https://overterskel.wordpress.com

Jon Ilseng

Intervaller mot København halvmaraton

Så, du er tilbake fra ferie og skulle ønske formen var bedre? 
Da er vi to!

Tekst: Jon Ilseng 
(skrevet 16. august, men forsinket publisering her på kondis.no)

Denne teksten kan få deg i bedre form. Lytter du til det jeg har å si om mål, intensitet og balanse mellom hardt og rolig, så trenger du ikke vite mer om trening for å komme i god form. Det finnes masse kunnskap som utdyper det jeg tar opp, men for en 10km- og HM-løper så er temaene her nok.

Klarer du i tillegg å gjennomføre øktene, leve normalt sunt, holde deg skadefri og ikke dumme deg ut på løpsdagen så snakker vi pers i løpet av høsten. Jeg kan ikke skjønne annet.

Utgangspunktet for treningen min er å løpe ut fra en 80/20 brøk. Ca 70-80%, eller 7-8 mil, av det jeg løper er rolig pratetempo. Resten er intervaller på terskel. Dette er trening god nok til å kunne løpe mila under 34 og HM under 1.14. For en som pusher 50. Så da funker det sikkert for deg også. Løp og lær.

Hva måler du lykken i?
Jeg motiveres av at trening fungerer. Derfor er målet mitt alltid en konkret konkurranse der jeg kan teste meg. Å være best på trening eller best på Strava er ikke det jeg måler lykken i. Det er et valg jeg har tatt og jeg vet mange velger annerledes. For jeg tror man må velge. «Keep your priorities straight», som det så fint heter.  Jeg prøver å fokusere alt mot et mål. Og det målet er i det store og hele å bli best mulig. På et bestemt tidspunkt.  Min lykke denne høsten måles i min prestasjon på løpene jeg har listet under. Jeg har uthevet de prioriterte løpene:

Tour of Mjøsa

København Halvmaraton

Skåbu Halvmaraton

Nøklevann Rundt

Hytteplanmila

Lørenskog Halvmaraton

La oss starter her:
Denne teksten kommer kanskje litt for sent i forhold til det målet du har satt deg i høst. Det tar tid å komme i god form, og for egen del kommer derfor mitt første mål litt for raskt. Kanskje vi er i samme båt? Jeg har ikke trent godt nok mens jeg var på ferie. Og plutselig var sommeren over og høstens viktigste konkurranse alt for nærme. Kanskje skal du løpe Oslo Halvmaraton mens jeg skal løpe København. Vel, fint. La oss innta plassene sammen. Det er mange veier til mål, men ikke mange som funker like godt som denne.

Hvor befinner du deg på ferden mot god form?
Det helt avgjørende når du starter opp en treningsperiode, at du er ærlig på hvor du befinner deg rent formmessig. Hvis du i tillegg har et realistisk syn på hvor du KAN befinne deg på konkurransedagen, så er det lett å lage en plan på hva som skal skje i mellom nå og da. Da har du et utgangspunkt, et mål og en kalender imellom. Perfekt.

Intervaller + mengde = sant.
Det som får deg bedre i form er kombinasjonen av mye mengde og nok intervaller. For meg vil det ideelt sett si ca 75 km rolig og to økter med intervaller i uka. Som følge av stadige småskader det siste året er det ikke alltid jeg får til nok mengde, men det er der idealet ligger. Og treningslære er en beskrivelse av idealet. Hva som skal til for å bli god. Misser du noen økter så er det ikke krise, men du blir ikke like god. Husk det hver gang det regner ,og du ser Netflix istedenfor å gjøre jobben som kreves for å bli en bedre løper.

Intervaller løpes på terskel.
Intervaller deles i to grupper: Vo2 max og terskeløkter. 4×4 er en Vo2 max-økt. 10x 1k er en terskeløkt. Jeg løper stort sett bare terskelintervaller. En kombinasjon kan være greit, men kun Vo2 max økter har jeg hverken stor tro på eller ork til å holde på med. Jeg trives godt rundt terskel, og siden resultatene ærlig talt taler for seg, så forsetter jeg slik. De som ikke vet bedre, og det er mange, løper intervaller et sted midt mellom terskel og VO2-max. Det er ikke å anbefale.

