Hva har vekta å si for løpere?

Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 2–2024

I noen idretter er det mer fokus på kroppsvekt og vektreduksjon enn andre. Det gjelder i hovedsak vektklasseidretter (boksing, bryting, roing m.fl.), estetiske idretter (turn, RS, kunstløp, fitness) og idretter som innebærer forflytning og der fettmasse blir «dødvekt» (høydehopp, hopp, langdistanseløping m.fl.).

Siden lesere av Kondis er opptatt av kondisjonsidretter, vil artikkelen dreie seg om betydningen av kroppsvekt for prestasjon innen løping.

Matt Fitzgerald, forfatter, løpecoach og ernæringsfysiolog, har kalt løping en form for hopping. Under løping forflyttes kroppen både fremover og vertikalt, og det er denne vertikale bevegelsen vi bruker mest krefter på. De lærde strides, men noen anslag skal ha det til at vi bruker så mye som 75 prosent av energien på å motvirke tyngdekraften under løping, og mye mindre på å forflytte oss fremover.

Det eksakte forholdet er ikke så viktig, men vi skjønner at vi bruker mer og mer krefter på den vertikale bevegelsen opp og ned jo tyngre kroppen er. Og det skal ikke så mye til, det kan vi merke hvis vi tar en løpetur med ekstra belastning som en sekk eller vektvest.

Ekstra vekt fører til høyere energiforbruk, men også til høyere belastning på ledd, muskler og bein, og kan øke risikoen for smerter og skader, spesielt i ankler, knær og ben. Høy vekt kan også gjøre det mer utfordrende å opprettholde en god teknikk og effektiv løpestil, og dermed kan det senke løpshastigheten.

Positive effekter

Studier indikerer at løpere tjener 2-3 sekunder per kilometer per kilo når de går ned i vekt. En nedgang på 5 kg kan altså resultere i en 50-75 sekunder raskere tid på 5 km, og 7-10,5 minutter bedre tid på maraton. De fleste studiene virker å være utført ved at forsøkspersonene har utført tester med ekstra vekt.

En annerledes fremgangsmåte ble brukt i en (liten) studie med elleve relativt veltrente løpere, som ble gjort «lettere» ved hjelp av taljer og tau (som visstnok ikke skulle gå på bekostning av løpeteknikken). Deltagerne løp flere serier i en 3000-meter lang løype, med snittfart på 6.00/mile (1 mile = 1,6 km). Ved 5 prosent og 10 prosent vektreduksjon løp testpersonene henholdsvis 3,1 prosent og 5,2 prosent raskere. De tjente i snitt 2,4 sekunder per pound per mile (= 2,4 sek per 0,45 kg per 1,6 km), tall som er i tråd med «tommelfingerregelen» på to-tre sekunder per km per kilo ned.

Under løping treffer føttene bakken med en kraft som kan være 2-3 ganger kroppsvekta; potensielt 240 kg per løpesteg for en kropp på 80 kg. Det er en høy belastning for ankler, føtter, knær, hofte og rygg. Har man kilo «til overs», kan man redusere belastningen og skaderisikoen ved å gå ned i vekt. Ikke nok med det; en ytterligere gevinst av vekttap kan være bedre temperaturregulering siden normalvektige har en større kroppsoverflate relativ til kroppsstørrelsen og mindre isolerende fettmasse sammenlignet med overvektige personer.

Ulemper med vektnedgang

Å gå ned i vekt trenger ikke være utelukkende positivt, hverken for den generelle helsa eller sportslige prestasjoner. Over tid kan det føre til næringsmangel, dårligere immunsystem og beinhelse samt økt skaderisiko. Et mer anstrengt forhold til mat er et annet, men like alvorlig aspekt.

I et kortsiktig perspektiv ser vi flere mulige endringer/effekter som kan ha konsekvenser for progresjon og yteevne. Kroppen må naturlig nok være i energiunderskudd får å gå ned i vekt, noe som ganske raskt kan medføre energiløshet og fatigue, dårligere konsentrasjon og fokusevne.

Gevinsten av å gå ned i vekt kan også gå på bekostning av muskelmassen. Om og eventuelt hvor mye kommer an på utgangspunktet, størrelsen på vekttapet og tidsperspektivet. Ligger kroppen nærme idealvekt fra før, er det større risiko for å miste noe muskelmasse enn om man har mer fettmasse «å gå på». Man vil også sannsynligvis tape noe muskelmasse om vekttapet utgjør en relativt stor prosentandel av kroppsvekta; det er nesten ikke til å unngå.

