerne slippe å få hjerteflimmer med de begrensningene det gir.

Intervalløkten/treningen jeg har beskrevet – er den dum i lys av at jeg har utviklet «idrettshjerte»? Bør jeg legge meg lavere i puls og eventuelt kjøre lengre intervalldrag? Hvis ja, hvor lavt i puls bør jeg legge meg? Om vinteren kan langturene på ski fort bli i sone 3-4. Det er kanskje mer ugunstig for hjertet enn intervalltreningen?

Har dere andre råd/tips/kommentarer?

Hilsen Chris Gregers

Idrettslege og ultraløper Mona Kjeldsberg svarer

 Spørsmålet fra innsenderen gjelder om man ved påvist «idrettshjerte» bør ta hensyn i treningen for å redusere risikoen for å utvikle atrieflimmer. Han ønsker også tips til andre økter enn alternerende 4 x 4 minutter løp på mølle og 4 x 4 minutter roing i samme økt.

Hva er idrettshjerte?

Når du trener mye og hardt over tid, må hjertet pumpe store mengder blod for å levere oksygen til musklene. For å gjøre dette mer effektivt tilpasser hjertet seg fysisk. Hjertet er en muskel som svarer på hard treningsbelastning ved at venstre hjertekammer utvider seg slik at hjertet kan pumpe mer blod per hjerteslag, og ved at hjertet utvikler tykkere vegger slik at pumpekraften blir sterkere. Disse endringene kan ofte ses på EKG og på røntgenbilde av brystkassen. Dette er en sunn, fysiologisk tilpasning av hjertet.

Endringene i hjertestukturen gir lavere hvilepuls siden hjertet trenger færre slag for å levere samme mengde blod. Det gir også bedre oksygentilførsel til musklene under trening fordi et større volum blod kan pumpes ut fra hjertet til musklene per minutt. Et «idrettshjerte» er altså ikke et sykt hjerte, men betyr en sterkere og mer effektiv motor, og er sånn sett en ønsket effekt. Hvis man derimot trener ekstremt mye over mange år, typisk >12-15 timer/uke hvorav mye med høy intensitet, kan hjertet bli overbelastet, og risikoen for å utvikle atrieflimmer kan øke.

Hva er atrieflimmer?

Hjertet er en pumpe som jobber mest effektivt når det har en regelmessig rytme. Ved atrieflimmer er det en feil i de elektriske signalene i hjertets forkamre (atriene) som gjør at forkamrene i hjertet trekker seg sammen mye raskere enn hovedkamrene. Dette gjør at hjertets rytme blir uregelmessig. Forkamrene og hjertekamrene jobber ikke synkront, og mengden blod som pumpes ut i kroppen blir redusert.

Typiske symptomer på atrieflimmer er uregelmessig puls, hjertebank, pustevansker, brystsmerter, nedsatt yteevne, utmattelse, svimmelhet og angst. Symptomene kan komme og gå eller være til stede hele tiden. Noen har atrieflimmer uten å merke noe til det. Atrieflimmer gir økt risiko for hjerneslag og hjertesvikt og bør derfor behandles.

Risikofaktorer for å få flimmer

Risikoen for å få atrieflimmer øker med alderen. Det er ikke vanlig å få atrieflimmer før 50-års alder. De fleste som rammes er over 70 år, og forekomsten er rundt 10 prosent blant 75-åringer. Det er flere menn enn kvinner som får atrieflimmer.

Andre risikofaktorer for å utvikle atrieflimmer er høyt blodtrykk, høyt stoffskifte, hjertesykdom, lungesykdom, diabetes, overvekt, genetiske faktorer og alkohol.

Risikoen for å få atrieflimmer øker også med stor mengde hard utholdenhetstrening over tid. Idrettsutøvere som driver utholdenhetsidrett og som har trent svært mye og hardt gjennom mange år, har to til ti ganger økt forekomst av atrieflimmer sammenlignet med ikke-idrettsutøvere.

Økning av treningsbelastningen hos allerede godt trente utøvere kan øke risikoen for atrieflimmer. Blant mannlige deltagere i Birkebeineren er det påvist høyere forekomst av atrieflimmer blant dem som har deltatt flest ganger og blant dem som presterer best.