Spørsmål: Hvor fort skal jeg løpe?
Svar: sakte nok til å gjennomføre økta
Et paradoks jeg opplever er at litt mindre gode løpere er mer opptatt av tempo enn litt bedre løpere. Det er ikke en absolutt sannhet som jeg har vitenskapelig belegg for å hevde, men ofte hører jeg på pusten til mindre gode løpere at de løper intervallene (og starten på konkurranser for den saks skyld) alt for raskt. De puster og peser mens de synger på en sang om ”No pain, no gain.” Det er ikke lurt. Du skal løpe intervaller slik at du kunne tatt et drag til dersom noe ba deg om det. Du skal ikke dø underveis i økta. Særlig er dette viktig på begynnelsen av en treningsperiode. Mot formtopping på slutten av perioden, som vi ikke tar opp i denne posten, kan du gunne litt mer på. Nå, derimot, skal du gjennomføre og få lange gode økter på terskel.

Ikke se så mye på klokka!
La oss være enig i at du er i dårligere form nå enn du skal være under konkurransen du skal løpe i høst. Du er kanskje også i dårligere form enn det du håpet på da sommeren startet. Det er helt normalt. Det som også er helt normalt er at første intervalløkta blir tøff. Og ekstra tøft blir det dersom du ser mye på klokka underveis. For ser du mye på klokka i starten ,så kommer du til å synes at det går tregt, og ganske sannsynlig prøve å løpe raskere. Det går en stund, å løpe for raskt, men 2/3 ut i økta så sier det stopp. Da er beina dine stive av melkesyre fordi du har løpt langt over terskel, og du må gi deg etter 5 drag selv om du hadde planer om å løpe 7 x 1k. Eller du velger å gjennomføre de siste to med pinnestive bein, dårlig følelse og nedadgående fart. Dette er slik man IKKE trener.

Ja, men hvordan vet jeg at jeg ikke løper for tregt, tenker du sikkert? Og det er et godt spørsmål, som jeg heldigvis har et godt svar på. For det skjer som regel ikke. Å løpe for eksempel 7x1k i tempo er såpass tungt for de fleste at du blir sliten nok. Og skulle du ha litt å gå på på de 3 siste dragene så er det bare å øke farten.

Det ALLER VIKTIGSTE på de første intervalløktene etter ferien er å klare og gjennomføre. Drit i hvor raskt det går. Ikke vær så nøye! Du må komme i gang før du kan begynne å mase om sekunder. Og du kommer best i gang dersom du gjennomfører hele økta. Mest mulig tid i riktig sone!

Slik starter jeg
Med bakgrunn at formen ikke er der jeg håpte, valgte jeg i år å starte med en økt i en kort motbakke. Når du skal opp en bakke 30 ganger kan du ikke sprinte. Og sånn sett fant jeg et ganske riktig tempo, uten engang å se på pulsklokka. Neste økt var 20 drag over en parkeringsplass rett nedenfor hytta. Heller ikke her brydde jeg meg om hvor fort jeg løp. Eneste fokus var å løpe i et tempo jeg kunne holde gjennom hele økta. Det gikk litt tregt, men jeg gjennomførte med et skrik. Og nå var jeg i gang.

Løp med andre!
Jeg løper mye alene, men har alltid vært klar på at man må søke til miljøer med positive løpere. Det er nemlig ingenting som motiverer mer enn motiverte løpere. Og den motivasjonen er gull verdt. For den kommer ikke av seg selv. Den må jobbes med. Helt tiden.

Heldigvis har jeg tilgang på flere svært motiverte løpegrupper. Og helt der opp i toppen blant disse finner vi banden rundt Kristian Ulriksen. Disse gutta er på et nivå jeg bare kan drømme om, men på noen av fellesøktene er det rom for flere. Sånne som meg. Som ligger et stykke unna, men som prøver så godt jeg kan. Og som skjønner verdien av å puste inn samme luft som de beste. Du kjenner sikkert også noen som er bedre enn deg. Noen som har enda litt mer seriøs holdning til løpingen enn deg. Sjekker du ut hva de driver med så kan du meget vel blir motivert. Det blir i alle fall jeg. Det er aldri langt frem til neste nivå.

