Hvordan trene og konkurrere i varmen?
Været og varmen er bokstavelig talt et brennhett tema om dagen. At temperaturen påvirker prestasjonen din i en konkurranse er hevet over enhver tvil, men hvor mye - og gjelder det alle?
På løpegruppen "Negativ Split" på Facebook har Jon Ilseng startet en tråd om varmen hvor det er kommet mange innspill. Som ventet er det store indviduelle forskjeller på hvordan man takler varme. Kan det trenes opp eller det mer avhengig av "medfødte" egenskaper? Klimafysiolog Ingvar Holmér mener helt klart det første og her er hans råd foran Stockholm Marathon som garantert blir en varm opplevelse førstkommende lørdag: Professorns råd för att klara maran i värme
Jack Daniels' VDOT Running Calculator stipulerer hvor mye temperaturen har å si for prestasjonen på ulike distanser. Hvis vi skal tro på den, utgjør f. eks. en temperatur på 30 grader et tillegg på 10 sekunder pr. km for en som løper mila på 40 minutter eller maraton på tre timer sammenliknet med ganske idéell løpstemperatur på 10 grader. Differansen ved 20 grader utgjør 3 sekunder pr. km i samme fart.
For å belyse temaet har vi spurt tre erfarne langløpere som alle var i aksjon i varme omgivelser sist helg om hvordan de takler varmen, hvilke hensyn de tar på trening og i konkurranser og hvor mye de tror deres prestasjon blir påvirket av temperatauren.
For å belyse temaet har vi spurt tre erfarne langløpere som alle var i aksjon i varme omgivelser sist helg om hvordan de takler varmen, hvilke hensyn de tar på trening og i konkurranser og hvor mye de tror deres prestasjon blir påvirket av temperatauren.
Marthe Katrine Myhre, Lillehammer IF løp inn til klar seier i Hamarløpet (bildet) på 37.24 i 28 varmegrader lørdag:
- Jeg skulle egentlig løpe Stockholm Marathon kommende lørdag, men jeg avstår pga. varmen. Jeg ønsker å løpe, men jeg presterer dårlig i varmt vær og får ikke i meg nok væske underveis. Jeg har faktisk 10-15 slag høyere hvilepuls i varmt vær. Samtidig er jeg skikkelig dårlig på å svette, slik at jeg føler jeg blir overopphetet innvendig, uten å få det ut. Har dårlig temperatur-kontroll i kroppen virker det som. Er ofte kald hele vinteren - uansett inne eller ute. Når det er slik som nå, konstant «overvarm»..
- For min del underpresterer jeg alltid når det er varmt. Terskelfarten min går ofte opp 5-6 sekunder per kilometer på samme puls som under «normale» forhold. Det utgjør en del både i konkurranser og på trening. Jeg bruker også lengre tid på restitusjon, føler meg mer sliten etter økter i varme.
- Samtidig er jeg utrolig glad i sol og varme (bortsett fra under konkurranser). Presterer desidert best i 5-10 varmegrader og ofte i regnvær. Jeg er ikke redd for vær og vind. Mulig det med prestasjon og varme sitter i hodet, men jeg har ikke klart å knekke koden.
Simen Næss Berge, Lillehammer IF løp inn til 2. plass i Hamarløpet (bildet) på 34.18 i 28 varmegrader lørdag:
- I forbindelse med trening prøver jeg å ikke gjøre så mange justeringer. Hvis det er en ekstra viktig økt, så prøver jeg å kjøre den enten tidlig eller sent når det ikke er så varmt. Ellers prøver jeg bare å drikke mer vann enn vanlig. Det gjelder både før og etter løping. Hvis jeg skal løpe ekstra langt tar jeg også gjerne med meg drikke på turen, noe jeg vanligvis ikke gjør under normale temperaturer. Hvis det er veldig varmt, er det noen ganger umulig å løpe i ønsket tempo uten at det blir for hardt og man oppnår dermed ikke lenger den opprinnelige hensikten med økta. Da er det bedre å løpe etter intensitet enn fart.
- Generelt sett er jeg tilhenger av å ikke gjøre for mange justeringer. Å trene i varmen kan regnes som «the poor mans altitude training». Hvis man trener i forhold som ikke er optimale om sommeren, så blir det lettere å prestere godt til høsten når forholdene er bedre. Evt. hvis det blir ekstra varmt på konkurransedagen, så er man bedre forberedt på det fordi man har trent under lignende forhold.
- Under løp gjelder stort sett det samme. Løp med lite klær! Drikk mye dagene i forkant! Dynk hodet og nakke med kaldt vann før start og på alle drikkestasjonene! Noen ganger må man også justere ned tempoet litt pga. varmen.
- Generelt sett er jeg tilhenger av å ikke gjøre for mange justeringer. Å trene i varmen kan regnes som «the poor mans altitude training». Hvis man trener i forhold som ikke er optimale om sommeren, så blir det lettere å prestere godt til høsten når forholdene er bedre. Evt. hvis det blir ekstra varmt på konkurransedagen, så er man bedre forberedt på det fordi man har trent under lignende forhold.
- Under løp gjelder stort sett det samme. Løp med lite klær! Drikk mye dagene i forkant! Dynk hodet og nakke med kaldt vann før start og på alle drikkestasjonene! Noen ganger må man også justere ned tempoet litt pga. varmen.
Rita Nordsveen, FIK Orion løp inn til 2. plass på 50 km på 4.38 i Ecotrail Oslo (bildet) i 30 varmegrader lørdag:
- Jeg litt usikker på om jeg er den rette personen til å komme med gode råd og tips når det gjelder trening og konkurranse i varmen. Jeg gjør mine ting, og har vel egentlig ikke hatt noen store problemer med å trene eller konkurrere i varmen. Jeg er nok en person som tåler varmen godt og liker å trene når det er varmt. Har løpt noen løp i VM/EM 50 og 100 km der varmen har vært ekstrem. Mens mange har slitt og måtte stå av, så har det gått greit med meg outen spesielle problemer med varmen.
- Jeg hadde jeg en opptelling på hvor mye væske jeg fikk i meg under Ecotrail i Oslo, og ble litt overrasket over hvor lite det var. Jeg trodde det var mer, men tok mye gel underveis. Jeg tror nok at om jeg hadde vært flinkere med væskeinntaket på lørdag hadde jeg sikkert unngått å bli så dørgende sliten de siste 10 km, samt fått mindre krampetendenser i leggene. Jeg er fornøyd både med plassering og tid, men tror nok helt sikkert at jeg kunne løpt en del raskere på slutten hadde jeg fått i meg mer væske.
- Under trening i varmen bruker jeg sportsdrikke, vann og gel. Jeg er storforbruker av Maxim-gel (er ikke sponset!) som jeg tar hver 5-6 km. Jeg kjenner at dette har effekt samtidig som magen blir vant med dette. Men generelt er jeg for dårlig på å drikke - men flink til å ta gel.
- Når det gjelder konkurranser i varmen er jeg spesielt opptatt å drikke og spise nok karbohydrater dagen før. Tar også litt salt potetgull. Samme dag spiser jeg loff med smør og salt. Har også litt salt i sportsdrikken, og bruker gel på alle konkurranser fra 10 km og mer. Det er jo kjent at man taper mye salter når man svetter mye, og underskudd av dette kan resultere i kramper.
- Man kan kanskje trene seg opp mentalt til å tåle varmen på en bedre måte? Det sies at du blir god til det du trener på. Å innta væske og næring under trening gjør det kanskje lettere å gjøre det samme under konkurranser, for da er du forberedt på omtrent hva og hvor mye du bør ha i deg.
