Kondistrener Geir Bjerkestrand røper sine beste intervalløkter

– Intervalløkter er noe en kan trene sammen med andre selv om nivået er svært ulikt på deltakerne. På Kondistreninga Årnes pleier vi å tilby intervalltrening hver mandag kl. 18.30. Da jogger vi rolig ut til start og gjennomfører intervallene fram og tilbake i samme område, sier mannen som i fjor høst perset med 1,5 minutt på 10-kilometer.

– Det var helt utrolig. Veldig moro, sier en svært blid Geir.

Det er imidlertid de lengre distansene han liker best.

– Jeg liker å kose meg med gode opplevelser når jeg er ute og løper, og synes da at det blir triveligere å løpe distanser fra halvmaraton og oppover. Da går det ikke så fort og en kan nyte deltakelsen lengre. På 10-kilometer og kortere må en løpe for fullt hele veien og da er det vanskeligere å få med seg det som skjer rundt seg, sier han.

I år har han planer om å løpe både Nipkollen Challange i Maura i Nannestad i juni med 26 kilometer over tre topper på over 500 meter, Strandafjord Trail Race i august (den mellomste distansen på 48 kilometer og 3850 høydemeter), og 80 kilometeren i Ecotrail i Oslo i mai. Disse løpene er tøffe og utfordrende.

– I tilleggkommer jeg til å rekke flere andre kortere og lengre løp, både løpskaruseller og enkeltløp. I fjor ble det fire maraton på meg, og jeg håper å få til enda flere nå i år. Nordmarka Skogsmaraton var min maratondebut i 2018, og jeg har nå løpt der i to år. I 2020 ønsker jeg å løpe ultradistansen som de åpner opp for nå i år, 63 kilometer og drøyt 1400 høydemeter, sier han.

Geir er ikke ukjent med å løpe lengre enn maraton.

– Jeg løp et 80 kilometer ultraløp i fjor også, det var min ultradebut. Det gikk veldig greit, men da løp jeg Backyard Ultra i Ås hvor vi løp runder på 6,7 kilometer. Starten på første runde gikk klokka 9, og for hver hele time gikk starten for neste runde. Mellom hver runde fikk vi derfor en liten pause før starten på neste runde. Det kom godt med, forteller Geir, og legger til at han syntes 50 kilometer i Ecotrail var tøffere enn 80 kilometer i Backyard Ultra.

Varierte intervalløkter

Geir liker å løpe sammen med andre, og setter stor pris på at det er så mange som møter opp på Kondistreninga Årnes hver mandag.

– Noen ganger er vi over 20 personer på trening. Det er moro, sier han.

Geir leder Kondistreninga Årnes sammen med ultraløper Hilde Johansen. Her pleier de å variere mellom tre ulike intervalløkter.

– Vi pleier å kjøre «Musseintervaller» som vi har fått av den svenske storløperen Mustafa Mohamed, bakkeintervaller fra Marte Katrine Myhre, en pyramideøkt og til slutt en distanseøkt på 12-15 kilometer. Disse øktene rullerer vi mellom på treningene, sier Geir, som mener det er viktig å ikke variere for mye mellom hvilke intervaller en kjører.

– Når en kjører intervalltrening, skal en trene intensivt på litt høy puls, men pulsen skal ikke være høyere enn at en klarer å gjennomføre alle intervalldragene uten å gå helt i kjelleren. Da bryter en ned mer enn en bygger opp. Når en har tre intervalløkter å variere mellom, har en nok økter til at en ikke blir lei, men ikke flere enn at en kan bli godt kjent med hver økt og hvordan en skal legge opp disse for å få mest mulig ut av dem. En blir godt kjent med kroppen sin etter hvert, sier han.

Samtidig er det viktig å variere litt, da det blir både morsommere og mer utfordrende, og forhåpentligvis bedre effekt.

Musseintervallene

Hver intervalltrening innledes med to til tre kilometer rolig jogging som oppvarming fram til der hvor intervalløktene skal gjennomføres.

