Hvordan komme i gang igjen med treningen etter sykdom?

Artikkelen har også stått på trykk i Kondis nr. 2–2021

Infeksjoner oppstår når små organismer som bakterier og virus trenger seg inn i kroppen, forbi forsvarsverket (immunsystemet) vårt, og formerer seg. Vi kan få alt fra milde, forbigående symptomer, til mer alvorlige og langvarige sykdommer. Infeksjonsrisikoen er noe høyere blant idrettsutøvere enn normalbefolkningen, som kan skyldes både fysisk kontakt med andre, hyppig kontakt med fremmedlegemer, og et sårbart immunforsvar etter hard trening.

Forkjølelse er trolig den mest vanlige infeksjonen i idrettsmiljøet og skyldes virus i de øvre luftveiene. Forkjølelser har et relativt harmløst forløp, men i enkelte tilfeller kan bakterier overta og føre til komplikasjoner som bihule-, øre- eller lungebetennelse. To mer langvarige og alvorlige infeksjoner er mononukleose (kyssesyken) og myokarditt (infeksjon i hjertemuskelen), som begge er verdt å unngå, og som krever ekstra oppfølging dersom de skulle oppstå.

Symptomene vi opplever når vi er syke, er et resultat av kroppens kamp mot infeksjonen, en naturlig respons. Irritasjoner i slimhinnene, økt snørrproduksjon og sår hals er klassiske eksempler. Det krever energi å bekjempe bakterier og virus, noe som vises ved at kroppstemperaturen og stoffskiftet vårt øker, og vi kan bli mer trette og slitne enn til vanlig.

Samtidig kan vi miste appetitten og spise lite. Hvis kroppen ikke får tilført nok energi må den hente fra egne depoter, og under sykdom er det (dessverre) lettere å ta energi fra muskelproteiner enn fett. I en studie på unge menn ble det for eksempel vist at muskelkraften i gjennomsnitt var svekket med 15 prosent etter en ukes infeksjon med feber, dog med store individuelle variasjoner.

Risikoen ved å være utålmodig

Når man kjenner klassiske symptomer på en infeksjon, som rennende og tett nese, sår hals og slapphet, kan det være fristende å forsøke å «løpe av seg» sykdommen. Det finnes ingen dokumentasjon på at dette fungerer. Man risikerer derimot å forlenge og forverre sykdomsforløpet og øke risikoen for komplikasjoner dersom man trener hardt eller konkurrerer samtidig som man er syk. Risikoen for uheldige og langvarige komplikasjoner er størst for dem som trener mest, men ivrige mosjonister med høy treningsbelasting løper også en risiko dersom de er for utålmodige.

Hvilke komplikasjoner man risikerer avhenger av hvilken infeksjon det er snakk om i utgangspunktet. En banal øvre luftveisinfeksjon som forkjølelse kan utvikle seg til en bakteriell infeksjon og lungebetennelse. I verste fall kan det spre seg videre og utvikle seg til myokarditt. Trening under infeksjon og feber øker belastningen på hjertet, selv om ikke hjertemuskelen er infisert, og man risikerer at en udiagnostisert hjertesykdom manifesterer seg. Det kan eksempelvis være rytmeforstyrrelser, sykelig fortykkelse av hjertemuskelen eller forsnevring av arteriene. Presser man kroppen mens man har kyssesyke, risikerer man å utvikle kronisk tretthet, utmattelsestilstand og muskelplager.

Oppstart av trening etter infeksjon

Ønsker man en detaljert plan for hvordan man bør gjenoppta treningen etter å ha vært syk, kan man for eksempel se på Olympiatoppens råd for treningsstyring etter sykdom. Planen er utarbeidet for utholdenhetsutøvere som skal tilbake til høyt nasjonalt eller internasjonalt nivå, men prinsippene for opptrapping, intensitet og varighet, vil nok være nyttige også for ivrige mosjonister.

Man skal hvile helt til sykdommen er ute av kroppen, man føler seg opplagt og eventuelt er friskmeldt av lege. Opptrappingen skal skje over drøye fem uker, før man kan gå tilbake til normal treningsmengde og -belastning. Det understrekes at noen vil ha behov for lengre opptrappingsperiode, og at dette må justeres etter hvordan kroppen responderer på treningen. Man skal ikke nøle med å ta ekstra restitusjonsdager hvis ting ikke kjennes riktig.