Trening og atrieflimmer

Moderat utholdenhetstrening er bra for hjertet og reduserer risikoen for å utvikle atrieflimmer, mens intensiv trening i store doser er vist å øke risikoen. Mange år med høy treningsbelastning gjør at forkamrene blir større. Dette kan føre til kronisk betennelse (inflammasjon) og dannelse av små arr (fibrose) i hjertemuskelen, noe som kan forstyrre de elektriske signalene som styrer hjerterytmen. Økt strekk på veggen i forkamrene, der impulsene til hjerteslagene oppstår, kan øke risikoen for å utløse atrieflimmer.

Vagusnerven er en del av systemet som roer kroppen ned (det parasympatiske nervesystemet). Mye utholdenhetstrening øker aktiviteten i vagusnerven. Økt vagusaktivitet bremser hjertet og gir lavere hvilepuls og lavere blodtrykk, og er et tegn på god kondisjon og effektiv hjertefunksjon. Men høy aktivitet i vagusnerven kan også gjøre hjertets elektriske system mer ustabilt, særlig når vagusaktiviteten er høy – typisk i hvile og om natten.

Risikofaktoren for å utvikle treningsingsutløst atrieflimmer er altså ikke én økt, men summen av tiår med hard trening, høy treningsmengde og lav hvilepuls.

Anbefalinger for å redusere risikoen

Målet med treningen er å bevare god kondisjon og treningsglede uten å øke risikoen for å få atrieflimmer. Prinsippene blir da å få til en balansert treningsbelastning med kontrollert intensitet kombinert med god restitusjon.

Grunnprinsipper i treningen som anbefales:

• Moderat trening beskytter hjertet

• Ekstreme treningsmengder kan gi økt risiko for atrieflimmer

• Balansen mellom belastning og restitusjon er nøkkelen – også for hjertet 

De generelle anbefalingene er at du fordeler treningen på 80-90 prosent rolig trening (sone 1-2) og inntil 10-20 prosent med hard trening (sone 3-4) per uke. Du bør legge inn minst en hviledag hver uke for å sørge for tilstrekkelig restitusjon – også for hjertet.

 VO2maks og terskelfart opprettholdes når hjertet får noen kortvarige høybelastninger (sone 3-4), mens den rolige treningen (sone 1-2) sørger for å bevare kapillærnett, fettforbrenning og bidrar til restitusjon. Det er nyttig å notere seg at 1-2 hardøkter hver uke, med til sammen 30-60 minutter effektiv tid i sone 3-4, er påvist å være tilstrekkelig for å opprettholde kondisjonsnivå (VO2maks og terskel) hos en mann på 60 år med godt treningsgrunnlag.

Studier viser at godt trente utøvere kan opprettholde VO2 maks i 8-10 uker med en terskeløkt (sone 3) i uka. Om man øker til mer enn to-tre hardøkter per uke, øker risikoen for overbelastning og atrieflimmer. Siden restitusjonstiden øker med alder, så kan to hardøkter i uken gi en god balanse.

Anbefalte treningsprinsipper

• Maks to harde økter per uke, en økt i sone 3 og en økt i sone 3/4

• Alltid god oppvarming og nedtrapping

• Tren med kontrollert pust og puls, ikke maks innsats

• Unngå sone 5 – det gir liten gevinst og høy risiko

• Unngå å trene hardt ved søvnmangel, infeksjon eller høy hvilepuls

• Sørg for minst én rolig dag etter harde økter

• Om du får uregelmessig puls eller «flagring» i brystet, bør du stoppe økten og få tatt EKG

Forslag til treningsøkter

Innsenderen har selv gode forslag til justeringer i treningen, som å la de rolige langturene på ski gå roligere. Disse kan med fordel gå i sone 1-2 fremfor i sone 3-4. Intervalltreninger kan gjerne ha litt lengre pause mellom dragene, og enkelte av øktene kan kjøres med lengre drag med litt lavere intensitet. Under kommer noen forslag til økter. Her er det mange variasjonsmuligheter.

