Logg inn

Min side
Bli medlem
Sondre Nordstad Moen gir her en vanlig mosjonist råd om hvordan han kan trappe opp treninga og forbedre løpsformen. (Foto: Bjørn Johannessen)
Sondre Nordstad Moen gir her en vanlig mosjonist råd om hvordan han kan trappe opp treninga og forbedre løpsformen. (Foto: Bjørn Johannessen)

Her er Sondre Nordstad Moens tips om hvordan du kan trappe opp treningen

Sondre Nordstad Moen i Kondis' ekspertpanel har fått spørsmål fra et Kondis-medlem. Vedkommende har trent tre ganger i uka gjennom vinteren, og han ønsker å vite hvordan han kan trappe opp løpetreningen nå som våren og den virkelig fine tida for løping har kommet.Her får du spørsmålet og forslag til treningsprogram fra en av Europas beste løpere gjennom alle tider. Programmet er basert på fire løpeøkter i uka. Skulle du sjøl ha lignende planer, vil du ganske sikkert kunne hente ideer til ditt eget treningsopplegg.

Publisert Sist oppdatert
Saken har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 4 - 2019. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til kondis@kondis.no.


Hjelp til å trappe opp treningen
Jeg er en mann på 55 år som i vinter har trent inne, og som trenger noen råd om hvordan jeg skal trappe opp og legge opp treningen nå når jeg skal ut å løpe.

Jeg har trent tre økter i uka.
Tirsdager med 4-5 km på tredemølle hvor fokus har vært intervall – 8 repetisjoner Zatopek (400 + 200 m) på 15 og 11 km/t eller 2-3 repetisjoner Bondarenko (2 x 400 m + 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m) på 15 og 13 km/t eller 10 repetisjoner 2 min på og 1 min av med fart på 16 km/t. Jeg har økt farten forsiktig. Deretter styrke/vekttrening.
Torsdager spenst og plyometrisk med blant annet hopping i trapper – ulike varianter med ett og to bein, 1-3 trinn, rett fram, sidelengs og fra side til side. Deretter bakkedrag på tredemølle 10 km/t med stigning fra 3 til 10 grader med 100 m på hver.
Lørdager langtur på 1 time eller 10 km med rolig løping, fartslek og innlagte fartsdrag på 1-3 km.

Jeg har fått trent bra og regelmessig, særlig fra nyttår. Jeg føler meg i god form, spiser sunt og godt og ligger på et treningsnivå som er praktisk gjennomførbart i en småtravel hverdag. Jeg har tidligere vært oppe i fem økter i uka og har løpt 10 km på 41.40 og halvmaraton på 1.39, men har følt at jeg lenge har stått fast på samme nivå.
Jeg ønsker å få med meg flere løp i løpet av året der halvmaraton i Trondheim Maraton og 30 km i Lidingöloppet kan bli høydepunkt.
Hvordan bør jeg legge opp treningen, nå som utesesongen er i gang, for om mulig å pushe 20, 40 og 1.30 på nøkkeldistansene?
PS
Jeg er 181 cm og veier 83 kg.
Vennlig hilsen
Inge Lauritzen, Oppdal
Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer
Hei Inge!
Det virker som du har fått lagt et godt treningsgrunnlag de siste månedene med god kontinuitet gjennom vinteren. Det gir et fint utgangspunkt for å kunne ha progresjon i treningen utover våren og sommeren mot dine to viktigste høydepunkt, halvmaraton i Trondheim Maraton og 30 km i Lindingöloppet.
Du skriver videre at du utover sesongen ønsker å løpe ned mot på 20 minutter, 40 minutter og 1 time og 30 minutter på henholdsvis 5 km, 10 km og halvmaraton. Dette er ganske spesifikke tidsmål å trene mot, og du kan med fordel trene intervaller i farten du ønsker å holde på løpene, ca. en gang hver uke / annenhver uke.
Jeg ville fordelt treningen slik (3-4 økter i uka):
1. Én økt med langintervall. 30-40 minutter effektiv tid. Kan varieres i det uendelige.
•10-12 × 3-4 min / 1000 m
•5-7 × 6-8 min / 2000 m
Pause 2-3 min. Løp rundt konkurransefarten på halvmaraton til 5 km, alt etter hva du trener mot.
Oppvarming og nedjogg.
2. Én restitusjonstur. 40-60 min rolig løping. Gjerne i marka eller på mykt underlag. Legg inn styrketrening.
3. Én økt med kortintervall/fartslek. 20-30 min effektiv tid (uten pausene).
•20-30 × 1 min / eventuelt 400 m på bane i 5 km / 10 km-fart, pause 1 min lett jogg.
•5 × 2 min raskt / 1 min rolig + 5 × 1 min raskt / 1 min rolig + 10 × 30 sek veldig raskt / 30 sek rolig jogg (35 minutter totalt). Løp rundt halvmaratonfart på 2 min, 5 km-fart på 1 min og litt raskere på 30 sek. 5.00-fart i pausen.
Oppvarming og nedjogg
4.Én lengre langtur på 12-20 km – eventuelt et par økter opp mot 25 km før Lindingöloppet. Det viktigste med denne økten er å venne beina til å løpe langt. Dette blir spesielt viktig med tanke på halvmaraton og 30 kilometeren i Lindingøloppet.