Kondistreninga Årnes: Geir sammen med noen av deltakerne på Kondistreninga Årnes på stien langs Glomma. (Foto: Hilde Johansen)

– Før vi starter med intervallene kjører vi som regel noen mobilitetsøvelser for ankler, hofter og skuldre. Dette er viktig for å få kroppen godt nok forberedt for tøffe intervaller, samt for å lettere kunne fokusere på en best mulig løpsteknikk underveis i økta, forteller Geir, og legger til:

– Musseintervallene starter med et drag på fire minutter. Deretter tar vi ett minutt aktiv pause, før vi gjennomfører fire 30 sekunders drag med 30 sekunders aktiv pause mellom hvert drag. Etter at serien er over, tar vi pause i to minutter før vi tar en ny serie. Ofte gjennomfører vi fra to til tre serier alt etter hva vi har tid til, forteller Geir, og forteller at intervallene legges fram og tilbake på veien slik at gruppa holdes samlet.

– Etter at vi har løpt fire minutter i en retning, snur vi og går mot start i ett minutt. Deretter gjennomføres 30 sekundersdragene videre mot startpunktet. Når serien er over er vi omtrent ved startpunktet. De som løper i baktroppen den ene retningen blir fortroppen på vei tilbake. Når serien er over, er vi samlet igjen. Det er mye mer sosialt når vi er mest mulig samlet, og det blir også en større motivasjonsfaktor for alle, sier han.

Marte Katrine Myhres bakkeintervaller

Bakkeintervallene har de fått fra Marte Katrine Myhre som har hele syv gull i norgesmesterskap på hel- og halvmaraton.

– Jeg lærte denne økta av Marte i Telthusbakken i Oslo. Denne er ganske bratt. Hun fortalte at hun kjører denne økta ofte og føler hun har mye igjen for den. Har hun dårlig tid blir det færre repetisjoner, men allikevel verdifullt utbytte av økta, sier Geir, og forklarer økta slik:

– Marte løper først 80 meter opp. Det tilsvarer fire lysstolper. Pausen er å gå eller jogge rolig ned igjen. Deretter 60 meter opp, som er tre lyktestolper, og til slutt 40 meter opp, som er to lyktestolper. Vi legger denne økta i en bakke i Årnes som er litt mindre bratt enn Telthusbakken. Vi legger derfor til noen meter på hvert intervall og kommer opp i 100 meter, 75 meter og 50 meter. Denne serien gjentar vi tre ganger og har to minutters seriepause før vi tar nye tre runder, forklarer Geir, og legger til at dette er en kort og effektiv intervalløkt.

– Økta ble veldig godt mottatt av deltagerne da vi hadde den første gangen. Det er både moro og motiverende med slike tilbakemeldinger fra deltakerne, sier han.

Pyramideøkt

– Den siste intervalløkta vi kjører er en pyramideøkt som en kan bygge ut så mye en ønsker. Her starter vi med å løpe ett minutt og tar deretter 30 sekunder pause. Deretter løper vi ett minutt tilbake mot start og legger inn nye 30 sekunder pause. Deretter snur vi og løper to minutter den andre veien igjen, legger inn ett minutts pause for så å løpe to minutter tilbake før vi tar et nytt minutts pause. Til slutt legger vi inn to tre minuttersdrag med 1,5 minutts pause mellom. Dersom en ønsker det kan en også legge inn to fire-minutters drag med to minutters pause mellom, men da blir økta fort veldig lang og krevende. Vi er jo nå bare på toppen av pyramiden og skal gjenta dragene nedover igjen med først to to-minutters drag, og til slutt de to ett-minuttsdragene, forteller Geir.

Pyramideøkta blir da på følgende minutter: 1, 1, 2, 2, 3, 3, (4, 4, 3, 3), 2, 2, 1, 1. Totaltida på intervalløkta, utenom oppvarming og nedjogg, blir da 27 minutter hvis økta begrenser seg til to tre-minuttere i midten, eller 48 minutter med to fire-minuttere i midten.

– Det er en kunst å starte rolig nok på intervalltreningene. En føler at en har masse overskudd til å begynne med og kan fort dra avgårde alt for fort. En skal klare å holde intensiteten gjennom alle dragene. Pulsen vil da øke etter hvert utover i økta. Om en starter for fort, vil en gå helt i kjelleren og kanskje ikke klare å gjennomføre de siste dragene på en optimal måte, sier han.

