Arthur Lydiard – mannen som revolusjonerte utholdenhetstreningen

Mange av treningsrådene vi i dag tar for gitt, bygger på prinsipper Arthur Lydiard var med på å gjøre allment kjent:

• Løp mange rolige kilometer.

• Vent med de hardeste intervallene til grunnlaget er på plass.

• Del treningsåret inn i ulike faser.

• Topp formen til sesongens viktigste konkurranser.

For de fleste løpere høres dette nesten selvfølgelig ut. Det er slik vi har lært at utholdenhetstrening skal bygges opp. Enten vi trener mot 10-kilometer, maraton eller ultraløp, er dette prinsipper de færreste vil stille spørsmål ved.

Men slik har det ikke alltid vært. På 1950- og 60-tallet var det vanlig at mange løpere trente hardt store deler av året. Intervalltrening sto høyt i kurs, og mange mente at veien til bedre resultater først og fremst gikk gjennom stadig flere og hardere kvalitetsøkter.

Én mann mente de tok feil. Han het Arthur Lydiard. Den newzealandske treneren presenterte en helt ny måte å tenke trening på. I stedet for å spørre hvilke økter som gjorde en løper raskest, stilte han et annet spørsmål:

Hva må kroppen utvikle først for å kunne bli virkelig god?

Svaret hans skulle vise seg å få enorm betydning – ikke bare for løperne han trente selv, men for utholdenhetstrening over hele verden.

Mannen bak filosofien

Arthur Lydiard ble født på New Zealand i 1917. Han var ingen professor i fysiologi, ingen laboratorieforsker og ingen akademiker. Han var en ivrig løper med en sterk interesse for hvordan kroppen responderte på trening.

Gjennom mange år eksperimenterte han på seg selv og løperne rundt seg. Han prøvde ut ulike treningsmetoder, observerte resultatene og justerte dem underveis. Det var en praktisk tilnærming, basert på erfaring og systematisk utprøving snarere enn avanserte laboratoriemålinger.

Etter hvert begynte resultatene å tale for seg. Løpere som Peter Snell, Murray Halberg og Barry Magee vant olympiske medaljer og satte verdensrekorder etter å ha fulgt Lydiards treningsfilosofi. Suksessen vakte internasjonal oppmerksomhet, og trenere fra store deler av verden reiste til New Zealand for å lære av metodene hans. Gjennom bøker, foredrag og trenerutdanninger fikk ideene hans stadig større utbredelse. I løpet av få tiår ble mange av Lydiards prinsipper en naturlig del av moderne utholdenhetstrening.

I dag er det lett å glemme hvor banebrytende tankene hans faktisk var. Mange av prinsippene vi tar for gitt i dag, var på den tiden alt annet enn selvfølgelige.

Det revolusjonerende var ikke øktene

Når Arthur Lydiard omtales, trekkes ofte tre ting fram: lange løpeturer, bakketrening og intervaller. Men ingen av disse treningsformene var hans oppfinnelse. Løpere hadde gjennomført lange turer lenge før Lydiard. De løp intervaller, trente i bakker og konkurrerte ofte.

Det revolusjonerende var at han satte treningen inn i et system.

Lydiard mente at hver treningsperiode hadde ett bestemt formål, og at de ulike egenskapene måtte utvikles i riktig rekkefølge. Utholdenhet måtte bygges før fart. Styrke måtte utvikles før konkurranseforberedelser. Den hardeste treningen måtte komme først når kroppen faktisk var klar til å ta imot den.

I dag kaller vi dette periodisering, men den gangen var det en radikal tanke.

Lydiards treningsår besto av flere tydelige faser som bygde på hverandre. Den første – og klart lengste – handlet om å utvikle den aerobe kapasiteten. Deretter fulgte en periode med bakketrening og løpsstyrke, før den mer intensive anaerobe treningen og konkurranseforberedelsene tok over. Til slutt kom nedtrappingen som skulle gi formtopp på riktig tidspunkt. Hele systemet var planlagt baklengs fra sesongens viktigste konkurranse.

Bygg motoren først

Kjernen i Lydiards filosofi kan oppsummeres i én enkel setning:

Bygg motoren før du bygger farten.

