Et innblikk i hvordan Kilian Jornet planlegger og gjennomfører treninga

Det er sjølsagt mulig å være både lystløper og seriøs konkurranseløper samtidig. Ofte kan det være en fordel å ha så stor glede av å trene at en slipper å ha problemer med motivasjonen. Samtidig kan også de veldig motiverte risikere å trene for mye og ikke klare å hvile når det trengs.

Kunsten for en som liker å ferdes ute i fjella og samtidig vil gjøre det bra i konkurranser, er å kombinere det lystbetonte med det som også gir god effekt på formen. Denne kombinasjonen er Kilian Jornet veldig bevisst på.

I en nylig oppdatering på Facebook fortalte han hvordan han har brukt de to månedene som er gått siden årets hovedmål, Ultra-trail du Mont Blanc. Der gikk han som kjent helt til tiopps og ble den første til å fullføre under 20 timer.

«Det har gått to måneder siden siste konkurranse. Dette er en periode der jeg ikke har noen form for «programmert» trening. Jeg har vært ute hver dag og gitt meg ulike stimuli, men uten å måle distanse eller fart. I stedet har jeg prøvd å få mest mulig ut av det forholdene hver dag har kunnet tilby.

Jeg tror at i slike perioder gir «sakte fjelldager» et godt grunnlag for mange ting: «lang aerob base, stor variasjon i den daglige forbrenningen siden det er mange timer med sakte bevegelse i sone 1, men også noe sone 3-arbeid i bratte ikke-tekniske klatringer og til med noe sone 4 og 5 på noen strekninger der du ønsker å løpe fort. Og siden jeg ikke veldig ofte (aldri?) har med mat på slike turer blir det et vidt spekter av substrat å skape energi ut av.

Det blir også en rekke forskjellige bevegelser med ulike vinkler å bruke kroppen i – eksentrisk, konsentrisk og bevegelser med lang rekkevidde samt noen krevende stillinger som krever mye styrke. I teknisk terreng får jeg også trent øye-muskel-samspillet, og, som du sikkert skjønner, det mentale aspektet.

Dette er ikke-spesifikk trening som jeg tror har mange fordeler, og så trenger du sjølsagt i tillegg å stimulere de andre faktorene som er mer konkurransespesifikke, men det gir et veldig godt grunnlag. Og for å være helt åpen og ærlig – det er dette jeg liker best og som gir meg den flotteste utsikten.»

Facebook-oppdateringen er illustrert med et bilde av Kilian på en av toppene i Romsdal med ei hand som holder ei isøks, heva mot himmelen.

Kilian elsker å være ut i storslagne omgivelser, men han har også et vinnerinstikt som gjør at han forbereder seg godt til konkurransene. (Foto: Fabian Bodet / Mont Blanc Marathon)

Treningsdokument

Dermed har vi fått et innblikk i hva Kilian Jornet gjør i «sesongpausen», det vil si mellom løpe- og randonee-sesongen. Vi skal videre se på hvordan han trente fram mot den løpssesongen han avslutta med seieren i UTMB.

I et grundig dokument kalt «Trening for lang og kort terrengløping – min sesong 2022, trening og konkurranse» forteller han om både mål, planlegging og gjennomføring. Det er ikke fullt så langt og detaljert som Nils van der Pools «How to skate a 10 k», men Kilian er i sitt manifest veldig åpen om både hvordan han trener og hvorfor han trener som han gjør.

4 hovedmål

Hovedmålene var to lange løp Hardrock 100 og UTMB samt de to ganske mye kortere løpene Zegama og Sierre Zenal. Rekkefølgen var kort, langt, kort, langt løp, noe som var utfordrende da Kilian måtte være både rask og ekstremt utholdende omtrent samtidig.

Kilian Jornet starter med å forklare at den treninga han gjorde til årets sesong bygger på all den treninga han har lagt ned siden han begynte å føre treningsdagbok i 2009 og enda tidligere enn det.

Av familiære hensyn løp han i år færre turer over fire timer enn det han hadde gjort tidligere, men kompenserte for det med å ha flere økter slik at den totale mengden ble opprettholdt.

Sjøl om han nå trener i låglandet, synes han ikke at han presterer dårligere i konkurranser i høgda enn det han gjorde da han bodde høgt til fjells.

Analyserer

Når Kilian setter opp treningsprogrammet sitt, tar han utgangspunkt i sine egne sterke og svake sider og analyserer hva han trenger å jobb med. Siden han får inn mye styrketrening gjennom både skigåing og fjellturer med innlagt klatring, legger ikke Kilian inn egne styrkeøkter i treningsprogrammet.

«Også fordi tida er begrensa kjører jeg ikke egne styrkeøkter, og jeg tror også at den belastningen styrketrening vil utgjøre for kroppen kan hindre meg i å få det beste ut av løpe- og skiøktene, som er de jeg ønsker å fokusere på siden de er mest spesifikke», skriver han i treningsmanifestet.

Kilian Jornet er også en sterk løper på flatt underlag. Her ser vi han i aksjon under Åndalsnesløpet i 2019. (Foto: Helge Fuglseth)

Intensitetsfordeling

Nesten 60 prosent av treninga til Kilian foregår i intensitetssone 1, men han har også stort innslag av sone 2 (19 prosent) og sone 3 (16 prosent). Dette forklarer han på følgende vis:

«Jeg vet at jeg kan absorbere et stort volum med sone 2- og sone 3-trening, men hvis jeg gjør mer spesifikk trening flere uker på rad (med sone 4 og 5), vil jeg bli skada eller få en mindre effektiv forbrenning.»

Kilian er klar på at det ikke er enkeltøkter som gir gode resultater, men solid trening over tid. Samtidig er han opptatt av hva han skal oppnå med hver enkelt økt, og bare sjelden gir han jernet.

