Didrik Hermansen om trening for godt voksne løpere

Når vi blir eldre vil elastisiteten i muskler og sener reduseres.

– Det at elastisiteten avtar gjør det mer risikablet og krevende å løpe med stor fart. Godt voksne folk bør derfor ikke løpe raske intervaller som 45/15, men isteden velge intervaller som går i et roligere tempo og heller øke dragtida, sier Didrik, og forklarer at en med økende fart også øker steglengden, og at dette da blir en svært stor belastning på kroppen.

– En må jo se dette i forhold til hva som er målet med treninga. Dersom målet er å løpe fort i VM for veteraner, vil en kanskje velge å øke risikoen i treningen for å sikre seg best mulig plassering, men om målet er å ta vare på kroppen slik at den varer lenge, bør ikke middelaldrende og eldre løpere løpe for mye kortintervaller, sier han.

Kontinuitet viktig

I følge Didrik er det aller viktigste å sikre at en får kontinuitet i treningen.

– Det er viktig å sikre at en får kontinuitet i treningen, og at en unngår skader og for lange pauser. En kan tenke på muskler og sener som en gummistrikk. Hvis denne blir liggende uten å bli brukt en tid, morker den, og tåler da svært lite når den tas i bruk igjen. Slik er det med muskler og sener også. De har absolutt best av å bli brukt jevnt og trutt, forklarer han.

Om skaden inntreffer

Om en skulle være uheldig og bli skadet, anbefaler Didrik at en kommer raskt i gang med treningen igjen.

– Om du har hatt et treningsopphold på grunn av en skade, er det bedre å starte rolig i det små for å komme i gang, enn å skulle trene spesifikke økter. Det å gå fra 0 til 20 km i uken med løping er veldig mye bedre og viktigere enn å gå fra 20 til 40 km i uken. Etter en tid med mindre volum enn normalt, kan en begynne å trene mer spesifikt med typiske økter rettet mot et konkret mål. Tenk på treningen som et vannhjul der målet er å aldri tillate vannhjulet å stoppe helt opp i lengre tid. Da skal det mye vann i bekken til for å få det i gang igjen, sier han.

Doble økter for eldre

Toppidrettsutøvere trener gjerne doble økter for å kunne presse inn mest mulig trening. På spørsmålet om dette også kan være lurt for eldre løpere, svarer Didrik:

– Det å dele opp øktene reduserer belastningen. Det er mindre belastning for kroppen å løpe 2 x 5 kilometer enn å løpe 1 x 10 kilometer. Dette kan være fornuftig i etterkant av skade eller sykdom for å få et større volum på treningen samtidig som at belastningen blir noe redusert, sier han, men legger til at samtidig er prinsippet med trening å bryte ned kroppen på kort sikt slik at den bygger seg litt mer opp enn det som var utgangspunktet, så her kommer det jo veldig an på hva en ønsker å oppnå med oppdelingen av øktene.

– Om målet er å trene opp maratonkapasiteten, er det bedre å løpe en langtur i uka på 30 kilometer enn å løpe to turer på 15 kilometer en dag. Langturen skal bidra til å herde beina til å tåle å holde på lenge. 2 x 15 kilometer har da ikke samme effekt som 1 x 30, sier Didrik.

Økt restitusjonstid

Det at restitusjonstida øker med alderen er ikke bare noe vi som har levd noen år innbiller oss, men noe også eksperten kan bekrefte.

– Restitusjonstida øker med alderen, og den er ikke lineær. Den øker mer jo eldre vi blir. Etter hvert som vi blir eldre kreves det mer å skulle opprettholde fjorårets form. Det kreves mer trening og mer tid til restitusjon. Det er da bedre å løpe flere korte økter istedenfor få lange økter. I tillegg påvirkes også restitusjonstida av hvor flink vi er til å sove og spise bra, sier han.

Det er viktig å finne en god balanse i treningen.

– En må prøve å belaste så mye at en får effekt av treningen uten at en blir skadet. Om en kjører for trygt, og er overforsiktig av frykt for å bli skadet, vil jo heller ikke framgangen bli så stor som den kunne hatt potensiale til å bli, sier han, og legger til at det med balanse er noe av det vanskeligste. Her er det både mosjonister og eliteutøvere som bommer med treningen inn mot store mesterskap, selv med det beste medisinske apparatet tilstede.

Tips om en vil kjøre på høy intensitet

Om en, til tross for skaderisikoen, ønsker å kjøre høyintensive økter, har Didrik noen klare tips:

– Øk farten gradvis, og sørg for at bevegelighet og styrke er ivaretatt. Om en har god bevegelighet og er sterk nok, tåler en også større fart. Løpere skal ikke ha alt for mye bevegelighet heller, sier han.

Tips til en god treningsuke

Om du har kommet opp i åra og ønsker å trene mot maraton, anbefaler Didrik deg å trene hurtig langkjøring istedenfor å kjøre raske intervaller.

– I et maratonløp er konkurransefarten nokså langt unna toppfarten. Da kan en komme langt ved å løpe på terskelpuls eller -fart i 30 til 60 minutter istedenfor å kjøre intervaller som da går i høy overfart i forhold til den hastigheten du skal holde på konkurransen. Videre er det viktig å få med seg en ordentlig langtur i løpet av uka. Resten av øktene kan være rolige turer, forteller han.