Det kan bli for mye av en god ting – som harde intervalløkter tett på hverandre?

Queen hadde sin hit Too Much Love Will Kill You, og blir det for mye av noe som i utgangspunktet er bra, kan resultatet utvilsomt bli dårlig.

I den refererte studien i The New York Times dreide seg ikke om en hit, men om HIIT, som står for "High Intensity Interval Training". De elleve forsøkspersonene mosjonerte og var friske, men de var ikke aktive idrettsutøvere. Før forsøket ble de testa, og så ble tre uker med stigende treningsmengde/-intensitet gjennomført samtidig som formutvikling og en del helseparametere ble undersøkt og loggført.

Rask økning

Den første uka sykla de to økter med 5 x 4 minutters intervaller på høy intensitet på spinningsykler. Neste uke la de inn ei intervalløkt til, og noen av draga ble forlenga til 8 minutter. I uke tre ble antall hardøkter økt til fem, fremdeles med en blanding av drag på 4 og 8 minutter på høy intensitet. I den fjerde uka ble både treningsmengden og intensiteten halvert.

Testene underveis og etterpå viste at formen ble bedre gjennom de to første ukene. Også den metabolske helsa ble bedre. Både blodsukker- og mitokondrieverdiene forbedret seg, og forsøkspersonene kunne produsere energi mer effektivt.

Men i den tredje og hardeste treningsuka, begynte pilene å peke nedover. Blodsukkeret ble mer ustabilt, og mitokondriene produserte bare 60 prosent av den energimengden de hadde klart uka i forveien. Utøverne klarte heller ikke å utvikle like mye kraft når de sykla.

Redusert mengde og intensitet

I løpet av den fjerde uka, med redusert mengde og intensitet, ble verdiene for både blodsukker og mitokondrier bedre, men de nådde ikke nivået fra uke to. Prestasjonsnivået tok seg imidlertid godt opp slik at de presterte like godt eller bedre enn i uke to.

– HIIT-trening må ikke overdrives hvis bedre helse er det en ønsker, uttaler doktorgradsstudent Mikael Flockhart ved Gymnastikk- og Idrettshögskolan i Sverige til The New York Times. Sammen med sin veileder Filip Larsen og forskere ved Karolinska Instituttet stod han bak undersøkelsen.

Flockhart sier også at en bør være forsiktig med å stable opp harde intervalløkter tett på hverandre flere uker på rad. Da vil en risikere å passere et vippepunkt hvor det vil gå nedover med både prestasjonsevnen og den metabolske helsa.

Forskerne understreker også at undersøkelsen hadde forholdsvis få forsøkspersoner og gikk over såpass kort tid at en skal være forsiktig med å trekke for bastante konklusjoner.

Viktige treningsprinsipp

For egen regning kan vi legge til at det er sannsynlig at det hadde gått bedre med forsøkspersonene dersom de hadde vært mer vant med (hard)trening på forhånd. Når en i løpet av bare et par uker går fra å trene lite til å kjøre fem harde intervalløkter, ligger det nesten i korta at en får svi. Et viktig treningsprinsipp er å bygge opp både mengde og intensitet gradvis over lengre tid. Et annet prinsipp er å variere treningen, og hadde forsøkspersonene bytta ut noen av de harde øktene med rolig restitusjonstrening, er det sannsynlig at de hadde tålt det bedre.

Og så er det likevel interessant å se at med ei snill treningsuke etter de tre harde ukene, så begynte prestasjonspila igjen å peke oppover:

Grafisk framstilling av treningsforsøket som strakk seg over fire uker. De tre første ukene ble treningsbelastningen økt kraftig, mens den ble redusert den fjerde.