https://overterskel.wordpress.com

Jon Ilseng

Løpende opptur i Flåmsdalen

Hva gjør man når man går lei av å løpe halvmaraton på flatmark? Man finner en halvmaraton som ikke er flatt. Det var omtrent slik jeg havnet opp i et vilt, vakkert og vått eventyr i Flåmsdalen. 

Tekst: Jon Ilseng. 
Foto: Sylvain Cavatz, André Østbye Marhaug og arrangøren. 

FLÅMSDALENSLØPET OG VEIEN DIT: Denne teksten skal ikke bare handle om en reise til en liten bygd på Vestlandet. Her tar jeg også opp følgende:

• Motivasjon / demotivasjon
• Motbakketrening vs trening på flatmark
• Å sette seg andre mål 
• Pete Pfitzinger
• Taktisk gjennomføring av løp

Å HOLDE SEG MOTIVERT: Jeg har tidligere hevdet at dårlig motivasjon ikke skal hindre meg i å trene. Det står jeg 100 % fast ved. De ordene er lette å si, men man må fylle de med innhold. Og det innholdet er gjerne å sette seg nye mål. Eller legge om treningsplanen. Etter Berlin Halvmaraton valgte jeg å gjøre begge deler.

Den store forskjellen på å trene til et flatt halvmaraton og et kupert halvmaraton er fokuset på sluttiden. Vanligvis blir jeg veldig motivert av å prøve å senke km tiden min fra feks 3.33 til 3.30. Slik trening krever derimot en god plan og en sterk tilstedeværelse. Til tider er det krevende, og siden livet krever mye av meg utover våren, liker jeg å finne litt andre type treningsmål i den perioden. Flåmsdalenløpet er et slikt mål.

Halvmaratonløpere som meg, trener først og fremst på å bli i god form. Vi prøver å få god kondis. Dvs få terskelpuls så tett opp mot makspuls som overhodet mulig. Mye terskeltrening, noe fokus på Vo2 maks og endel mengde er det som skal til. Skal man løpe et løp opp en motbakke med ca 8% stigning så gjelder egentlig akkurat det samme. Det er ikke spesielt teknisk krevende å løpe på grus eller asfalt med en slik stigning. Treningen forbli altså ganske lik, men man slipper å tenke så mye på om akkurat hvor raskt man løper. En økt rundt terskel vil uansett alltid være bra. Og det kan jeg like. Dessuten må man legge inn noe motbakke-økter. Og sørge for at man tåler lengden. Jeg har bra tempo og valgte å fokusere mest på sistnevnte. Jeg skulle tåle distansen og være best på slutten. 

For å klare dette var det nærliggende å se til maratontrening. 

Pete Pfitzinger heter en fyr som har utviklet noen teorier og treningsprogrammer til maraton. Jeg satte meg litt inn i programmet, forhørt meg litt rundt og syntes det virket veldig spennende. Og ikke minst virket det veldig hardt. Langturer med innlagte intervaller og raske avslutninger er heftige saker. Dersom kjørte jeg litt av dette, kombinert med farten jeg alt har, så skulle det nok bli bra. 

Nyforelsket i ny treningslære la jeg i vei på en 13 dagers signingsferd. 120k den først uka skal bli til minst det samme neste uke. Men så smalt det i en muskel. Opplegget hadde vært for tøft og plutselig var jeg skadet. Nå gikk dette ganske fort over, men det satte såpass støkk i meg at jeg valgte å ta en pause fra den godeste Pfitzinger. Forelskelsen var over. For denne gang. 

For å gi meg selv ro valgte jeg å logg meg av Strava 4. mai. For sarte sjeler er det sikkert tøft å høre at jeg ikke la ut noen økter i perioden frem til 22. mai. Ikke bare lot jeg klokka ligge på de rolige turene, jeg slettet også data på mølle-intervallene som jeg løp på puls. Om ikke annet fikk jeg i alle fall ro, og min lille skade satte meg minimalt tilbake. Flåmsdalenløpet nærmet seg og jeg skjønte at jeg kom til å bli ganske klar.

Kvalitetsøktene i denne perioden var intervaller som ikke gikk for raskt. 5km litt tregere enn HM-tempo var en grei start. Deretter løp jeg en 5k litt raskere og gjerne ytterligere 5k til i motbakke. Siste halvdel av øktene delte jeg opp litt som det passet meg. Den første 5k gir en fin start med god mengde og grei puls. Deretter kan man kose seg med ulike terskeldrag de neste 40 minuttene. Her er kombinasjonene grenseløse. Og det var slike økter som skulle gjør meg til den 5. råeste mannen i Flåm noen uker senere.

Det er opp til hver enkelt løper hvilken meny de velger når treningsprogrammet skal settes sammen. Jeg velger meg mye heller en time og 15 km litt i underkant av terskel enn beinharde 4×4 økter på 16 minutter. Det er siste tredjedelen av et løp jeg skal være best. Det er der jeg skal la et godt løp bli til pers, eller i dette tilfelle, gjøre om en syvendeplass til en femteplass. Og der er jeg god, fordi jeg trener på det.

Et løp i juni virker langt unna når du melder deg på i april. En uka før Flåm slo det meg at jeg trengte en gjennomkjøring. Jeg vurderte det lokale løpet Haukåsen opp, som gikk mandagen før. Dette er motbakkeløp og sånn sett relevant test. Likevel er det såpass kort at jeg jeg får egentlig ikke teste annet enn toppformen. Jeg hadde mer lyst på en litt lenger og ikke så hard utfordring. Kjenne at jeg kunne løpe lett og ledig i ok fart. Løsningen ble 10k på Fornebuløpet. 