«Det handler ikke om å dra ut og trene hardt, men å fokusere på hva som virkelig er meningen med denne økta. Jeg tror at i våre dager med sosiale medier så er det fort gjort å bli frista til å konkurrere på trening, og etter min mening er det en stor feil. Det er sjelden at jeg avslutter en trening veldig sliten. Jeg prøver å gjøre det som skal til for å få de ønska tilpasningene og samtidig spare energi (fysisk og mentalt) slik at jeg kan bruke den når det skal konkurreres.»

Nøkkeløkter

Kilian forteller hvilke nøkkeløkter han gjorde denne sesongen. Han hadde noen få sprintøkter i form av 10 x 100 m, 10 x 200 m eller 10 x 400 m, men bare fire slike til sammen.

Han løp to ulike typer terskeløkter. Den ene var en miks av løping i motbakke og på flatt underlag, f.eks.: 1-2 x 500-700 hm opp med løping ned som pause + f.eks. 2 x 5 km, 10 km tempo eller 10 x 1 km flatt, eventuelt også med et motbakkedrag til slutt.

I den andre økta øvde han på å løpe i konkurransefart for lange løp i sliten tilstand. Det kunne han gjøre ved å løpe ganske lenge i sone 2, og når han begynte å bli sliten prøvde han å løpe i konkurransefart i samme typen terreng som det som venta i den kommende konkurransen. Han kunne også løpe 30 km rolig etterfulgt av 20 km i god fart.

I tillegg har han en fast testrute opp Nesaksla med 700 hm stigning på 2 km. Testen kan tas separat eller være innlagt i ei større økt. På disse testene kan han gjøre fysiologiske målinger i tillegg til å ta tida.

Sjøl om han har en plan, så er han ikke redd for å utsette økter dersom kroppen er sliten.

Periodisering

Kilian Jornet periodiserer treninga i ulike blokker. Om vinteren får han inn høyt treningsvolum gjennom skigåing (randonee).

Blokk 1
Første treningsblokk i år var fra skisesongens slutt i månedskiftet mars/april fram til Zegama-konkurransen i slutten av mai. Da bygga han opp løpsmengden fra 130 til 190 km i uka. I og med at mye løpinga foregikk i kupert og krevende terreng, vil det si et ganske mye større arbeid enn om alt hadde vært løping på flat vei. Kilian avslutta denne treningsbolken med å vinne Zegama for tiende gang, etter en sterk avslutning.

Blokk 2
Blokk to med enda litt større volum gikk så fram til Hardrock 100 midt i juli. I denne perioden hadde han tre uker på rad hvor snittet lå godt over 200 km. Han deltok også i noen lokale konkurranser for å holde farten ved like. Også der ble det «happy end» med seier i det prestisjetunge 100 miles-løpet.

Blokk 3 – restitusjon og konkurranse
Siste hovedperiode inkluderte Sierre-Zinal og UTMB som gikk med bare to ukers mellomrom i siste del av august. Da gjaldt det både å restituere etter 100 miles-løpet (Hardrock) og samtidig få inn noen fartsøkter til Sierre-Zinal. Mengden ble justert ned med 168 km som toppuke og en god del mindre både i restitusjonsuker og oppladingsuker.

Kilian slet med koronasykdom i denne perioden og måtte nøye seg med en femteplass i Sierre-Zinal. Heller ikke under UTMB følte han seg helt i slag, men han kunne likevel avslutte sesongen med seier og løyperekord i UTMB.

Etter en helt rolig treninguke etter UTMB deltok han i Romsdalseggenløpet for å sjekke hvordan restitusjonen hadde gått. Det endte med nok en førsteplass.

Seieren i Zegama-Aizkorri foran David Magnini (til venstre) og Manuel Merillas (til høyre) var et av flere høydepunkt for Kilian Jornet i 2022. (Foto: @GoldenTrailSeries@jsaragossa)

Restitusjon

Kilian Jornet forteller også hva han vektlegger for å restituere seg så bra som mulig:

Søvn
Ifølge seg sjøl trenger han ikke mer enn 6 timer, men prøver å få til det sjøl med to barn i heimen.

Kvalitet på maten
«Jeg tror dette er en av faktorene som jeg har forbedra mest de seinere åra.» I det daglige er han tilnærma vegetarianer, og det er bare under noen spesifikke økter han inntar mat eller drikke på trening.

Naturen og omgivelsene
Som introvert person henter Kilian mye energi ved å tilbringe tid i et stille miljø med få folk. 85-90 prosent av treninga gjør han unna alene.

Treningsbelastning
Han legger inn lette treningsdager når det trengs. For å vurdere om det trengs bruker han målinger (Heart Rate Variability), humør og subjektiv følelse både når han våkner om morgenen og under økta.

Reiser lite
Siden lengre reiser både stjeler treningsdager og øker risikoen for å bli sjuk, foretrekker han å trene i vante omgivelser heime i stedet for å dra på treningsleir.

Lar kroppen bestemme etter konkurranser
Han lager ingen spesifikk treningsplan for den første uka etter konkurranser, men overlater til kroppen å fortelle når han er klar. «Jeg starter ofte med rolige aktiviteter som involverer bevegelighet (klyving, lange dager i fjella) og øker farten gradvis.»

Oppsummert

Treninga til Kilian Jornet består av mye leikent og fritt liv i fjellet. Men samtidig handler det om svært så målbevisst trening for å løpe fort. Fortere enn alle andre fjelløpere i verden.

Les hele artikkelen Training for long and short trail running

Kilian Jornet omtaler seg sjøl som en introvert person, men han kan være meddelsom både muntlig og skriftlig. (Foto: Runar Gilberg)