Hva var det som gav de virkelig gode maratontidene?

De siste 16 treningsukene til 119 452 løpere ble kartlagt fram mot 151 813 maratondeltakelser. Løperne registrerte treningen sin på Strava, og forskerne undersøkte både hvor langt de løp og med hvilken intensitet. Intensiteten ble kategorisert i tre soner – rolig, moderat og hard.

Det ikke-overraskende hovedfunnet i undersøkelsen var at det var en klar sammenheng mellom antall kilometer løpt og sluttid. Mens de som løp maraton mellom 2 timer og 2 timer og 30 minutter, hadde et ukesnitt på 107 km, lå de som brukte mellom 2 timer og 30 minutter og 3 timer, på 68,5 km i snitt. For hver halvtime mer brukt i tid, gikk ukesnittet gradvis nedover slik at de som brukte 5-6 timer løp drøye 30 km i uka. Naturlig nok løp de med best maratontid også flere økter i uka.

Det som overraska forskerne mer, var imidlertid at nesten alle ekstra-kilometerne til de beste maratonløperne var rolig løping. De svakere maratonløperne hadde så å si like mye intensiv trening som de raskeste, og forskjellen var også ganske så liten når det gjaldt løping på moderat intensitet.

Det var antall kilometer på lav intensitet som skilte løperne. I praksis vil det si at storparten av treninga til de typiske maratonmosjonistene var enten moderat eller hard, mens eliteløperne og supermosjonistene plussa på med ganske så mye rolig trening i tillegg til den mer intensive. De beste hadde en fordeling på ca. 80 prosent rolig, 15 prosent moderat og 5 prosent hard.

Travel hverdag

På en måte kan vi si at mosjonsløperne gjorde den harde biten av treninga – de fikk med seg de intensive og slitsomme øktene, mens de stod over det en skulle tro var den lette biten – de rolige koseturene.

En stor del av forklaringen på dette er selvfølgelig at for de fleste mosjonister er tida et knapt gode. Med jobb, familie og andre forpliktelser har de kanskje tid til tre-fire økter i uka, og for å få maks utbytte av dem, løper de hardt eller moderat på disse. Om de hadde redusert intensiteten og latt bare ei økt være moderat eller hard, ville resultatet sannsynligvis blitt dårligere. Skal en løpe fort på lite trening, bør en større andel ha et visst trykk.

Men vil en bli virkelig god på maraton, kommer en ikke utenom å trene mye. Ikke så mye løping at en blir skada, men intensitet kan ikke kompensere for mengde på en så lang distanse som maraton.

Til og fra jobb

I forrige nummer av Kondis fikk vi et eksempel på dette i intervjuet med 61 år gamle Robert Ness, som plutselig ble mange minutter bedre på både halv- og helmaraton da han begynte å løpe fram og tilbake fra jobb med 11 kilometer hver vei. Med helgetrening i tillegg lå han jamt på 140-150 km i uka. Sjøl om storparten av dette var rolig trening, kom framgangen.

For mange som er i tidsklemma kan nettopp løping til og/eller fra jobb være en nøkkel til å få inn den rolige treninga – uten at det tar særlig mer tid. I stedet for å stange i bilkø eller vente på bussen kan en ta beina fatt og være framme på nesten samme tid.

Så gjelder det å øke mengden gradvis slik at unngår å øke skaderisikoen for mye. I den perioden en øker den rolige treninga, kan det være lurt å redusere enten antall hardere økter eller intensiteten på fartsøktene slik at totalbelastningen ikke blir for stor. Når kroppen så har vendt seg til et høyere antall kilometer i uka, kan en igjen øke intensiteten på to-tre av ukas økter.

Rolig morgenøkt

Til slutt en anekdote fra den tida da jeg sjøl løp ganske mye og var en habil maratonløper (2.28.37 som best). Vi var en liten gjeng som varma opp i lag til et vinterkaruselløp på Lillestrøm, og en i gruppa spurte om det var noen som hadde løpt morgenøkt. En svarte at det trodde han ikke hadde noe for seg – det var bedre med overskudd. Jeg hadde, slik jeg vanligvis brukte, vært ut på en morgenrunde – sjøl om vinterkaruselløpet starta allerede klokka 14.30. Jeg fortalte at jeg hadde løpt morgenøkt, og la til at jeg trodde at det lønte seg. For å få verifisert teorien min foreslo jeg at etter at alle hadde kommet i mål, så kunne vi sortere resultatlista i to kategorier med de som hadde løpt morgenøkt i den ene, og de som ikke hadde løpt morgenøkt i den andre. Jeg var villig til å vedde på at de som hadde løpt morgenøkt, ville ha bedre sluttid i snitt.

Og sjølsagt var det – og er det – ikke den ene rolige løpeturen som lager forskjellen. Men akkumulert så utgjør de rolige turene en ganske så stor forskjell.

Så er det uansett ikke slik at bare du trener minst 107 eller 170 km i uka i snitt, så vil du løpe under 2.30 på maraton. Mange faktorer som alder, kjønn, hvor talentfull og skadeutsatt en er, har veldig mye å si. Men å spe på med litt mer rolig trening vil for de aller fleste gi utslag over tid. Rent mentalt kan det også være fint å vite at en ikke trenger å ta i eller ta seg ut hver gang en knytter på seg løpeskoene. Det holder å springe så rolig at en kan prate med kameraten eller slippe tankene helt fri om en løper alene.