Han mente at altfor mange løpere var opptatt av hvor fort de kunne løpe på trening. Selv var han mer opptatt av hvor lenge de kunne holde en høy fart når konkurransen virkelig begynte. For å klare det måtte kroppen først utvikle en sterk aerob kapasitet.

Den aerobe energiproduksjonen er kroppens mest effektive måte å skaffe energi på under langvarig arbeid. Jo bedre dette systemet fungerer, desto høyere fart kan en løper holde uten å stivne.

Lydiard brukte ikke dagens begreper om mitokondrier, enzymaktivitet eller sentrale og perifere tilpasninger. Likevel beskrev han mange av de samme mekanismene med datidens språk. Han var opptatt av å utvikle hjertet, blodsirkulasjonen og muskulaturens evne til å utnytte oksygen gjennom store mengder sammenhengende aerob trening.

I dag vet vi langt mer om fysiologien enn man gjorde på 1960-tallet. Vi vet at regelmessig utholdenhetstrening blant annet øker hjertets slagvolum, stimulerer dannelsen av flere mitokondrier i muskelcellene, forbedrer kapillærnettet rundt muskelfibrene og gjør kroppen bedre i stand til å bruke fett som energikilde ved moderate intensiteter.

Kort sagt blir motoren større. Og jo større motoren er, desto mer fart kan den produsere senere.

Kilometrene var aldri målet

Lydiard forbindes ofte med høye treningsmengder. Enkelte av løperne hans løp opptil 100 miles (160 kilometer) i uka gjennom deler av grunntreningsperioden.

Det er lett å tro at dette var selve hemmeligheten, men det var det ikke. Kilometrene var et middel, ikke et mål.

Lydiard understreket flere ganger at treningen måtte tilpasses den enkelte løper. Alder, erfaring, treningsbakgrunn og kroppens reaksjoner måtte avgjøre hvor mye trening som var riktig. Han advarte mot å følge treningsprogrammer slavisk og mente at løperen måtte evaluere hvordan kroppen responderte fra dag til dag.

Dette er kanskje noe av det mest moderne ved hele filosofien. Selv om Lydiard beskrev detaljerte treningsplaner, så han dem først og fremst som eksempler. De skulle gi retning, ikke fungere som absolutte fasitsvar. Dette er et prinsipp som fortsatt gjelder. Ingen treningsplan er bedre enn kroppens evne til å tåle den.

Langturene hadde en hensikt

Lydiards lange løpeturer var heller ikke ment som rolige søndagsturer uten mål og mening. Han beskrev dem som «sterk aerob trening» – et tempo som var kontrollert, men samtidig såpass friskt at kroppen arbeidet effektivt gjennom hele økta. Målet var å avslutte økta «pleasantly tired» – behagelig sliten – med følelsen av at det fortsatt var litt igjen på tanken.

Dette er et uttrykk som går igjen flere steder i Lydiards tekster og sier mye om hvordan han tenkte. Treningen skulle utfordre kroppen, men ikke bryte den ned. Det var viktigere å kunne trene godt igjen dagen etter enn å vinne hver treningsøkt.

Det er en tankegang som harmonerer godt med moderne forskning på utholdenhetstrening. De fleste eliteutøvere gjennomfører fortsatt størstedelen av treningen i intensitetssoner der belastningen er høy nok til å gi utvikling, men lav nok til at kroppen kan hente seg inn og tåle et stort treningsvolum over tid.

Grunntreningen var derfor langt mer enn en lang oppvarming før den «egentlige» treningen startet. For Arthur Lydiard var den selve fundamentet. Alt som kom senere, hvilte på den.

Bakkene skulle bygge løperen

Når den aerobe grunnformen var på plass, gikk Lydiard videre til det som kanskje er den mest misforståtte delen av treningsfilosofien hans.

Mange forbinder fortsatt «Lydiard-trening» med harde motbakkedrag, men det er egentlig en ganske dårlig beskrivelse. Lydiards bakketrening handlet ikke først og fremst om å løpe fort opp en bakke til man var utslitt. Målet var å utvikle en sterkere og mer effektiv løper – uten å miste den aerobe kapasiteten som var bygget opp gjennom månedene med grunntrening.