Geir forklarer at hensikten med intervalltreningene er å trene opp kondisjonen slik at kroppen klarer å tåle en høyere intensitet og fart over tid uten å bli stiv.

– Det er krevende for kroppen å trene intervaller, og det er da viktig å ta seg tid til å restituere etterpå med hvile og rolig trening. Dersom du kjører deg helt i senk, tar det alt for lang tid å restituere, og du får da ikke like mye igjen for de øvrige treningsøktene seinere i uka. Det må vi unngå, sier han.

Doble intervalløkter

Selv kjører Geir intervaller to dager etter hverandre.

– Det er overhodet ikke optimalt, men det passer best med de tilgjengelige aktivitetene for meg. Mandager er det Kondistreninga på Årnes med tre forskjellige intervalløkter og en distanseøkt, og på tirsdagene er det innetrening i Nes Arena med Hvam IL Runners. Her har vi hekkedrill, andre drilløvelser og kortintervaller på bane, sier Geir og innrømmer at han aller helst skulle hatt en hviledag imellom.

– Jeg har en sønn som trener fotball tre dager i uka, ofte på ulike steder i bygda. Så langt det passer inn i tidsplanen min forsøker jeg å få en løpetur mens han trener fotball. Da blir det til at jeg får i underkant av to timer med trening mens jeg venter på ham. Det fine med disse løpeturene er at jeg får løpt flere steder i kommunen vår, og jeg elsker å løpe nye steder og andre stier. Det blir kjedelig å løpe samme sted hele tida, jeg må ha en god, og gjerne ny, opplevelse i tillegg til selve treninga, sier Geir.

Han liker også å være det han kaller «turistløper».

– Jeg liker å oppdage nye steder med løpesko når jeg er på reise. Dette gjør jeg ofte på morgenen, før resten av familien står opp. Det gir meg en god start på dagen og det går ikke ut over de aktiviteten vi gjør sammen i ferien. Vinn-vinn for alle parter, sier han.

– Jeg er blitt veldig sosial etter at jeg begynte med løping og liker godt å trene sammen med andre. Da får jeg presset meg selv mer. Jeg synes det er veldig hyggelig å få med meg disse treningsøktene sammen med andre, og prioriterer derfor dem fremfor andre ting på kalenderen, sier han.

I tillegg til å trene med Kondistreninga og Hvam IL Runners, har han minst en 15 kilometers tur i rolig tempo i uka.

– I tillegg til dette må jeg legge inn en ekstra lang tur i helgene på tre til fire timer om jeg skal forbrede meg optimalt til sesongens ultraløp, forklarer han.

– Især gjelder dette Ecotrail 80 kilometer den siste lørdagen i mai, den blir veldig tøff, sier han videre.

Geir er også opptatt av styrketrening, men dette blir ofte utsatt om han ikke har skader eller har vært plaget med løpsrelaterte problemer.

– Nå driver vi imidlertid å lager et eget treningsrom i kjelleren, så nå tror jeg det blir lettere å ha fokus på styrketrening også fremover, forteller han.

Setter pris på vennene i løpemiljøet

Da Geir startet å løpe for rundt ni år siden, følte han seg mye alene da han kom til start før et løp.

– Jeg kjente ingen og hadde ikke noen å prate med før og etter løpet, men så ble jeg med på noen fellestreninger som var åpne for alle, og ble raskt kjent med mange andre. Etter hvert utvidet bekjentsskapskretsen seg, og nå treffer jeg alltid flere venner når jeg reiser rundt på løp, sier Geir og oppfordrer også andre løpere til å komme på treninger som arrangeres, både av forskjellige organisasjoner og sportsbutikker. Det er både godt og viktig å kunne dele løpeopplevelsen med noen som forstår deg

– Det finnes svært mange åpne treninger der alle kan være med. Kondistreninga Årnes er gratis og åpen for alle – også de som ikke er medlemmer i Kondis. Det er bare å møte opp, oppfordrer Geir, vi tilrettelegger for alle nivå og ønsker.

Fornøyd: Geir løp inn til tida 3.44.35 under Jesseheim Vintermaraton. (Foto: Hilde Johansen)