https://overterskel.wordpress.com
Jon Ilseng
Intervaller mot København halvmaraton
Så, du er tilbake fra ferie og skulle ønske formen var bedre?
Da er vi to!
Tekst: Jon Ilseng
(skrevet 16. august, men forsinket publisering her på kondis.no)
Denne teksten kan få deg i bedre form. Lytter du til det jeg har å si om mål, intensitet og balanse mellom hardt og rolig, så trenger du ikke vite mer om trening for å komme i god form. Det finnes masse kunnskap som utdyper det jeg tar opp, men for en 10km- og HM-løper så er temaene her nok.
Klarer du i tillegg å gjennomføre øktene, leve normalt sunt, holde deg skadefri og ikke dumme deg ut på løpsdagen så snakker vi pers i løpet av høsten. Jeg kan ikke skjønne annet.
Utgangspunktet for treningen min er å løpe ut fra en 80/20 brøk. Ca 70-80%, eller 7-8 mil, av det jeg løper er rolig pratetempo. Resten er intervaller på terskel. Dette er trening god nok til å kunne løpe mila under 34 og HM under 1.14. For en som pusher 50. Så da funker det sikkert for deg også. Løp og lær.
Hva måler du lykken i?
Jeg motiveres av at trening fungerer. Derfor er målet mitt alltid en konkret konkurranse der jeg kan teste meg. Å være best på trening eller best på Strava er ikke det jeg måler lykken i. Det er et valg jeg har tatt og jeg vet mange velger annerledes. For jeg tror man må velge. «Keep your priorities straight», som det så fint heter. Jeg prøver å fokusere alt mot et mål. Og det målet er i det store og hele å bli best mulig. På et bestemt tidspunkt. Min lykke denne høsten måles i min prestasjon på løpene jeg har listet under. Jeg har uthevet de prioriterte løpene:
Tour of Mjøsa
København Halvmaraton
Skåbu Halvmaraton
Nøklevann Rundt
Hytteplanmila
Lørenskog Halvmaraton
La oss starter her:
Denne teksten kommer kanskje litt for sent i forhold til det målet du har satt deg i høst. Det tar tid å komme i god form, og for egen del kommer derfor mitt første mål litt for raskt. Kanskje vi er i samme båt? Jeg har ikke trent godt nok mens jeg var på ferie. Og plutselig var sommeren over og høstens viktigste konkurranse alt for nærme. Kanskje skal du løpe Oslo Halvmaraton mens jeg skal løpe København. Vel, fint. La oss innta plassene sammen. Det er mange veier til mål, men ikke mange som funker like godt som denne.
Hvor befinner du deg på ferden mot god form?
Det helt avgjørende når du starter opp en treningsperiode, at du er ærlig på hvor du befinner deg rent formmessig. Hvis du i tillegg har et realistisk syn på hvor du KAN befinne deg på konkurransedagen, så er det lett å lage en plan på hva som skal skje i mellom nå og da. Da har du et utgangspunkt, et mål og en kalender imellom. Perfekt.
Intervaller + mengde = sant.
Det som får deg bedre i form er kombinasjonen av mye mengde og nok intervaller. For meg vil det ideelt sett si ca 75 km rolig og to økter med intervaller i uka. Som følge av stadige småskader det siste året er det ikke alltid jeg får til nok mengde, men det er der idealet ligger. Og treningslære er en beskrivelse av idealet. Hva som skal til for å bli god. Misser du noen økter så er det ikke krise, men du blir ikke like god. Husk det hver gang det regner ,og du ser Netflix istedenfor å gjøre jobben som kreves for å bli en bedre løper.
Intervaller løpes på terskel.
Intervaller deles i to grupper: Vo2 max og terskeløkter. 4×4 er en Vo2 max-økt. 10x 1k er en terskeløkt. Jeg løper stort sett bare terskelintervaller. En kombinasjon kan være greit, men kun Vo2 max økter har jeg hverken stor tro på eller ork til å holde på med. Jeg trives godt rundt terskel, og siden resultatene ærlig talt taler for seg, så forsetter jeg slik. De som ikke vet bedre, og det er mange, løper intervaller et sted midt mellom terskel og VO2-max. Det er ikke å anbefale.
Spørsmål: Hvor fort skal jeg løpe?
Svar: sakte nok til å gjennomføre økta
Et paradoks jeg opplever er at litt mindre gode løpere er mer opptatt av tempo enn litt bedre løpere. Det er ikke en absolutt sannhet som jeg har vitenskapelig belegg for å hevde, men ofte hører jeg på pusten til mindre gode løpere at de løper intervallene (og starten på konkurranser for den saks skyld) alt for raskt. De puster og peser mens de synger på en sang om ”No pain, no gain.” Det er ikke lurt. Du skal løpe intervaller slik at du kunne tatt et drag til dersom noe ba deg om det. Du skal ikke dø underveis i økta. Særlig er dette viktig på begynnelsen av en treningsperiode. Mot formtopping på slutten av perioden, som vi ikke tar opp i denne posten, kan du gunne litt mer på. Nå, derimot, skal du gjennomføre og få lange gode økter på terskel.