Han kalte denne fasen «hill resistance», men innholdet var langt mer variert enn navnet kan gi inntrykk av.

En typisk økt kunne bestå av kraftfulle steg oppover bakken, spensthopp, lange, fjærende løpesteg, rask og avslappet løping nedover og korte sprintdrag på flatene mellom rundene. Hele økta var satt sammen for å utvikle styrke, koordinasjon, bevegelighet og løpsøkonomi – ikke bare utholdenhet.

På den tiden fantes det langt færre organiserte styrketreningsprogrammer for løpere enn i dag. Lydiards bakkeøkter ble derfor en form for funksjonell styrketrening der muskulaturen ble utfordret gjennom selve løpsbevegelsen.

Mer enn bare sterke bein

Lydiard mente at god løpsøkonomi var minst like viktig som god kondisjon. To løpere kan ha omtrent samme maksimale oksygenopptak, men den som bruker minst energi på å holde en gitt fart, vil som regel prestere best. Derfor var han opptatt av hvordan løperne beveget seg.

Bakkeperioden skulle gjøre dem sterkere, men også mer elastiske. De skulle utvikle kraft i frasparket, bedre stabilitet og en mer effektiv løpsteknikk. Samtidig la han stor vekt på avslappet løping. Spenninger i skuldre, armer eller hofter kostet energi – energi han mente burde brukes til framdrift.

Leg speed – en glemt del av systemet

En annen del av Lydiards filosofi som ofte blir oversett, er treningen han kalte leg speed. Mens mange tenkte at fart først og fremst ble utviklet gjennom harde intervaller, mente Lydiard at evnen til å bevege beina raskt måtte trenes separat.

Øktene var enkle. Etter god oppvarming løp utøverne flere korte drag på rundt 120–150 meter. Fokus var ikke på maksimal fart eller høy melkesyre, men på raske beinbevegelser, avslappet overkropp og god rytme. Pausene var lange slik at hvert drag kunne gjennomføres med høy kvalitet.

Tanken var at nervesystemet måtte lære seg å arbeide raskt uten at muskulaturen stivnet.

Også dette høres kjent ut i dag. Mange trenere legger fortsatt inn stigningsløp eller korte sprintdrag gjennom hele treningsåret nettopp for å vedlikeholde stegfrekvens, koordinasjon og løpsøkonomi.

Intervallene kom når kroppen var klar

I dagens treningsdebatter handler mye om hvilke intervaller som er best. 4 x 4 min., 45/15-intervaller, 10 x 1000 meter, dobbel terskel.

For Arthur Lydiard var spørsmålet heller: Når skulle intervallene komme?

Svaret var enkelt: Ikke før kroppen hadde utviklet det aerobe grunnlaget og den løpsspesifikke styrken som krevdes for å tåle dem.

Han var langt fra motstander av anaerob trening. Tvert imot mente han at den var helt nødvendig dersom en løper skulle prestere på høyt nivå. Men han mente også at mange startet denne treningen altfor tidlig. Resultatet ble ofte slitne bein, stagnasjon og en form som kom for tidlig – eller aldri.

I Lydiards system var derfor den anaerobe perioden relativt kort, vanligvis rundt fire uker. Intensiteten var høy, men perioden var avgrenset. Hensikten var å utvikle konkurransefarten uten å bryte ned den solide utholdenheten som var bygget opp.

Nok er nok

En av de mest interessante sidene ved Lydiards filosofi er synet hans på hard trening. Han trodde ikke at mer alltid var bedre. Tvert imot advarte han mot å fortsette med store mengder intensiv trening når kroppen allerede hadde oppnådd den ønskede effekten.

Den anaerobe kapasiteten kunne utvikles relativt raskt, mente han. Fortsatte man med samme type belastning for lenge, økte risikoen for at kroppen gradvis mistet overskuddet.

Dette var et gjennomgående tema i treningsfilosofien hans. Hver treningsform hadde sin tid. Ble den brukt for lenge, kunne den miste effekten.

