Sykkelsesongen står snart for døren. Med riktig trening på rett intensitet kan alle bedre nivå sitt. Kveldens foredragsholder var TV2s sykkelekspert, Johan Kaggestad, som er kjent for de aller fleste gjennom Tour De France-sendingene.

Inne i Sykkelsenteret sine lokaler var det smekkfullt med ivrige tilhørere. Der var alt fra begynnere til kjente veteraner fra lokalmiljøet  som Cato Norbeck fra CK Henie/Fana IL sykkel.

På bildet (klikk for større utgave) til høyre ser vi Johan Kaggestad dele sine erfaringer fra idretten i over 30 år. Johan er også bokaktuell med boken " Null til hundre", som akkurat denne tirsdagen kom fra trykkeriet. 

Johan Kaggestad har en lang og allsidig bakgrunn fra flere idretter og som trener for klubber, landslag og Olympiatoppen. Han er utdannet diplomøkonom fra BI og oppvokst i Oslo med fotball og langrenn som sine barne- og ungdomsidretter. Han begynte med friidrett som tyveåring. I
 
1974 løp han 5000 meter under 14 minutter og 10 000 meter på 29.30,2. Johan trente friidrettslandslaget i 9 år med kjente profiler som Grete Waitz og Ingrid Kristiansen. Det resulterte i 13 medaljer i EM-, VM- og OL-sammenheng.

Johan Kaggestad har også gjort seg bemerket med sitt arbeid innen psykiatrien med slagordet "trening på resept". En understrekning av hva daglig mosjon kan bety for den psykiske helsen. Han har også satt spor innen idretten som grunder for Nike i Norge med låven på gården hans på Modum som lager. 

I hans varierte yrkesliv finner vi også en periode som kultursjef i hjemkommunen Modum. Hans mangesidige karriere har gjort Johan Kaggestad til en fargerik person i mange kretser. Som TV2s sykkelekspert i snart 10 år med Tour de France som spesialitet, har Johan Kaggestad også klart å gjøre seg bemerket i Frankrike ved å bli slått til ridder av den franske ordenen for kunst og litteratur. Med lidenskap og entusiasme har han delt sin kunnskap om Frankrike og fremmet fransk kultur. Da står det kanskje bare igjen å avsløre at Johan Kaggestad også er en stor fan av Barcelona fotballklubb, som han besøker med jevne mellomrom.

I bildeserien bringer vi videre gode treningstips til syklister og andre som vil komme i form og nå sine mål.


Tekst og foto : Jørgen Pettersen


Johan Kaggestad forteller om hvor viktig det er med å komme inn i en flytsone hvor du føler spenning med det du gjør og tør å utfordre deg selv. Ovenfor kan du selv se hvordan det å sette seg realistiske delmål hele tiden vil få deg til å føle flytsonen. Unngå for høye mål som kan gi utslag i både angst og bekymring.

Har man for små mål, vil man "kjede seg".  I prestasjonskulturen har man ikke fokus på selve hovedmålet, men man bearbeider kontinuerlig sine egne oppgaver med delmål på veien til målet.


Med "faktorisering" kan man få et oversiktlig bilde av egen situasjon. Det å vite hvor en står og være åpen for egen styrke og svakhet, er viktig. Det går ut på å gi seg selv eller få andre for eksempel venner eller treneren, til å gi et poeng fra 1 til 6 på de enkelte faktorer som egne ferdigheter, tidsbruk, styrke, spenst osv.  (NB!  Tabellen går til 6).
Årsak og konsekvens: Spør deg selv om hva du kan gjøre for å bli bedre på de enkelte faktorer..


Skal en bli god til å sykle motbakker, må en også trene i motbakker. Det forteller en engasjert sykkelekspert med lang trenererfaring. I lange bakker er det viktig med riktig intensitet, som er litt under egen terskel. Slik vil man bygge opp både muskulatur og kondisjon over en langr intervall uten å kjøre seg selv ned eller bli stiv.

Andre former for intervaller kan være med pyramideform eller 3-4 ganger i 15 minutter med pause i mellom fra 3-5 minutter. Det anbefales også lange innsatser i sone 3 og opp mot sone 4 med korte pauser.