Det var invitert til 5 x (2000 + 1000) som er en lang økt mest passende for maratonløpere. Jeg tenkte at 4 x (2000 + 1000) holder for meg som er HM-løper. Det er en fair avgjørelse å ta i forkant. Både tempo og puls gikk litt over stokk og stein, men ikke verre enn at jeg hadde en viss kontroll. Før siste 2k. Da fikk jeg svi for å ha løpt for raskt. Resultatet var at jeg måtte slippe de andre ved runding og ta pause. Jeg hadde bare 1k+1k igjen og etter en pause var jeg klar. Økta ble sånn sett 2k+1k+2k+1k+2k+1k+1k+1k+1k =11k. Litt ukontrollert, men jeg holdt på et vis. Jeg hadde stått distansen. Nå var jeg klar for en kontrollert økt på mølle.

Elsk mølla!
Det er lettere å bli god dersom du har et hyggelig forhold til mølla. Personlig elsker jeg mølleøkter. Og her driter jeg i om man har mølla på 0,0 eller 1.0 % stigning. Jeg bryr meg heller ikke all verden om mølla går helt riktig. Det viktigste er å få seg en solid intervalløkt på minst 30 min + oppvarming. Siden forrige intervall hadde gått litt vel raskt valgte jeg å gå rolig ut denne gangen. På mølle kan man jo nesten ikke unngå å se på klokka, siden den lyser mot deg fra displayet. Jeg tastet inn 7.0, 3.45 og 3.40 Jeg programmerer alltid inn minst tre hastigheter før start. Rolig joggetempo, dersom jeg bruker det i pausene, og minst to raske tempoer. Også begynner jeg alltid i det roligste tempo og jobber meg oppover, dersom pulsen tåler det. 3.45 gikk veldig fint og etter 3k skrudde jeg opp til 3.40 i 2k. Det gikk også fint. Overraskende fint, egentlig. Jeg løp fremdeles godt under terskel.

Vanligvis går jeg rett på neste del av økta etter en slik «myk» 5k start, men her valgte jeg å gå på do og ta en god pause. Jeg valgte også å starte neste del med en ganske rolig km mens jeg pratet med en treningskompis. Deretter kjørte jeg 1x2k + 6x1k i 3.35-tempo. Her gikk jeg litt over terskel på andre halvdel av dragene, men hadde full kontroll. 3.35 – tempo (og jeg tror også mølla er litt snill) er noen sekunder tregere enn tempoet jeg hadde da jeg løp HM i Berlin i våres. Det kan virke litt tregt, men har jeg «kontakt» med HM-tempoet mitt, så vet jeg at god form er like rundt hjørnet. Faktisk var jeg meget positiv overrasket over dette. Dette var nær perfekt. Gleder meg derfor til neste økt. Kan nesten ikke vente.    

At foten min stadig gjør litt vondt er ikke like perfekt, men det er det lite å gjøre med.

Dette var perfekt nok.

Hva med langturen?

De som leser denne bloggen vet at jeg ikke skriver så mye om langturer. Jeg nøyer meg stort sett med å konkurrere på halvmaraton, og da er det ikke så prekært med veldig lange turer. Her vil det nok være mange forskjellige meninger. Min erfaring, på mitt nivå, er at alt for mange turer over 20km ikke har føltes nødvendig.  Andre ser på langturen som det viktigste. Men da løper de gjerne også maraton. Er du nybegynner, så er det kanskje aller viktigst å venne deg til HM distansen. Personlig er jeg mer opptatt av km i uka en km per økt. Som sagt, her strides de lærde.

Veien videre
Til helgen løper jeg Tour of Mjøsa. Det blir sikkert gøy, men jeg skulle vel helst vært det for uten. Fire konkurranser på to dager er hverken formen eller foten min klar for. Og derfor velger jeg å ta det som trening. Klarer jeg å holde igjen vil 3x5k og drøye 4k opp en «monsterbakke» være god trening. Og da blir det gøy. Løper jeg alt jeg har, så er jeg stygt redd det blir en vond opplevelse, og det har jeg ikke plass til nå. Nå skal den gode formen og den gode følelsen bygges (også i foten).

Bloggen setter strek her
Dette er så langt jeg har kommet. Fremtiden er uviss. Hvor god form blir jeg i til København? Holder foten? Kommer godformen utover høsten? Er jeg over toppen? Er jeg for gammel? Spørsmålene er like gode som de mange. Det eneste gode svaret er at jeg må trene så godt jeg kan.

Du hører fra meg igjen snart. Så sant jeg ikke blir skikkelig skadet.

Jeg tror jeg har mer å by på. Både som løper. Og som blogger.

Løp. Mye. Og ikke for raskt.

Stå distansen. Ha tålmodighet.

Så blir du i bedre form.

Jeg lover.