Hvordan bedre prestasjonen med karbohydratoptimalisering?
Mange har tilskrevet de økte prestasjonene innen maratonløping de siste årene med de nye superskoene. Men forskning viser at økt karbohydratinntak kan være minst like prestasjonsfremmende som supersko i lange løp med høy intensitet. Det kan også korte ned restitusjonstiden.
Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 7-2024. Nå oppdatert med videointervju 🎥
Samtidig som det har kommet nye produkter på markedet som muliggjør økt opptak av karbohydrater i kroppen, har langdistanseløpere i stadig større grad også øvd på å innta større mengder karbhydrater under trening. Dermed vet de mer om hva og hvor mye kroppen vil tåle under konkurranse.
For å få mer kunnskap om temaet har Kondis utforsket forskningsartikler og intervjuet Tobias Christensen, Head of Nutrition i Maurten, en av de ledende aktørene innen sportsernæring og som store deler av verdenseliten innen langdistanseløping bruker.
Se videointervjuet med Tobias Christensson.
Hvorfor karbohydrater i lange løp?
Annonse
Ved høy intensitet rundt terskel forbrenner kroppen nesten 100 prosent glykogen (energilager som kommer fra karbohydrater), som er kroppens høyoktanbrensel. Ved så høy intensitet har altså fettforbrenning veldig lite å si, og kroppen vil da alltid hente energi fra glykogenlagrene foran fettlagrene så lenge det er tilgjengelig. Dette gjelder eliteløpere og veltrente mosjonister som løper straks under/ opp mot terskel i maratonløp. De som løper i lavere intensitet (noe mange mosjonister gjør i et maratonløp) vil i større grad forbrenne fett i tillegg til glukose. (1)
Utfordringen er bare at forbrenningen ved høy intensitet er så kraftig at det er umulig å fylle på med nok karbohydrater underveis for at glykogenlagrene skal opprettholdes. Før eller siden går man tom, og da må energien hentes fra kroppens fettlagre. Det koster mer energi og da går farten ned.
I et maratonløp hvor man løper i høy intensitet vil alle – selv Kipchoge – gå tom for glykogen dersom man ikke fyller på med karbohydrater underveis. Ved å tilføre så mye karbohydrater som kroppen klarer å ta opp, kan man i beste fall bremse forbrenningen av glykogenlagrene i kroppen lenge nok til at man rekker å krysse mållinjen før man går tom.
Hvor lenge glykogenlagrene varer, er individuelt og er blant annet svært avhengig av løpsøkonomi og intensitet (da kroppen ved lavere intensitet i større grad henter energien fra kroppens fettlagre).
Uansett er det svært viktig at glykogenlagrene er fylt opp til randen før start. Det er en ganske enkel prosess da treningsvolumet og dermed forbrenningen vanligvis reduseres før konkurransen. Ved å opprettholde et karbohydratrikt kosthold (ca. 10 g/kg/dag) dagene før konkurransen, vil glykogenlagrene fylles opp naturlig. (2)
Bedre maratontid
En dansk forskningsstudie undersøkte forskjellen mellom to kontrollerte grupper løpere som deltok i Copenhagen Marathon. De to gruppene var matchet prestasjonsmessig før start. Den ene gruppen fikk i seg 60 gram karbohydrater/time etter en strikt vitenskapelig protokoll, mens den andre gruppen inntok næring helt tilfeldig på drikkestasjonene, og energiinntaket totalt sett var lavere.
Inntil ca. 30 km løp de to gruppene nokså likt, mens tidsdifferansen i mål var på hele 4,7 prosent eller 10 minutter og 55 sekunder i favør av de som inntok mest karbohydrater. Det tyder på at begge gruppene klarte å opprettholde glykogenlagrene nokså likt inntil 30 km, men at den gruppen som inntok mindre karbohydrater, tømte lagrene tidligere og at farten dermed gikk dramatisk ned. Et par slurker med sportsdrikk og en bananbit på drikkestasjonene er altså ikke nok. (3)
Viktig for restitusjonen
Flere studier viser også at det er viktig med et høyt karbohydratinntak for maraton-/ultraløpere ikke bare for å gjennomføre den spesifikke økten, men også for å være klar til neste økt og for å korte ned restitusjonstiden. Forskning viser at økt karbohydratinntak i lange løp kan redusere ødeleggelsen av muskelceller og at restitusjonstiden dermed går ned. (4)
Dette gjelder også de som følger den norske modellen med dobbel terskel flere dager i uken. Hvis de ikke har et høyt karbohydratinntak før, under og etter første økt, vil det være vanskelig å ha nok glykogen igjen i kroppen til andre økt på dagene med doble terskeløkter. Det har lenge også vært kjent at kroppen klarer å ta opp mer karbohydrater per time rett etter trening. (5).
Hvor mye karbohydrater?
Tidligere var den generelle anbefalingen maks ca. 60 gram karbohydrater i timen da det var det man mente at kroppen maksimalt klarte å oksidere / ta opp fra glukose. Dette har etter hvert blitt utfordret kraftig og blant annet ved å innta sportsernæring som kombinerer glukose og fruktose kan eliteutøvere innta 90-100 gram/time og i noen tilfeller helt opp mot 120+ gram/time.
