Ane Korsvold (f. 1991) jobber som klinisk ernæringsfysiolog hos Falck Norge AS i Trondheim. Hun er glad i alt som byr på frisk luft og økt puls, men på øverste hylle står løping i terrenget og skiturer i fjellet. Hun forsøker å inspirere til et sunt kosthold og en aktiv hverdag på Instagram, med kontoen @ane_svetterognyter. (Foto: Alette Alvheim)
Artikkelen har stått på trykk i Kondis nr. 2–2025
Treningsrelaterte og andre typer skader fører til en pause fra trening og aktivitet. I det minste vil det bli en reduksjon i mengde og belastning, og i de verste tilfellene kan skader føre til en periode med full immobilisering. Derfor er det ikke rart at vi ønsker å unngå slike situasjoner, og prøver å gjøre tida uten aktivitet og tida vi bruker på å komme tilbake til gammel form, så kort som mulig.
Kanskje kan kostholdet være en påvirkende faktor, og noe vi kan bli mer bevisst på. Det samme gjelder ved sykdom, en annen situasjon som fører til uønskede avbrekk fra treningen. Det ble dekket i artikkelen «Rustet mot sykdom» i utgave 7/23, som du finner på Kondis’ nettsider.
Betennelser og muskelskader
Når vi utsettes for skadelige stimuli og sykdomsfremkallende stoffer, reagerer immunforsvaret vårt ved å sende ut stoffer for å beskytte kroppen. Denne reaksjonen kalles en inflammasjon og kan vare i timer eller dager avhengig av hvor alvorlig sykdom eller skade det er snakk om. Vanligvis er inflammasjonsprosessen en nyttig reaksjon som sørger for at vi holder oss friske – fri for betennelser og infeksjoner – og som reparerer skader.
Annonse
I treningssammenheng er inflammasjon en nødvendig prosess som stimulerer til muskelvekst og adaptasjon (tilvenning) til ny treningsbelastning. Derfor skal vi ikke unngå inflammasjon for enhver pris, og er man ellers frisk og rask, er det ikke nødvendig å tilpasse kostholdet med mål om å unngå inflammasjon.
Men likevel er det grunner til at vi bør begrense graden av inflammasjon. For mye inflammasjon kan hindre oss fra å trene så hardt og så mye som vi vil, og over tid kan det føre til betennelser og muskelskader. Utover å lytte til kroppen og tilpasse treningen etter hvordan kroppen responderer kan et sunt kosthold bidra til å opprettholde balansen mellom den gode og den skadelige formen for inflammasjon (mer om det lenger ned i saken).
Stresstilstander og tretthetsbrudd
Stressreaksjoner kommer som en reaksjon på gjentakende belastning der beinet brytes ned raskere enn det klarer å bygge seg opp igjen. Om beinet over tid ikke får mulighet til å reparere seg selv, kan det føre til stressfrakturer (tretthetsbrudd). Vanlige lokasjoner for tretthetsbrudd er skinnbein, leggbein og bein i foten, men det kan også oppstå i lårbein, kneskål og ryggvirvler.
Stressreaksjoner og tretthetsbrudd ses både hos idrettsutøvere og mosjonister, for eksempel etter langvarig belastning på hardt underlag (f.eks. jogging på asfalt), utilstrekkelig støtdemping i løpeskoene eller for rask økning i treningsintensiteten. Utover godt skotøy, variasjon i underlag og gradvis økning av treningsintensitet og -mengde kan et sunt og balansert kosthold være forebyggende mot stressreaksjoner og tretthetsbrudd.
Hva skal vi spise?
Hva skal vi så spise for å holde oss friske og sterke og for å komme oss raskt tilbake etter sykdom og skade?
Det viktigste er nok å unngå ernæringsmangler, som vil forsinke tilheling og forverre/forsterke muskeltap i en periode med liten eller ingen aktivitet. Litteraturen trekker fram noen punkter vi bør ha spesielt fokus på:
Nok energi
Siden aktivitetsnivået går ned i en periode med sykdom eller skade, velger mange å kutte ned på matinntaket for å ha kontroll på kroppsvekta. Det er greit å justere ned energiinntaket for å unngå stor vektøkning, men en betydelig reduksjon i energiinntaket kan føre til energiunderskudd og dermed ha negativ effekt på muskelmasse og restitusjon. Det mange glemmer, er at kroppen bruker energi på å lege sår, bekjempe sykdom eller forflytte seg rundt på krykker, så det er ikke sikkert energiforbruket reduseres like mye som man innbiller seg.
Hvis energiinntaket er (mye) lavere enn behovet over en lengre periode, kan man ende opp med tilstanden lav energitilgjengelighet (Relative Energy Deficiency in Sports, REDs). REDs har fått nokså mye omtale etter at NRK i februar publiserte saker om 15 år gamle Niels og 18 år gamle Iver som har begynt å spise mer energitett mat (både sunn og usunn) etter at de fikk påvist henholdsvis REDs og beinskjørhet.
Proteiner er byggesteiner for alle celler og vev, deriblant også muskulaturen. I en periode med sykdom eller skade er vi enten forhindret fra trening eller velger å redusere aktivitetsnivået bevisst. Det er nødvendig og kan til og med være gunstig for noen (?), men over tid kan det gå ut over styrken og muskelmassen.
