Forebygging og behandling av løpeskader

Saken har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 7 - 2019. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til Kondis.

Fysioterapeut Marte Lund: God treningsplanlegging er nøkkelen

Løpesesongen begynner så smått å nærme seg slutten, og det er tid for å sette seg mål for neste sesong. For en del av dere har skader i større eller mindre grad satt sitt preg på trening og konkurranser, og kanskje har du også måttet avlyse eller utsette målet om ny pers. God treningsplanlegging er nøkkelen for å lykkes bedre til neste år.

Den absolutt største andelen av løpsrelaterte skader er belastningsskader som skyldes en mismatch mellom krav og kapasitet. Det er lett å bli ivrig og øke kilometerne raskere enn det muskler, sener og ledd setter pris på. Det er derfor avgjørende å legge en god plan for hvordan treningen skal holdes ved like gjennom vinteren og øke gradvis inn mot neste sesong.

Treningsplan
Synes du det er vanskelig å lage en treningsplan, kan det være gull verdt å få hjelp til dette av en personlig trener. Vinteren kan også være en god tid for å legge ned noen timer med styrketrening i uka. For de aller fleste plager og diagnoser som er relatert til løp, vil styrketrening være den viktigste delen av behandlingen – og forebyggingen. Dette vil styrke sener og muskler og gjøre deg bedre rustet til å takle en større løpsbelastning.

Jeg vet at dette er kjent nytt for mange – enkel teori, men ikke like enkel praksis. Hva kan du gjøre for å gjøre gjennomføringen enklere og mer motiverende? Fokuser på målet du har foran deg, og sett deg små delmål for treningen. Det finnes ulike typer treningsgrupper og veiledere som kan være til stor hjelp.

Når skaden har skjedd
Så hva skal man gjøre med plager eller skader som allerede har oppstått? Og når skal man oppsøke hjelp? En liten tur innom Google vil gi deg veldig mange råd, og det er lett å bli forvirret! Det finnes en mengde forskning på behandling av skader hos løpere, men siden vi mennesker er så forskjellige, er det vanskelig å finne en løsning som passer for alle.

Mitt beste råd vil være å lytte til kroppen. Det er helt naturlig å kjenne ubehag ved trening. For å oppnå fremgang må man pushe kroppen litt, og den vil si ifra når vi gjør mer enn vi er vant til. Da er det viktig å vente til en viss belastning kjennes ok, før man pusher videre, eventuelt gå et lite steg tilbake før man igjen øker. Dette er igjen noe som er lettere sagt enn gjort. De aller fleste som kommer inn på klinikken med skader, har kjent en smerte over lengre tid uten å justere treningen.

Riktig diagnose
Dersom en smerte vedvarer i dagene etter treningsøkten, eller fortsetter å være der med samme eller økt intensitet under trening, er det på tide å oppsøke lege, fysioterapeut eller lignende. For å kunne finne riktig behandling, er det avgjørende med en god undersøkelse og riktig diagnose. Du bør få svar på om du har en reell skade på en vevsstruktur, eller om problemet er mer funksjonelt betinget. I noen tilfeller må spesifikk behandling til for å tilhele en skadet struktur, men ofte kan en justering av trening og belastning være tilstrekkelig.

Når skaden er relatert til løping, vil det også være aktuelt å vurdere løpsteknikken da endring av denne også vil endre belastningsmønsteret. Mange har spørsmål rundt ulik behandling som massasje, tøyning, selvmassasje med foam-roller, kompresjonstøy etc. Slike «passive» tiltak har ikke vist seg å ha langvarig effekt, men kan være gode supplement for smertelindring og for å gjøre den «aktive» treningsbehandlingen lettere. Men husk at kroppen trenger aktiv og tilpasset stimuli for å bygge seg opp igjen.

Vennlig hilsen
Marte Lund, fysioterapeut ved NIMI

Marte Lund jobber som fysioterapeut ved Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI), og hun sitter også i Kondis' ekspertpanel. Marte har tidligere vært fysioterapeut for landslaget i orientering, og hun er ekspert løpeskader og løpsanalyse. (Foto: NIMI)