Hva slags landing – i hvilken type sko?

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 2 - 2018

Mange kan bli usikre på om de lander på hælen eller foran på fotbladet, og om løpesettet og skovalget har betydning for skaderisiko og prestasjon.

Tradisjonelle vs. minimalistiske sko

Tradisjonelle joggesko har en høydeforskjell (dropp) mellom hæl og forfot på normalt 8-12 mm. Løpestilen blir da slik at man lett lander på hælen og ruller over til forfoten. En grunn til å velge disse skoene er at de gir god stabilitet og demping samt støtte for eventuelle pronasjoner.

Minimalistiske sko, også kalt lavdroppsko eller barfotsko, ble veldig populære på 2000-tallet. Skoene har et dropp på 0-4 mm, og den flate sålen gjør at man lettere lander fremme på tåballen. Mange begynte å løpe med minimalistiske joggesko fordi forfotsløping skal kunne redusere støtet kroppen må ta imot under landing, gi økt stegfrekvens og en mer effektiv løpestil.

Når vi løper, vil kroppen finne sin naturlige måte å lande på. For de fleste av oss vil det si landing på hælen, mens rundt 20 prosent vil lande på forfoten. Denne minoriteten mestrer teknikken ved forfotsløping og kan klare å utnytte fordelene ved denne løpestilen. Selv om salget av minimalistiske sko har avtatt de siste fem årene, er det fortsatt noen hællandere som forsøker seg på en full eller delvis overgang til forfotsløping. Er det verdt tida og innsatsen det krever? Reduseres risikoen for belastningsskader, og blir løpsøkonomien og prestasjonene bedre?

Redusert skaderisiko?

Sammenlignet med landing på hælen kan forfotsløping redusere belastningen på knær, hofte og forside av legg. Risikoen for ulike kneproblemer og beinhinnebetennelse kan derfor bli mindre. Men man bør være klar over at ved forfotløping flyttes egentlig belastningen til andre områder, som baksiden av leggene, akillessenen og de små knoklene i foten.

Studier har vist at graden av enkelte kneproblemer og smerter på baksiden av leggene øker etter en gradvis overgang til minimalistiske sko over 3-6 måneder. Det ser ut til at de som løper mer enn 35 km i uka, har størst skaderisiko. Det kan forklares med at teknikken er vanskelig å holde over tid, og når man blir sliten, går man tilbake til et tregere løpesett med landing på hælen. Da gir ikke skoene god nok støtte, og skaderisikoen øker. En annen utsatt gruppe er hællandere som ikke klarer å legge om løpestilen når de prøver minimalistiske sko. Samme belastning for føttene kombinert med sko uten støtte og demping vil naturlig nok øke skaderisikoen.

En studie fra 2013 undersøkte om overgang til forfotsløping økte belastningen på føttene blant erfarne løpere. Et kriterium for å bli med i studien var at personene måtte ha løpt 25-50 km per uke i minst et halvt år før studiens start. I løpet av ti uker løp halvparten av deltakerne med sine vanlige joggesko, mens den andre halvparten hadde en gradvis overgang til minimalistiske løpesko av typen Vibram Fivefingers. Før og etter testperioden ble det brukt MR for å måle grad av beinmargsødem i føttene, et tegn på stressnivå og risiko for belastningsskader. Det var ingen forskjell mellom gruppene ved start, men etter de ti ukene hadde graden av beinmargsødem økt betydelig mer i gruppa som la om til minimalistiske sko.

Løper man mer økonomisk?

Er det noe alle løpere ønsker, er det å løpe mest mulig økonomisk. Når man forbedrer løpsøkonomien, bruker man mindre energi på å løpe i en gitt hastighet. Da sparer man på karbohydratlagrene og kan derfor løpe lenger eller fortere. Dette kan være viktig spesielt for maratonløpere.

På langdistanse når farten ikke er for høy ser hællandere ut til å ha bedre løpsøkonomi enn forfotsløpere. Det ble vist i en studie på løpere som hadde gjennomført halvmaraton. De ble delt i to grupper etter løpesettet: Halvparten landet på hælen, og halvparten landet på midtfoten. Det viste seg at hællanderne hadde 5-10 % bedre løpsøkonomi ved 11 og 13 km/t.

I en amerikansk studie ville Allison H. Gruber undersøke om erfarne løpere kan ha nytte av å bytte løpestil. De som tradisjonelt landet på hælen skulle altså lande på forfoten, og forfotsløpere på hælen. Da fant hun noe interessant. Løperne som la om til forfotsløping brukte mer energi enn før, mens over halvparten av forfotsløperne sparte energi da de landet på hælen i stedet. Det kan virke som at et bytte til forfotsløping ikke er gunstig hvis du er vant til å lande på hælen, mens enkelte forfotsløpere kan ha effekt av å gå over til landing på hælen.

Vibram Fivefingers eller barfotløping representerer en ytterlighet. (Foto: Bjørn Johannessen)

Den beste landingen

Forfotsløping kan funke for enkelte, men ikke for de fleste. Gitt at man ikke er en av de få som helt naturlig lander på forfoten, er det lite som tyder på at man presterer bedre eller blir mindre skadet av å kjøpe lavdroppsko og legge om til forfotsløping. Man bør også tenke på at det ikke bare er skoene som avgjør hvordan man lander, men også kroppsvekt og intensitet på løpingen.

Joggeskoindustrien kan ofte fremstilles som to ytterpunkter, med demping og støtte på den ene siden og minimalt av dropp og demping på den andre. Likeså har debatten om løpesett gitt inntrykk av at man er skapt til å lande enten på hælen eller på forfoten. Sannheten er at vi er alle skapt ulikt, og de fleste av oss befinner oss et sted i mellom disse ytterpunktene. Måten du løper på er unik, og du vil ikke nødvendigvis løpe raskere av å kopiere naboens eller konkurrentens stil. Heller enn å bruke tid og krefter på å endre løpestil, bør man trene seg raskere og sterkere ut fra sitt eget utgangspunkt.

Man må ikke nødvendigvis velge tunge, stive sko med full demping for å redusere skaderisikoen mest mulig. Noen studier hevder faktisk at de mest effektive skoene for skadeforebygging er de vi velger basert på egen opplevelse av komfort. Hvor mye demping du vil ha, kan også være en smakssak.

Siden alle har fått utdelt et unikt par med føtter, og har sin egen måte å løpe og lande på, vil ikke ett par joggesko passe for alle. Skoparet som gir deg best støtte og løpsfølelse, avhenger av mengde og intensitet på løpinga, dine krav til demping og oppbygging, kroppsvekta di og hvordan du lander på foten. Heldigvis kan man få ekspertise flere steder, der løpesettet blir analysert og du blir anbefalt sko ut fra dine behov. Da har du et godt utgangspunkt for gode og skadefrie løpsopplevelser. Og det er vel det som er viktig, ikke hvor på foten du lander underveis?

Delvis som et svar på Vibram Fivefingers og de minimalistiske skoene, kom Hoka og andre sko med veldig god demping. (Foto: Bjørn Johannessen)

Kilder

Allison H. Gruber m.fl.: Economy and rate of carbohydrate oxidation during running with rearfoot and forefoot strike patterns. Journal of Applied Physiology, 2013.
Sarah T. Ridge m.fl.: Foot Bone Marrow Edema after a 10-wk Transition to Minimalist Running Shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013.
Joe P. Warne og Allison H. Gruber: Transitioning to Minimal Footwear: s Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations. Sports Medicine, 2017.

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker.(Foto: privat)