Å spise rikelig med proteiner kan redusere muskeltapet og samtidig støtte opp under tilhelingsprosessen etter en skade. Anbefalt daglig proteininntak er 1 g/kg for en mosjonist og opp mot 1,8 g/kg for en som trener mye.
I en periode med lite eller ingen trening anbefales det å opprettholde proteininntaket, selv om energiinntaket kanskje reduseres. Studier indikerer en positiv effekt av å øke inntaket til 2 g/kg per dag eller mer, spesielt for de som til vanlig har et inntak i nedre sjiktet av anbefalingene.
Sunne fettsyrer og antioksidanter
Trening fører til økt dannelse av frie radikaler i kroppen, noe som kan føre til oksidativt stress og inflammasjon hvis nivået overstiger kroppens evne til å håndtere dem. Antioksidanter som betakaroten, vitamin C og vitamin E har anti-inflammatoriske egenskaper ved at de uskadeliggjør frie radikaler, og de er derfor en viktig bidragsyter til å redusere inflammasjon i kroppen. Fettsyrer, og spesielt omega-3-fettsyrer, har også vist seg å ha betennelsesdempende effekt.
Det er viktig at idrettsutøvere får i seg rikelig med antioksidanter og andre betennelsesdempende stoffer, men det betyr ikke at det trengs voldsomme mengder i form av kosttilskudd. Som nevnt setter inflammasjon i gang prosesser for å lege sår. På samme måte settes det i gang prosesser som fører til adaptasjon etter trening, som gjør muskulaturen bedre rustet til å tåle samme treningsbelastning neste gang.
Ved å inkludere kilder til antioksidanter og sunt fett som frukt, grønnsaker, fet fisk, nøtter, kaffe med mer i det daglige kostholdet sikrer man et adekvat inntak av de gode næringsstoffene. Samtidig unngår man å få i seg så store mengder at treningseffekten dempes, som man kanskje ville gjort med kosttilskudd.
Vitamin D og kalsium
Vitamin D og kalsium er to næringsstoffer som er avgjørende for å bygge og opprettholde en solid beinmasse og et sterkt skjelett, og således forebygge stressreaksjoner. Studier har vist en økt risiko for tretthetsbrudd blant utøvere med lavt nivå av vitamin D, og motsatt; lavere risiko om nivået er høyt. Mangel på vitamin D kan også ha negativ effekt på muskelstyrke og prestasjon. Det foreligger ingen klar konsensus på hva blodkonsentrasjonen av vitamin D bør være, men et nivå over 40 ng/mL har vist å kunne forebygge stressfrakturer. Om det trengs tilskudd eller ikke avhenger av flere faktorer, blant annet graden av soleksponering, men nyere studier har vist lavere forekomst av stressfrakturer med tilskudd av 800 IU vitamin D og 2000 mg kalsium.
I en studie av Fensham ser det ut til at også karbohydrater er viktig for å bygge og vedlikeholde et sterkt skjelett. Studien viser at lav tilgang på karbohydrater fører til større nedbrytning av beinmasse under trening enn lav energitilgjengelighet, og det gir oss en ekstra god grunn til å prioritere karbohydratinntak under og rundt trening for å forebygge blant annet tretthetsbrudd.
Er det noe vi bør unngå?
Som allerede nevnt er det viktigst å unngå negativ energibalanse og mangel på næringsstoffer, samt for store doser antioksidanter og omega-3. Det er anbefalt å minimere eller utelukke bruken av produkter som øker risikoen for inflammasjon, blant annet alkohol og røyk. Alkohol har også andre negative påvirkninger, som å dempe proteinsyntesen og muskeloppbyggingen etter trening samt å øke muskeltap under inaktivitet og forsinke tilheling av sår.
Oppsummert
Det finnes ingen oppskrift (bokstavelig talt) som gjør oss immune mot skader, men med gode valg og bevissthet kan vi muligens forebygge og gjøre oss mer robuste i opptreningen etter at en skade først har inntruffet. Da gjelder følgende;
Selv om treningsmengden går ned, må man spise nok til å dekke energibehovet. Man kan redusere energiinntaket for å unngå vektoppgang, men energiunderskudd bør unngås.
Proteininntaket bør opprettholdes eller økes selv om energiinntaket justeres ned.
Kosttilskudd er sjelden nødvendig, og kan i verste fall forsinke tilhelingsprosessen.
Man kommer langt ved å spise variert og sunt, noe som innebærer å inkludere frukt, bær eller grønnsaker til alle måltider, ha et daglig inntak av fullkorns- og meieriprodukter, spise mer fisk og belgvekster, og begrense inntaket av rødt og bearbeidet kjøtt, godteri, snacks og søte bakevarer (ref. de norske kostrådene).
Kilder
K. D. Tipton: Nutritional Support for exercise-induced injuries. Sports Med, 2015. N.C. Fensham et.al.: Short-term carbohydrate restriction impairs bone formation at rest and during prolonged exercise to a greater degree than low energy availability. J Bone Miner Res., 2022. B. Knechtle et.al.: Vitamin D and stress fractures in sport: preventive and therapeutic measures - a narrative review. Medicina, 2021.
Påfyll:Å få i seg nok energi, karbohydrater og proteiner kan forebygge treningsrelaterte skader, bevare muskelmasse om aktivitetsnivået må reduseres, og gjøre skadeperiodene kortere. (Foto: iStockphoto)