Når det gjelder tidsperspektivet, vil raskere vektnedgang og større energiunderskudd øke sjansen for at kroppen henter energien den trenger fra proteinreservene (muskulatur), siden det er en enklere prosess enn å bryte ned fett.

Går man ned i vekt, ligger man i netto energiunderskudd. Da må man være spesielt påpasselig med næringsinntaket før, under og etter trening for å sørge for god energitilgjengelighet. Det er viktig for å kunne gjennomføre høyintensitetstrening og for restitusjonen og muskelveksten i etterkant. Lav energitilgjengelighet kan over tid føre til tilstanden Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), med konsekvenser som blant annet tretthet, hormonforstyrrelser (lavt testosteron for gutter og menstruasjonsforstyrrelser for jenter), redusert beintetthet og økt skadeforekomst.

Vektreduksjon og prestasjonen

I idretten er det i hovedsak to strategier som benyttes for å gå ned i vekt: gradvis og rask, der vekta går ned som følge av tap av henholdsvis fettmasse eller væske. Rask vektnedgang (12-96 timer) som oppnås ved hjelp av dehydrering, lavt energiinntak eller faste, blir mest benyttet i vektklasseidretter.

For løpere er det mer aktuelt med en gradvis vektnedgang (over mer enn én uke), som oppnås med redusert energiinntak og/eller økt energiforbruk. Denne strategien ser ut til å være den foretrukne for å begrense tap av muskelmasse og negativ effekt på prestasjon. En av studiene som understøtter dette er utført på Olympiatoppen.

Studien sammenlignet to grupper: sakte vektnedgang (SR) på 0,5 kg / 0,7 prosent per uke, og rask vektnedgang (FR) på 1 kg / 1,4 prosent per uke. Studieperioden pågikk helt til deltagerne hadde nådd sitt vektmål. En person som ville gå ned 5 kg, holdt for eksempel på i enten 5 eller 10 uker.

Det var 30 menn og kvinner som fullførte studien. De var i alderen 18-35 år med snittvekt på 67 kg (kvinner) og 80 kg (menn), og de trente i snitt 15 timer ukentlig.

Deltagerne la til fire ukentlige styrkeøkter til sitt vanlige treningsprogram og fulgte en kostplan med kaloriinnhold tilrettelagt for at de skulle oppnå ønsket vektnedgang. Ingen inntok under 1500 kcal per dag.

Alle kostplanene la opp til 5-7 måltider daglig, 1,2-1,8 g protein og 4-6 g karbohydrat per kilo kroppsvekt og over 20 prosent fett. Alle skulle spise et restitusjonsmåltid med 20-40 gram karbohydrater og 6-20 g protein innen 30 minutter og et balansert måltid innen 1-2 timer etter trening. Resultatene ble målt i endring av kroppsvekt, kroppssammensetning og prestasjon på 40 meter sprint, spensthopp og styrkeøvelsene benkpress, liggende roing og knebøy.

Vekttapet var omtrent like stort i de to gruppene, henholdsvis 5,5 og 5,6 prosent i FR og SR, men FR oppnådde vektmålet sitt på kortere tid, som forventet. Gruppene lå i et energiunderskudd på henholdsvis 845 og 470 kalorier per dag. SR-gruppen mistet en større andel fettmasse enn FR-gruppen (31 prosent vs. prosent), og økte muskelmassen med over 2 prosent. Deltagerne i FR-gruppen greide på sin side å vedlikeholde muskelmassen. Interessant nok økte muskelmassen hos kvinnene i denne gruppen mens den gikk noe ned hos mennene, tross samme mengde styrketrening og treningsmengde totalt i sesongen før studien begynte. Mulige forklaringer kan være at kvinner fra naturens side har en høyere fettprosent og dermed større potensiale til å øke muskelmassen, eller at de hadde ulik erfaring med styrketrening fra tidligere.

SR-gruppen hadde signifikant bedre resultater på alle målingene etter studieperioden, mens FR-gruppen presterte bedre bare på én av styrkeøvelsene (knebøy). Dette kan skyldes hastigheten på vektnedgangen, men også at SR-gruppen deltok i studien over lengre tid og fikk trent styrke i en lenger periode enn FR. I artikkelen konkluderes det med at utøvere som vil øke muskelmassen og gjøre det bedre på ulike prestasjonsmålinger og samtidig gå ned i vekt, bør sikte mot et vekttap på 0,7 prosent per uke, mens utøvere som «bare» skal bevare muskelmassen, kan øke graden av vektnedgang til 1-1,4 prosent per uke.