Det er for tett med løp både tirsdag og lørdag. Jeg tror ikke man blir 100% muskulært uthvilt på så få dager. Jeg tok likevel sjansen siden jeg trengte en gjennomkjøring. Jeg trengte dessuten å skru på konkurransehodet mitt. Flåm ville kreve mye av sistnevnte. I så fall skulle jeg være klart.

Trikset når du løper 10k er alltid å ikke starte for raskt. Når du har et løp fem dager senere så er dette spesielt viktig. Tanken min var å løpe ut i 3.30 tempo og justere hvis det ble for slitsomt. Fasit er at de tre første og det tre siste km var de raskeste. Og den først og den niende var de aller raskeste. 
Lærer du deg å løpe slik så blir du god å løpe løp. Eller, da løper du bra allerede! Fornebu kostet likevel en del, slik at siste km på 3.29 egentlig er et svakhetstegn, selv om det var aldri så mye motvind på oppløpet. Her hadde jeg ikke mer å gi. En fin gjennomkjøring. Nå gjaldt det å hvile seg i form.

Å delta på nye løp er skikkelig gøy. Det er også gøy å treffe nye folk. André, som jeg skulle sitte på med til Flåm, kjente jeg bare såvidt gjennom sosiale medier. Vi har mye av den samme nerdete tilnærmingen til løping så jeg visste det ville bli bra. For med løpere har man alltid noe å prate om. Har du ikke dratt på løp med noen du ikke kjenner så godt, så gjør det! Du får en løpevenn for livet.

Pissregn er aldri det man drømmer om når man sitter foran PCen og melder seg på et løp. Likevel –  10 grader og regn er jo faktisk helt perfekte løpeforhold. Huttringen under oppvarmingen går raskt over når du kommer i gang. Jeg valgte for en sjelden gang skyld en langermet tynn sportsundertøy. Jeg hadde nok overlevd også i bare t-skjorte. 

Selv til slike småløp som dette forbereder jeg meg godt. Og i kjent stil hadde jeg google flere av de som sto på startstreken. To mann i eliteklassen var det lite å gjøre noe med. Dessuten av det, et par andre potensielt meget gode løpere. Jeg hadde derfor antatt på forhånd at jeg skulle løpe på under 1.45 og komme på 5. plass. 

Første 5km av Flåmsdalen er helt flatt. Dvs at man løper i halvmaraton tempo + noen sekunder. For meg føltes 3.41 helt perfekt. Seks mann stakk foran. Først fire mann i (3-blank tempo, i følge vinneren). Også to bak der igjen. Deretter meg og min lille hale av røkla. Jeg lurte på om jeg skulle følge den bakerste gruppa, men valgte heller en roligere start. Damevinneren prøvde å løpe forbi meg. Da opplyste jeg om at vi løp i 1.17 tempo og hun roet seg klokelig ned. Jeg prater mye med folk under løp, men gode løpere tåler sånt. Det gjorde i alle fall Anita. Hun sa faktisk at treneren hennes hadde likt at jeg roa henne ned. Er gøy når man har en sånn felles forståelse av hva som er lurt. Det skjer faktisk ganske ofte.

De to som utgjorde den bakerste gruppa tok jeg sakte, men sikkert igjen, mens de fire andre allerede da var sjanseløst langt foran. Her var det fjerdeplassen som gjaldt å kjempe om. Helt greit. Den skulle bli min.

Etter 5km begynte stigningen, og omtrent umiddelbart rykket faktisk han ene i gruppa vår. Sånt er sjeldent særlig lurt. Du skal være i ganske mye bedre form enn de du løper sammen med dersom et rykk er smart. Og siden jeg hadde pratet med denne fyren før start visste jeg at han ikke var noe spesielt bedre form enn oss to andre. Snarere tvert i mot. Jeg lot han derfor gå og hadde en sterk følelse av at han kom til å se ryggen min ganske snart. Og kun noen km senere dundret vi forbi han. Å kritisere andre løpere er selvsagt en stygg sak. Jeg skal derfor være generell: rykker du fra et felt, og ikke holder til mål så har du dumma deg ut. Målet er å holde et jevnt, bra tempo hele veien, ikke svinge i prestasjonene og bli fraløpt på slutten. Men for all del – underprester dersom du vil. 

En taktisk løsning i et løp som dette er selvsagt å få så stor luke at de bak ikke tar deg igjen. Men det fordrer at du ikke blir for sliten før slutten. En variant av dette var planen min siste 10k av løpet. Jeg kjørte akkurat så hardt jeg trodde jeg kunne tåle, og dro på alle de stedene der det var tilnærmet flatt. Min følgesvenn og konkurrent sleit med å holde følge, og i en 90 graders sving kunne jeg ikke lenger se han. Jeg holdt koken og hadde en god luke før siste bratte bakken opp mot mål. 

Et sted mellom 8% og 15 % stigning går en grense for hva normale folk kan løpe. På et tidspunkt blir det så bratt at man må trippe eller gå. Med kramper i leggene valgte jeg en kombinasjon. Pulsen ble ikke lavere at jeg etterhvert så to løpere i bunnen av bakken, og begge løp. På et tidspunkt var jeg faktisk oppriktig redd for at jeg ikke skulle holde unna, så det var digg å se målsilet og kjenne lukten av varme vafler. 

Etter et løp er det alltid god stemning. Folk prater, klemmer og er i generelt sett veldig godt humør. Og ikke minst er folk lykkelige over at de har kommet i mål. Jeg kom i mål på femte plass og løp en halvmaraton med 800 meters stigen på 1.35. Det var så bra som jeg kunne løpt.

Takk til Flåm for å ha fungert som fint treningsmål. Og for å gi meg en ny fantastisk løpsopplevelse. Jeg er kravstore, og dette sto til forventningene.