Sone 3 – «kontrollert hardt» (terskel, 82-87 % av maks puls)

Økt 1: Langintervall – klassisk terskeløkt

Formål: Øke aerob kapasitet og terskelfart uten å presse hjertet for mye.

• Oppvarming 15-20 min rolig (sone 1-2)

• 4 x 8 minutter i sone 3

• Pause: 2 min rolig gange/jogg mellom dragene

• Nedtrapping 10-15 min rolig

Økta kan gjøres som løping, sykling, ski, roing eller ellipse. Pulsen skal bygge seg gradvis opp og ligge stabilt i sone 3 uten store topper.

Formål: Øke evnen til å jobbe jevnt og økonomisk nær terskel.

Økt 2: Sammenhengende terskeløkt

• 15 min rolig oppvarming

• 30–40 min jevn belastning i nedre del av sone 3

• 10 min rolig nedtrapping

Denne økten gir rolig, men effektiv stimulering av hjertet – typisk for «lang terskel». Kan legges inn som en av ukas hovedøkter.

Sone 4 – «hardt, men kontrollert» (87-92 % av maks puls)

Økt 1: 4 x 4-klassiker

Formål: Vedlikeholde VO₂ maks og hjertekapasitet trygt

• Oppvarming: 15-20 min rolig + 2 korte stigningsdrag

• 4 x 4 min i sone 4

• Pause: 3 min rolig mellom dragene

• Nedtrapping 10-15 min

Kjenn at du kunne tatt ett drag til. Pulsen skal ikke overstige 90–92 % av maks.

Økt 2: Bakkedrag med kontrollert intensitet

Formål: Belastning på både hjertet og store muskelgrupper uten for stor belastning på ledd

• Finn en moderat bakke/mølle (5-10 % stigning)

• Oppvarming 15-20 min

• 6 x 3 min oppover i sone 4, jogg rolig ned bakken som pause

• Nedtrapping 10 min rolig

Bakketrening gir høy muskelbelastning og påvirker oksygenopptak, men gir lavere støtbelastning for ledd.

Tegn på økt risiko

Om du opplever noe av det følgende, kan det være tegn på overbelastning og fare for flimmer, og det kan være god grunn til å ta det med ro en uke (halver mengden trening og dropp intensiv trening):

• Uvanlig lav hvilepuls (<40 slag/min, store individuelle variasjoner)

• Urolig nattesøvn

• Hjertebank om natten

• Ujevn hjerterytme, tung pust eller høyere puls enn normalt ved rolig trening

Om plager vedvarer etter dette, eller du opplever flere episoder med slike plager, bør du oppsøke lege og få tatt EKG. For å avdekke atrieflimmer må EKG ofte registreres over ett eller flere døgn.

Oppsummering

• Hold 80-90 % av treningen i rolig sone (1-2)

• 1-2 harde økter per uke er nok for å opprettholde formen (én økt i sone 3, én økt i sone 4)

• Pass på tilstrekkelig restitusjon (søvn, hvile, væske)

• Jag kontinuitet i treningen fremfor å jage puls

Dette er kun ment som forslag til tilpasninger i treningen, men ingen garanti for at du ikke vil utvikle atrieflimmer over tid. De gode nyhetene er at om du skulle få atrieflimmer, så er det vist at de fleste kan trene videre med moderat intensitet uten spesielle restriksjoner i treningen.

Trening ved atrieflimmer?

Forskning på hvilke spesifikke treningsråd man skal gi til supermosjonister med treningsindusert atrieflimmer, er foreløpig svært begrenset. Det er ingen studier som viser at redusert treningsintensitet eller treningsmengde reduserer atrieflimmer hos idrettsutøvere. Dette er ofte ingen ønsket tilnærming fra utøveren sin side heller.

Det er på den annen side vist at intervalltrening kan redusere plager, bedre kondisjonen og øke livskvaliteten hos pasienter med anfallsvis atrieflimmer (Malmo). Det pågår for tiden flere studier i Norge på sammenhenger mellom fysisk aktivitetsnivå og atrieflimmer (NEXAF-studien), som kan bli brukt i fremtidige retningslinjer for fysisk aktivitet for denne gruppen.

Håper dette var til nytte. Lykke til videre med treningen!