Selv om dagens fysiologiske forklaringer er mer nyanserte enn de Lydiard brukte, er prinsippet fortsatt aktuelt. Moderne treningsplanlegging handler i stor grad om å styre belastningen slik at kroppen får tid til å tilpasse seg før neste utviklingssteg.

Den siste finpussen

Etter den anaerobe perioden fulgte det Lydiard kalte coordination and sharpening.

Dette var kanskje den delen av systemet der trenerens erfaring og vurdering betydde aller mest. Nå handlet det ikke lenger om å bygge nye egenskaper. Nå skulle de egenskapene løperen allerede hadde utviklet, settes sammen til en helhet. Treningen ble mer konkurransespesifikk.

Løperne gjennomførte jevnlige testløp for å vurdere utviklingen. Disse ble kombinert med konkurranser som først og fremst skulle gi erfaring og utvikling – ikke nødvendigvis toppresultater – og økter der de trente i planlagt konkurransefart. Samtidig ble den totale mengden hard trening redusert, mens kvaliteten på arbeidet økte. Målet var å få fart, utholdenhet, styrke og teknikk til å fungere sammen når startskuddet gikk.

For Lydiard var denne fasen avgjørende. Det holdt ikke å ha god utholdenhet og høy fart hver for seg – egenskapene måtte også settes sammen slik at de fungerte i konkurranse. Derfor fikk testløp og konkurransefart en sentral plass i den siste delen av oppkjøringen.

Toppform kunne ikke vare hele året

En annen tanke som var uvanlig på Lydiards tid, var at toppformen måtte planlegges. Han mente det var umulig å være på sitt beste gjennom en hel sesong. Derfor måtte treningsåret bygges baklengs.

Først bestemte man hvilken konkurranse som var viktigst. Deretter planla man når nedtrappingen skulle starte, hvor lenge konkurranseforberedelsene skulle vare, når den anaerobe treningen skulle gjennomføres og hvor lang tid som måtte settes av til grunntreningen.

Dette høres kanskje opplagt ut i dag, men dette var en av grunnene til at Lydiards løpere ofte traff med toppformen når det virkelig gjaldt. De trente ikke for å være best på trening. De trente for å være best på konkurransedagen.

Treningen skulle alltid ha en hensikt

Det kanskje mest imponerende med Lydiards system er at nesten ingenting virker tilfeldig. Hver treningsperiode bygger på den forrige. Hver økt har en funksjon. Og hver fase har et klart mål.

Det betyr ikke at alle bør trene nøyaktig slik Arthur Lydiard beskrev for over 60 år siden, men det betyr at mange fortsatt kan lære noe av måten han tenkte på.

For Lydiard handlet god trening aldri om å samle flest mulig harde økter. Det handlet om å utvikle de riktige egenskapene – i riktig rekkefølge.

Hva har forskningen bekreftet?

Arthur Lydiard utviklet treningsfilosofien sin lenge før forskere kunne studere utholdenhetstrening med dagens avanserte laboratorieutstyr. Likevel er det mange av hovedprinsippene hans som fortsatt har solid støtte i moderne treningsfysiologi.

Det kanskje viktigste er betydningen av den aerobe grunntreningen. I dag vet vi at regelmessig utholdenhetstrening med lav og moderat intensitet fører til en rekke tilpasninger som gjør løperen mer utholdende. Hjertet blir sterkere, blodvolumet øker og kapillærnettet utvikles. Samlet forbedrer dette kroppens aerobe energiproduksjon og evnen til å opprettholde høy fart over lang tid.

Lydiard kjente naturligvis ikke alle disse fysiologiske mekanismene i detalj, men han så resultatene. Gjennom praktisk erfaring forsto han at løpere som bygget en stor aerob base, tålte mer trening, restituerte seg bedre og presterte høyere når konkurransesesongen startet.

Også periodisering – altså å dele treningsåret inn i ulike faser med forskjellig hovedfokus – er i dag et grunnleggende prinsipp innen utholdenhetstrening. Moderne trenere varierer riktignok oppbygningen av sesongen mer enn Lydiard gjorde, men tanken om at ulike egenskaper bør utvikles til ulike tider av året, står fortsatt sterkt.