Tjenlig å gå ned i vekt?

Her er det ikke et entydig svar, for flere faktorer spiller inn. Én ting er hva man veier i utgangspunktet; om det er snakk om overvekt eller om man ligger innenfor normalområdet for kroppsmasseindeks (KMI). Størst gevinst og lavest risiko vil man ha av å redusere graden av overvekt. Innenfor normalområdet bør målet være å finne sin idealvekt, vekta som tar hensyn til individets høyde, alder, kroppssammensetning, aktivitetsnivå og generell helse. Her kan man tjene på å gå noen kilo ned (eller opp), gitt at det gjøres på en smart måte for å unngå muskeltap og dårligere yteevne.

Noe som er helt sikkert, er at man ikke bør ta av flere kilo om man allerede er på idealvekt, eller under. Å ligge i energiunderskudd vil da med stor sannsynlighet gå utover helsa og prestasjonsnivået.

En annen faktor å vurdere er hvilken distanse man trener for. På generelt grunnlag kan man si at løpere som driver med lengre distanser tjener på lavere KMI, mens innen sprint og korte distanser kan man tillate seg høyere kroppsvekt, da med en høy andel muskelmasse.

Sist, men ikke minst er det av betydning hvordan prosessen legges opp. Hvor stort er energiunderskuddet, og over hvor lang tid pågår det? Hvordan er næringssammensetningen i kostholdet? Hvordan er treningsbelastningen? Er styrke inkludert i treningsprogrammet?

For å konkludere: Ja – du kan vedlikeholde muskelmasse og fysisk form samtidig som du går ned i vekt. Men – det kan være utfordrende, og det krever bevissthet og dedikasjon.

Elleve råd

Til deg som vil ned i vekt: Allier deg med en fagperson. Da kan dere sammen legge opp en trenings- og kostholdsplan som sørger for at den fysiske formen og muskelmassen bevares underveis i prosessen. Om du likevel ønsker å gjøre dette på egenhånd, ta med deg disse rådene, hentet fra ulike artikler jeg har lest i arbeidet med denne saken:

1. Ta deg god tid. Legg opp til et vekttap på maksimalt 0,5-1 kg per uke, avhengig av om du vil bygge eller bevare muskelmasse underveis, til du har nådd vektmålet ditt.
2. For å gå ned 0,5-1 kg i uka kreves et energiunderskudd på 500-1000 kcal per dag, men du bør helst ikke havne på under 1500 kcal/dag.
3. Sørg for jevn tilførsel av energi med flere måltider i løpet av dagen, og planlegg måltidene etter treningsplanen slik at du har god energitilgjengelighet under øktene.
4. Ikke tren på tom mage. Trener du på tom mage, er sjansen større for at kroppen går tom for glykogen og tærer på muskelmassen.
5. Sørg for påfyll av karbohydrater under treningsøkter med varighet over 60 minutter slik at kroppen slipper å hente energi fra proteinlagrene (muskulaturen). Spis det som funker for deg, enten sportsdrikker, energibarer og geler, eller matvarer som tørket frukt, bananer, søte bakverk og honning.
6. Ha et proteininntak på 1,2-2 gram per kilo kroppsvekt.
7. Spis proteinrike matvarer til alle måltider. Å fordele proteinene på flere måltider legger til rette for bedre muskelsyntese enn å spise færre høyere doser.
8. Innta proteiner raskt etter trening, helst innen 30 minutter.
9. Inkluder styrke i treningsprogrammet, gjerne med tung belastning.
10. Kjør gjerne flere intervallbaserte løpeøkter og færre (nedbrytende) langøkter.
11. To kortere økter daglig kan være mer effektivt for vekttap enn én lengre økt. Forbrenningen økes to ganger, og hvileforbrenningen holdes høyt mellom øktene. Bare sørg for god restitusjon mellom øktene (kosthold og hvile) for å kunne yte maksimalt på økt nummer to.

Kilder
Ina Garthe (2005): Vektregulering blant landslagsutøvere i vektklasseidretter i Norge. Olympiatoppen.
Ina Garthe et.al. (2011): Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab.

Kosthold:Om en ønsker å gå ned i vekt, kan det være lurt å alliere seg med en fagperson slik at en får i seg de næringsstoffene som kroppen trenger. (iStockphoto)

Om artikkelforfatteren

Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)