Hege Leikanger (63) om korleis ho trenar for å kome under 50 minutt på mila
Hege spring to intervalløkter i veka, men kjenner at ho blir lettere skada no enn ho vart tidlegare. Her fortel ho om korleis ho held skadane i sjakk.
Ho har vore aktiv heile livet. I barndomen gjekk det mest i symjing, men òg vollyball, handball, turn og orientering. I tillegg vart det mange toppturar både med og utan ski på beina for sunnmøringen, busett i Ålesund med Sunnmørsalpar så langt auget kan sjå.
Byrja med springing i vaksen alder
Ho har alltid brukt springing som kondisjonstrening, men ho starta først å trene meir springing då barna flytta heimafrå og ho fekk meir disponibel fritid i 45-årsalderen.
– Eg er glad i å springe. I tillegg er det ei tidseffektiv trening, sier Hege og fortel at ho plar trene saman med fem andre damer i 52-64-årsalderen.
– Det er både sosialt, hyggeleg og motiverande, seier ho.
Spring progressivt
Hege synes det blir kjekkare å trene når ho har sett seg eit mål. Det å prøve å kome under 50 minutt på mila er difor eit motiverande mål der framme.
– Eg har meldt meg på både 10 for Grete og Hytteplanmila, og håper å få lagt ned mykje god trening fram mot då, seier ho og røper kva ho trur er den viktigaste faktoren for å halde seg skadefri.
– Eg trenar alltid progressivt. Eg er nøye med å varme opp godt, og å starte intervallene forsiktig og auke på etter kvart, sier Hege.
Mange økter i idébanken
Ei vanleg treningsveke for Hege starter med spinging på stiar og grusveger på måndag. Turen plar vere på frå sju til ti kilometer der ho spring middels roleg.
– Eg legg ofte inn ein liten serie med 10 x 15 sekunds intervall denne dagen, seier Hege og legg til at ho ikkje reknar økta som ei intervalltrening.
– Det er berre nokre drag med fartsauke, seier ho
Tyrsdagane er fridagar, medan vekas første ordentlege intervalløkt kjem på onsdag.
– På onsdagane kan ei typisk økt vere 6 x 1 kilometer progressivt med eitt minutts pause mellom draga. Inklusiv oppvarming og nedjogg, blir den på rundt 10 kilometer, fortel ho.
På torsdagane blir det ein roleg springtur i terrenget, og på fredagane tar ho treningsfri.
– På laurdagane spring vi ofte kortare intervalldrag på bane. Då kan det vere progressive intervall der vi startar med 10 x 400 meter med 50 sekunds pause, og etter det 10 x 200 meter med 40 sekunds pause. Inkludert oppvarming og nedjogg blir det ca. ti kilometer, seier ho og vedgår at om det blir dårleg vêr, tar dei i staden ein roleg springtur på seks til sju kilometer, og utset intervalløkta til ein anna dag når vêret er betre.
To andre intervalløkter Hege likar godt er 3-2-1 minutter progressivt x 5 med eit minutts pause, eller 2 x 5 min + 2 x 4 min + 2 x 3 min + 2 x 2 min + 2 x 1 min med ett minutts pause.
– Eg spring alltid intervallene progressivt, seier ho.
Hege har ei venninne i Oslo, Ingvild Aaløkken, som ho plar diskutera trening med.
– Ingvild spring med SK Vidar, og eg får mange gode forslag på økter frå ho, seier Hege.
Periodiserer treninga
Fram til Hytteplanmila spring ho fem gonger i veka. Etterpå blir det kun to treningsturer på føtene, medan dei andre blir bytta ut med to svømmeøkter og ei med styrketrening. Då er målet endra frå å koma seg under 50 minutter på mila, til å hevde seg i Master-NM i svømming i slutten av mars. Deretter er det igjen berre springing.
I fjor var Hege med Kondis på den første Kondisturen som vart arrangert i Mar de Pulpi. Her var mellom anna Jack Waitz og Synnøve Brox med som trenarar saman med fleire Kondistrenarar.
– Treningsleiren var heilt super. Det var et veldig bra oppleg med trening for alle. Eg var på førehand litt engsteleg for at nivået på deltakarane var for høgt, men det var det ikkje, seier ho og legg til at ho òg sette pris på yogatreningane.
Hege blir ikkje med på årets tur.
– Nei, i år er turen i november, og då er eg ferdig med springesesongen. Då er det symjing som gjeld, seier ho.
Kne, hofte og hamstring
Hege har vore lite plaga med skader.
– LItt har det vore. Om eg blir for ivrig, kjem det lett skadar som vondter i kne, hofte og hamstring. Då er det alternativ trening og nok kvile som gjeld. Symjing er bra, og intervalltreninga legg eg då til trapper eller på mjukt underlag. Det plar fungera bra for meg. Eg held meg unna asfalt til smertene er borte. Eg har ingen vondter no, smilar ho.