Et tredje område der Lydiard var forut for sin tid, var den kontinuerlige evalueringen av treningen. Han understreket gang på gang at treningsplaner aldri måtte følges slavisk. Løperen måtte hele tiden vurdere hvordan kroppen reagerte og justere belastningen deretter.

Dette harmonerer godt med dagens syn på individualisering av trening. Selv blant verdens beste utøvere finnes det ingen universell oppskrift.

Hva har forskningen nyansert?

Det betyr ikke at alle sidene ved Arthur Lydiards treningsfilosofi har stått seg like godt. Mye har skjedd innen treningsforskningen siden han utviklet systemet sitt.

Forklaringene hans om blant annet oksygengjeld, blodets pH-verdi og melkesyre bygger på den kunnskapen som var tilgjengelig den gangen. I dag vet vi langt mer om hvordan laktat dannes, transporteres og brukes som energikilde, og vi har en betydelig mer nyansert forståelse av kroppens energisystemer.

Også intensitetsstyringen har utviklet seg. Lydiard baserte seg først og fremst på erfaring, følelse og observasjon. Dagens løpere har tilgang til GPS-klokker, pulsmålere, laktatmålinger og avanserte laboratorietester som gjør det mulig å styre treningen langt mer presist.

Likevel er det interessant å se at det først og fremst er forklaringene og detaljene som har endret seg. Selve grunnidéene står fortsatt overraskende støtt.

Lever Lydiards arv videre?

Ingen trener i dag nøyaktig slik Arthur Lydiard beskrev på 1960-tallet. Treningslære er ingen fasit. Den utvikler seg kontinuerlig etter hvert som forskningen gir ny kunnskap og trenerne gjør nye erfaringer. Likevel er det vanskelig å se bort fra hvor stor innflytelse Lydiard har hatt.

Mange av dagens mest vellykkede treningsmodeller bygger fortsatt på de samme grunnprinsippene: et stort aerobt fundament, systematisk periodisering, gradvis oppbygging, begrensede perioder med den aller hardeste treningen og kontinuerlig evaluering av hvordan kroppen responderer.

Forskjellene ligger først og fremst i hvordan treningen organiseres og styres. Dagens trenere arbeider ofte med terskeltrening, laktatmålinger og mer finjustert intensitetskontroll enn det som var mulig på Lydiards tid. Samtidig er den grunnleggende tanken fortsatt den samme: Bygg kapasiteten først - deretter utvikler du farten.

Hva kan mosjonister lære?

Arthur Lydiards treningsmengder var ekstreme for de fleste. Det betyr ikke at filosofien hans bare er relevant for eliteutøvere.

Tvert imot. Det viktigste budskapet hans handler ikke om hvor mange kilometer du løper. Det handler om rekkefølgen.

Mange mosjonister bruker mye tid på å lete etter den perfekte intervalløkten eller det mest effektive treningsprogrammet. Lydiard ville sannsynligvis stilt et annet spørsmål:

Har du bygget et godt nok fundament til å få fullt utbytte av den harde treningen?

For de fleste mosjonister vil svaret være at den største framgangen ofte ikke ligger i enda en intensiv økt, men i flere sammenhengende uker og måneder med jevn, kontrollert trening.

Det er kanskje den viktigste lærdommen fra Lydiards treningsfilosofi. Store prestasjoner bygges sjelden gjennom enkeltøkter. De bygges gjennom tålmodighet.

Mer enn en treningsplan

Arthur Lydiard ga oss aldri én perfekt intervalløkt. Han ga oss heller ikke én magisk treningsformel.

Det han ga oss, var en måte å forstå trening på:

• At kroppen utvikles steg for steg.

• At utholdenhet må bygges før fart.

• At styrke må komme før spesialisering.

• Og at toppform ikke oppstår tilfeldig, men planlegges gjennom måneder med målrettet arbeid.

Verktøyene har forandret seg siden Lydiards tid. I dag trener løpere med GPS-klokker, laktatmålere, kraftmålere og avanserte fysiologiske tester. Kunnskapen om kroppen er større enn noen gang. Likevel er det vanskelig å lese moderne litteratur om utholdenhetstrening uten å finne spor av tankene til mannen fra New Zealand.

-