Restitusjon er viktig når man trener mye. Johan forteller:  De beste proffene fikk beskjed om å slå av mobilene om natta fordi det ga ingen forstyrrelser og dermed bedre søvn og hvile.
 
Mental tenking gir energilekkasje. Er du med i et løp er det ikke lurt å tenke på det dårlige været fordi det kan man likevel ikke gjøre noe med.  Dette gir bare forstyrrelser og tar fokus vekk fra målet.

God trening får du når du selv tenker igjennom økten din og ser for deg hvordan den vli bli. Steng av musikkmobiler eller andre forstyrrende elementer. Bruk de siste 5 minutter før trening på å tenke igjennom hvordan du skal trene og hvorfor?


Johan Kaggestad, som vokste opp i blokk, men kom likevel på juniorlandslaget i langrenn. Han har brukt Knut Bøe i Bjørgvin/Team Sparebanken som rollemodell for syklister som han trente. Han understreker hvor viktig det er å trene allsidig. Å komme seg ut i skog og mark er en viktig faktor i grunntreningen om vinteren.

Etter å ha vokst opp med fotball og langrenn for så å ha vært topputøver og topptrener i friidrett, har veien de siste årene gått til sykling. Johan Kaggestad har lært av av andre i sykkelmiljøet. Han kjøpte seg sykkelbøker og abonnerte på sykkelmagasiner og ble venn med Atle Kvålsvoll, som trente Thor Hushovd. Tenk på hva andre idrettsgrener sitter inne med av basiskunnskap som de kan dele med andre. Flere burde samarbeidet, sier Johan Kaggestad.

Skal du ut å sykle Bergen-Voss i all slags vær, er det viktig å være forberedt. Sitt ikke bare inne på rulle gjennom vinteren. Gode lange turer i fjellet gir godt grunnlag for våren og sommeren.

For en mosjonist er det fint med bakkeintervaller med riktig intensitet. Få en tur i uken som er lengre enn de andre øktene. Lek med  forskjellig intensitet i treningen. Legg for eksempel inn en spurt til et skilt langs veien . Tren også i "fettforbrennings-fart". Riktig fart må være tilstede på de lengre turene.

Siste 10 dager før Bergen-Voss: Tren mindre, roligere. Mest lett trening, men også deler av treningsturen i terskelfart. Korte intervaller med doble pauser for å spisse formen.

For en nybegynner som har tenkt seg til Voss kan Johan fortelle at tre ganger i uken med trening må til. En langtur, gjerne gåtur i fjellet eller på ski. Forsøk gjerne å gå til jobben, i trapper eller der hvor du kan få mosjon i det daglige.
Selv har han tilgang til både sko og ski i bilen slik at det er lett å få til en trening der hvor du måtte ønske.

En viss form for nysgjerrighet er viktig for å lære av andre og ta i bruk nye treningsmetoder. Ydmykhet overfor andre er viktig for å nå høyere mål, for å forstå seg selv og hvor mye trening en kan absorbere.


Ovenfor er en analyse av anaerob terskel for toppidrettsutøvere. De fleste mosjonister er kanskje på 70 % av sin terskel, men kan fint utfordre seg selv med å gå høyere uten å føle fare. Tenk på hva du kan gjøre for å flytte din terskel. Varier treningen din fra dag til dag. Har du kjørt hardt en dag, så tren neste dag med lavere intensitet.


Et lydhørt publikum som alle ville ha en porsjon med godbiter fra en merritert tidligere idrettsutøver og en suksessrik trener. Helt til venstre ser vi Jan Hjemgård (BTC) ta til seg åndelig treningsføde.


For å bli en bedre idrettssutøver er det viktig med ydmykhet og nysgjerrighet. Undertegnede kan skrive under på at det er egenskaper som Patricia Alme Flataker har. Som primus motor for Løvstakken-Opp prøver hun å få med seg nyttige tips og ideer som Johan Kaggestad formidler.


Knut Bøe til venstre, som er daglig leder av Sykkelsenteret, har kjent Johan Kaggestad i nesten 30 år. Gjennom å utveksle treningserfaringer har det blitt et fruktbart samarbeid mellom øst og vest.