Mageproblemer
Mange mosjonister som får mageproblemer, gjør generalfeilen å innta mye karbohydrater i lengre løp uten å ha trent på det i forkant. Forskning viser at magen kan trenes opp til å tåle å ta til seg større mengder karbohydrater under høyintensiv aktivitet. (6). En måte å gjøre dette på er å simulere tiltenkt næringsinntak for målløpet på alle kvalitetsøkter.
Det er mange andre mulige årsaker til mageproblemer i maratonløp, men høy intensitet over lang tid er svært krevende for magen og spesielt i kombinasjon med et høyt næringsinntak. Kroppens blod pumpes ut til de hardt arbeidende musklene som driver kroppen frem i høy intensitet i stedet for å bearbeide næringen i magen. Det kan lede til mangel på blod i mage-/tarmsystemet som kan skape mageproblemer.
Omvendt vil mye mat i magen som må bearbeides, stjele blod og oksygen fra musklene som skal drive deg fremover i løpet, og det vil dermed kunne redusere prestasjonen. Generelle råd for å unngå mageproblemer er å unngå stress, fiberrik, fet og proteinrik mat de siste par dagene før konkurranse og kun en lett frokost 2-3 timer før løpet. Det beste er om magen er så tom som mulig på konkurransedagen. (7)
Optimalisering:Maurten var i 2016 en av sponsorene for prosjektet Breaking 2 der noen av verdens beste maratonløpere anført av Eliud Kipchoge, prøvde å optimalisere alt med tanke på å løpe maraton under 2 timer. (Foto: Breaking 2)
Maurtens løsning
I 2015 lanserte det svenske forskningsbaserte sportsernærings-/biotekselskapet Maurten en helt ny type sportsernæring. Produktene ble opprinnelig utviklet av en kreftforsker fra Uppsala som kom på at man ved hjelp av hydrogelteknologi kunne gjøre det mulig for kroppen å ta opp større mengder karbohydrater i forbindelse med høy intensitet, samtidig som risikoen for mageproblemer reduseres. Hydrogelen fungerer som en transportbærer av karbohydratene forbi den svært sure magesekken, hvor det er høy risiko for at mageproblemer oppstår, til tarmene som har en mer nøytral PH hvor de tas opp av kroppen.
Produktene er i seg selv syrenøytrale, noe som ytterligere skal redusere mageproblemer. I tillegg har produktene en høyere andel fruktose i forhold til glukose enn de fleste konkurrerende sportsernæringsprodukter, noe som muliggjør et større opptak av karbohydrater i kroppen så lenge magen tåler det.
Maurten har blitt en enorm suksess blant eliteløpere og etter hvert også blant mosjonister. Produktene ble for eksempel brukt i maratonprosjektet «Breaking 2», og siden 2016 har alle verdensmestere og OL-mestere på maratondistansen både på kvinne- og herresiden brukt ernæring fra Maurten.
Kristian Blummenfelt er kjent for å pushe grensene for hvor mye karbohydrater det er mulig å innta, og han har blant annet uttalt at han klarer å ha et «mye mye høyere inntak ennn 60-90 gram karbohydrater per time» i konkurranser, noe som er de generelle anbefalingene for maksimalt karbohydratinntak under høyintensiv aktivitet i dag. (8).
Prestasjon og helse
Det er viktig å skille på prestasjon og helse. Det denne artikkelen omhandler, er betydningen av et høyt karbohydratinntak med tanke på økt prestasjon i lange og høyintensive konkurranser/økter eller hos personer med svært høyt treningsvolum.
Dersom man ikke har planlagt en intensiv økt kort tid etterpå er det neppe positivt å hive innpå store mengder raske karbohydrater. Og dersom treningsvolumet generelt er lavt, er behovet for å innta mye raske karbohydrater svært begrenset. Da er det viktigere å ha et sunt og variert kosthold.
En annen refleksjon er at mange løpere vil tømme glykogenlagrene i et maratonløp selv om de inntar sportsernæring underveis. I tillegg vil de aller fleste løpe deler av løpet med noe lavere intensitet, og da vil kroppen naturlig hente energi både fra glykogen- og fettlagrene. Det er derfor fortsatt viktig for maratonløpere å forbedre kroppens fettforbrenning i trening og da er det kanskje ikke optimalt å alltid fylle på med sportsernæring på hver eneste treningsøkt.
Forsker: Tobias Christensen som er Head of Nutrition i Maurten har vært sentral i utviklingen av selskapets ernæringsprodukter for idrettsutøvere. (Foto: Maurten)
Praktisk test
I en oppfølgende artikkel vil Kondis skrive om erfaringene og resultatene fra en casestudie hvor en godt trent supermosjonist som tidligere ikke har fokusert på inntak av korbohydrater under trening, øker karbohydratinntaket på trening med store inntak av sportsernæring fra Maurten.
Vi kan allerede nå røpe at de foreløpige erfaringene er oppsiktsvekkende positive. I nettartikkelen av denne artikkelen vil Kondis også legge ut et intervju med Tobias Christensen, Head of Nutrition i Maurten.
Kilder
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/)
2. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-karbohydrat-og-glykogenlagring-for-konkurranser/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24901444/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9000791/
5. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-mat-og-drikke-etter-trening/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332114/
7. https://olympiatoppen.no/fagomrader/idrettspsernaering/faktaark/fakta-om-mat-og-drikke-for-trening/
8. https://www.220triathlon.com/training/long-distance/how-kristian-blummenfelt-plans-to-win-kona
