Fra en god skivinter til en like god løpevår

Det er nok flere enn artikkelforfatteren som nå har lagt en lang og fin skisesong bak seg, og kapasiteten er kanskje vel så god som da konkurranseskoene ble gjemt i fjor høst. Det kan derfor være fristende å starte der man slapp med fart på tusenmeterne og resten av treningsregimet i november.

Rolige turer gjerne med noen stigningsløp til slutt er en fin måte å angripe løpssesongen på. Her er Kondistreninga i Elverum ute på årets første søndagstur etter at snøen (nesten) har forsvunnet i marka. (Foto: Rolf Bakken)

Selv minnes jeg med gru de første turene på asfalt etter mine første vintre som aktiv turløper. De lårene og leggene var ikke mye å løpe med etter en vinter med mye seig skigåing. Etter de opplevelsene har jeg vært bevisst på å ta fram joggeskoene en gang eller to i uka selv om jeg har skiløyper utenfor døra i fire måneder.

Kvalitetstrening bør være spesifikk, så det er fornuftig å kjøre intervaller eller hurtige langturer på ski hvis en ønsker å prestere i turrenn. Pga. at den mekaniske belastningen på ledd og sener er mindre på ski enn i løping, kan man trene mer uten å få overbelastning. Det er derfor fort gjort å glemme at løping er mye mer belastende når man skal erstatte skånsom og variert skitrening med mer ensidig løping. Et annet problem er at terrenget ikke er tilgjengelig i denne overgangsperioden, og man blir tvunget ut på asfalten hvis man ønsker å trene ute.

Hvis man har mulighet til å forlenge skisesongen eller benytte andre kreative muligheter som vårføret gir, vil det også gjøre sesongovergangen mjukere og sjansen for belastningsskader mindre. Les mer i denne artikkelen: Forleng sesongen med vårlige skiturer!

Skaren kan benyttes til fantastiske morgenturer med ski, truger eller bare joggesko som artikkelforfatteren her bedriver på Stavåsdammen i Elverum. (Foto: Rolf Bakken)

Hvis en holder beina i gang hele året, gjør man overgangen kortere og en slipper den demotiverende følelsen av ikke å kunne løfte knærne på de første turene. I “yngre år” testet jeg ganske fast O2-opptaket både vår og høst, og som regel var kapasiteten best rett etter at skisesongen var avsluttet selv om testen alltid ble gjort på løpemølle.

Noe av det mest motiverende med løping spesielt etter en skisesong, er at det er så enkelt og dermed effektivt. Du trenger ikke å bruke tid på å forberede økta på samme måte som på ski med utstyr og logistikk. Det er bare å snøre skoene og sette i gang. Her er det fort gjort å bli overivrig fordi man rekker jo mer effektiv trening i den hektiske hverdagen.

Les også Tom-Arild Hansen kommentar: Takk for at løping er så enkelt

Jeg er også takknemlig for løpingens enkelhet og spesielt etter en lang vinter. (Illustrasjon: Tom-Arild Hansen)

Personlig har jeg hatt for stort fokus på å samle flest mulig kilometer i april og mai før de viktigste konkurransene i vårsesongen kommer i juni. Jeg har dermed endt opp med at det går tyngre og tyngre utover våren fordi det blir for lite variasjon. Hvis en er bevisst på belastning og underlag er det ikke noe i veien for å legge inn raskere løping med en gang. I starten kan det bare være stigningsløp etter rolige økter, men moderate intervaller i motbakke er også en skånsom og effektiv måte å tilnærme seg raskere løping på.

Motbakkeløping er en skånsom måte å få tilbake steget på om våren. Her er det Kondistreninga i Elverum som benytter det mjuke underlaget i Stavåsen til en fellesøkt. (Foto: Rolf Bakken)

Trening etter innfallsmetoden hvor lyst og dagsform avgjør innholdet kan passe for mange, men hvis man som undertegnede er “for glad i trene”, kan det fort bikke over. Det er i så fall lurt å sette opp en plan som en holder fast ved med fornuftig slingringsmonn for sykdom, skader og andre uforutsette ting som kan dukke opp.

Her er noen generelle hensyn du bør ta for å få en problemfri overgang fra langrenn til løping om våren:

• Gradvis overgang: Ikke gå for hardt ut med løpetreningen med en gang. Øk intensiteten og varigheten gradvis for å gi kroppen tid til å tilpasse seg de nye belastningene.

Legg turene til skånsomt underlag i terrenget så fort det er tilgjengelig. (Foto: Rolf Bakken)

• Styrke og fleksibilitet: Legg inn styrke- og fleksibilitetsøvelser som fokuserer på kjernemuskulatur, hofter og ankler for å forberede deg på løpingens krav.
• Teknikk: Bruk de rolige turene tidlig i sesongen til å tenke på løpeteknikk. Dette kan være fot-i-sett, frekvens, holdning og armbruk.
• Fottøy: Bruk sko som passer føttene og løpestilen. Det viktig med sko med god demping og støtte spesielt i overgangen fra ski til løping.

Gode sko er spesielt viktig på de første turene på hardt underlag. (Foto: Rolf Bakken)

• Skadeforebygging: Vær oppmerksom på potensielle belastningsskader, spesielt i knær, ankler og hofter. Ta en pause fra løping hvis du opplever smerte eller ubehag.
• Variert trening: Suppler med annen trening som svømming, sykling eller rulleski, Husk at hjertet og lungene ikke merker hvordan du trener utholdenhet. Jevnlig styrketrening også om sommeren er fornuftig for å balansere belastningen og forhindre ensidig overbelastning.
• Hydrering og ernæring: Økt treningsbelastning og trening i høyere temperatur krever god hydrering og ernæring og bidrar til å holde energinivået oppe og fremme restitusjonen som starter før økta er ferdig.