Trondheim_Maraton_foto_Marianne_Roehme.jpgHer får du forslag til treningsprogram enten du sikter mot en av distansene i Trondheim Maraton - eller et annet løp til høsten. (Foto: Marianne Røhme)
Saken har stått på trykk i Ekspertpanelet i Kondis nr. 4 - 2019. Har du et spørsmål om trening, skader, kosthold eller noen annet kondisjonsrelatert, så kan du bare sende spørsmålet ditt til en av Kondis-ekspertene på e-post til kondis@kondis.no.


Hjelp til å trappe opp treningen
Jeg er en mann på 55 år som i vinter har trent inne, og som trenger noen råd om hvordan jeg skal trappe opp og legge opp treningen nå når jeg skal ut å løpe.

Jeg har trent tre økter i uka.
Tirsdager med 4-5 km på tredemølle hvor fokus har vært intervall – 8 repetisjoner Zatopek (400 + 200 m) på 15 og 11 km/t eller 2-3 repetisjoner Bondarenko (2 x 400 m + 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m) på 15 og 13 km/t eller 10 repetisjoner 2 min på og 1 min av med fart på 16 km/t. Jeg har økt farten forsiktig. Deretter styrke/vekttrening.
Torsdager spenst og plyometrisk med blant annet hopping i trapper – ulike varianter med ett og to bein, 1-3 trinn, rett fram, sidelengs og fra side til side. Deretter bakkedrag på tredemølle 10 km/t med stigning fra 3 til 10 grader med 100 m på hver.
Lørdager langtur på 1 time eller 10 km med rolig løping, fartslek og innlagte fartsdrag på 1-3 km.

Jeg har fått trent bra og regelmessig, særlig fra nyttår. Jeg føler meg i god form, spiser sunt og godt og ligger på et treningsnivå som er praktisk gjennomførbart i en småtravel hverdag. Jeg har tidligere vært oppe i fem økter i uka og har løpt 10 km på 41.40 og halvmaraton på 1.39, men har følt at jeg lenge har stått fast på samme nivå.
Jeg ønsker å få med meg flere løp i løpet av året der halvmaraton i Trondheim Maraton og 30 km i Lidingöloppet kan bli høydepunkt.
Hvordan bør jeg legge opp treningen, nå som utesesongen er i gang, for om mulig å pushe 20, 40 og 1.30 på nøkkeldistansene?
PS
Jeg er 181 cm og veier 83 kg.
Vennlig hilsen
Inge Lauritzen, Oppdal
Eliteløper Sondre Nordstad Moen svarer
Hei Inge!
Det virker som du har fått lagt et godt treningsgrunnlag de siste månedene med god kontinuitet gjennom vinteren. Det gir et fint utgangspunkt for å kunne ha progresjon i treningen utover våren og sommeren mot dine to viktigste høydepunkt, halvmaraton i Trondheim Maraton og 30 km i Lindingöloppet.
Du skriver videre at du utover sesongen ønsker å løpe ned mot på 20 minutter, 40 minutter og 1 time og 30 minutter på henholdsvis 5 km, 10 km og halvmaraton. Dette er ganske spesifikke tidsmål å trene mot, og du kan med fordel trene intervaller i farten du ønsker å holde på løpene, ca. en gang hver uke / annenhver uke.
Jeg ville fordelt treningen slik (3-4 økter i uka):
1. Én økt med langintervall. 30-40 minutter effektiv tid. Kan varieres i det uendelige.
•10-12 × 3-4 min / 1000 m
•5-7 × 6-8 min / 2000 m
Pause 2-3 min. Løp rundt konkurransefarten på halvmaraton til 5 km, alt etter hva du trener mot.
Oppvarming og nedjogg.
2. Én restitusjonstur. 40-60 min rolig løping. Gjerne i marka eller på mykt underlag. Legg inn styrketrening.
3. Én økt med kortintervall/fartslek. 20-30 min effektiv tid (uten pausene).
•20-30 × 1 min / eventuelt 400 m på bane i 5 km / 10 km-fart, pause 1 min lett jogg.
•5 × 2 min raskt / 1 min rolig + 5 × 1 min raskt / 1 min rolig + 10 × 30 sek veldig raskt / 30 sek rolig jogg (35 minutter totalt). Løp rundt halvmaratonfart på 2 min, 5 km-fart på 1 min og litt raskere på 30 sek. 5.00-fart i pausen.
Oppvarming og nedjogg
4.Én lengre langtur på 12-20 km – eventuelt et par økter opp mot 25 km før Lindingöloppet. Det viktigste med denne økten er å venne beina til å løpe langt. Dette blir spesielt viktig med tanke på halvmaraton og 30 kilometeren i Lindingøloppet.

Trondheim_Maraton_foto_Marianne_Roehme.jpgHer får du forslag til treningsprogram enten du sikter mot en av distansene i Trondheim Maraton - eller et annet løp til høsten. (Foto: Marianne Røhme)
treningsnyheter
Powered by Labrador CMS