Olympiatoppens råd

Her er Olympiatoppens anbefalte treningsstyring etter et sykdomsavbrudd:

Periode 1, dag 1-6: Trening annenhver dag, totalt tre økter. To økter aerob trening + én lett styrkeøkt. Start med 20-30 min per økt, øk med 10 min for hver økt. Intensitet på 50-60 % av makspuls.
Periode 2, dag 7-13: Trening annenhver dag + ekstra økt på slutten av perioden, totalt fire økter. Tre økter aerob trening + én lett styrkeøkt (30 min). Første aerobe økt på 40 min, deretter økning på 10 min for hver økt. Intensitet på 60-70 % av makspuls.
Periode 3, dag 14-22: Syklus med to dager trening + én hviledag, totalt seks økter. Fire økter rolig + én moderat aerob økt + én styrkeøkt (40 min). Første aerobe økt på 60 min, deretter økning på 5 min for hver økt. 60-70 % av makspuls på rolige økter, 70-80 % på den moderate.
Periode 4, dag 23-30: Syklus med tre dager trening + én hviledag, totalt sju økter. Fire rolige + to moderate aerobe økter + én styrkeøkt (50 min). Styrkeøkten kombineres med en rolig økt. Første aerobe økt på 80 min, deretter økning på 5 min for hver økt. Intensitet som i forrige periode.
Periode 5, dag 31-38: Syklus med tre dager trening + én hviledag, totalt åtte økter. Fem rolige + én moderat + én økt med innslag av intensiv trening (intervall/hurtighet) + to styrkeøkter (à 60 min). Styrkeøktene kombineres med rolige økter, anbefalt dag 31 og 35. Aerobe økter på 90-120 min alene, 30-40 min og 60-70 min når de kombineres med styrketrening. Intensiteter som forrige periode + 80-90 % på økt med høy intensitet.

Trening etter covid-19

Det siste året har vi levd med virussykdommen covid-19, som kan forløpe som en normal forkjølelse hos enkelte, og gi et langvarig og alvorlig sykdomsforløp hos andre. Som ved all annen sykdom er det viktig å gjenoppta treningen gradvis når man har blitt frisk, spesielt fordi vi vet at sykdommen kan øke risikoen for komplikasjoner iblant annet hjerte, nyrer og luftveier. Nylig ble det publisert en oversikt i British Journal of Sports Medicine som viser et forslag til når og hvordan idrettsutøvere som har hatt Covid-19 kan gjenoppta treningen. Som Olympiatoppens plan kan nok også prinsippene i denne være nyttig for mosjonister.

I dette forslaget er opptrappingsperioden delt inn i seks trinn. Varigheten på hvert trinn er ikke mer spesifikk enn en minsteanbefaling, og hver utøver må vurdere hvor raskt en går til neste trinn etter hvordan kroppen kjennes og responderer.

Trinn 1: Minst ti dager med hvile etter sykdomsutbrudd, hvorav syv dager uten symptomer før man starter med opptrapping. Kan bedrive gange og hverdagsaktivitet på dette trinnet.
Trinn 2: Lett aktivitet. Gange, lett joggetur eller sykling på ergometersykkel. Ingen styrketrening. Pulsen skal være under 70 prosent av maks, og økten skal vare under 15 minutter. Dette stadiet bør man holde seg på i minst to dager.
Trinn 3A: Treningshyppigheten økes. Du kan gjøre enkle bevegelsesaktiviteter, for eksempel løping/jogging. Pulsen bør være under 80 prosent av maks, og treningen bør ikke vare lenger enn 30 minutter. Belastningen bør økes gradvis. Dette trinnet bør vare i minst én dag.
Trinn 3B: Økt treningsvarighet, mer komplekse øvelser. Pulsen bør fortsatt være under 80 prosent av maks, og varighet på økten bør være under 45 minutter. Målet er å trene kondisjon og taktikk. Dette trinnet bør også vare i minst én dag.
Trinn 4: Økt intensitet. Gjenoppta normale treningsaktiviteter. Pulsen bør fortsatt være under 80 prosent av maks, og økten bør vare i mindre enn 60 minutter. Dette stadiet bør vare i minst to dager. Målet er å gjenopprette selvtillit og funksjonelle ferdigheter.
Trinn 5: Normal aktivitet kan gjenopptas, men tidligst på dag 17.
Trinn 6: Man kan begynne å konkurrere igjen.

Enkle grunnregler

For de av oss som ikke ønsker å følge en detaljert opptrappingsplan slik som de to eksemplene over, kan disse grunnreglene være til hjelp:

• Ved feber skal man ikke trene. Ved symptomer, men uten feber, bør man avstå fra fysiske anstrengelser til man ser hvordan infeksjonen utvikler seg. Lett trening kan gjennomføres dersom symptomene er milde og lokale, som sår hals og tett nese, men man bør unngå anstrengelser og trening i kaldt vær.
• Man skal være frisk og fungere normalt i dagliglivet før man starter opp med trening igjen.
• Man må være tålmodig og ta seg tid til langsom opptrapping, lytte til kroppen underveis, og prioritere hvile dersom kroppen responderer negativt på treningen.

Det er kjekt med gode kjøreregler for hva man skal gjøre under og etter et sykdomsforløp, men det er også greit å ha gode rutiner for å unngå eller minimere risikoen for smitte. De fem viktigste rådene har vi blitt godt kjent med det siste året, men vi tar ikke skade av å få dem gjentatt. Ønsker dere med dette en frisk og sprek vår.

Kilder
Aktivitetshåndboken, Helsedirektoratet. Kapittel 13: Infeksjoner og idrett.
Olympiatoppen: Råd om treningsstyring etter sykdom.
Elliott N, Martin R, Heron N, et al. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection. British Journal of Sports Medicine 2020.

Om artikkelforfatteren
Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Oppfrisk i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @drivstofftanker. (Foto: privat)