Kreatin for langdistanseløpere: Optimalisering av prestasjon og restitusjon

Kreatin er anerkjent av mange som det mest effektive ergogene supplementet for å øke kapasiteten under høyintensiv trening. Til tross for at det har vært det mest brukte sportstilskuddet på verdensbasis siden 1900, med over tusen forskningsartikler som støtter bruken, har kreatin tradisjonelt vært knyttet til styrkeløft og sprinting. Forskning de siste årene har imidlertid vist at løpere og andre utholdenhetsutøvere kan oppnå betydelige fordeler.

Det er mange som snakker om kreatin i ulike fora. Nylig overhørte undertegnede en samtale mellom to løpere på Jessheim Vintermaraton, hvor den ene hadde fått god effekt av å bruke kreatin. På Youtube finner du mange filmer om temaet, og vi har sett nøyere på et par av dem i denne artikkelen.

Kreatinets funksjon og energisystemet

Brady Holmer, som er redaktør for nettplattformen og Youtube-kanalen Marathon Handbook, forklarer at kreatin er en naturlig forbindelse som kroppen får gjennom kosten (kjøtt og sjømat), og som lagres som fosfokreatin. Fosfokreatin fungerer som en energibuffer som hjelper kroppen med å produsere ATP (cellulær energi) raskt.

Andrew Snow fra YouTube-kanalen Run Elite utdyper at dette systemet kalles det umiddelbare energisystemet (ATP-fosfokreatinsystemet). Dette systemet lar oss yte maksimalt i omtrent åtte sekunder. For en maratonløper som holder et jevnt, aerobt tempo, vil kreatin ha minimal effekt, og fordelene kommer først når løpet krever bruk av dette raske energisystemet.

Direkte ytelsesfordeler på løpsdagen

Tidligere trodde forskere at kreatin enten var ubrukelig eller skadelig for utholdenhetsutøvere, hovedsakelig på grunn av vannretensjon. Imidlertid viser nyere forskning, som modellerer typisk dynamikk på løpsdager, at det er klare fordeler:

Avsluttende spurt og rykk

Holmer forklarer at kreatin hjelper ved fartsøkninger og spurter, enten du må dra på litt ekstra hardt opp en bakke, eller for eksempel sette inn en kraftig spurt for å slå en motstander eller din egen pers.

Opprettholdt kraftutvikling

Snow peker på en studie der syklister gjennomførte en langkjøring med innlagte spurter: De som supplerte med kreatin, viste en økning i kraftutviklingen under spurtene, spesielt senere i løpet. Dette er selvfølgelig hensiktsmessig for eliteutøvere som gjør taktiske rykk for å bryte løs fra et felt.

Forsinket muskeltretthet

Kreatin kan potensielt fungere som en blodbuffer mot melkesyre (laktat), som forårsaker muskeltretthet.

Forbedret trening og restitusjon

Selv om kreatin gir marginale forskjeller i et løp, kan det gi betydelige indirekte fordeler gjennom bedre trening og restitusjon:

Høyintensitets-kapasitet i trening

Kreatin øker høyintensiv kapasitet under trening. Snow forklarer at dette gir løpere mulighet til å gjennomføre et større treningsvolum fordi kreatin utsetter muskeltretthet under høyintensiv trening. Dette er gunstig for korte, gjentatte intervaller (som 100 m eller 200 m på bane), da det gir raskere restitusjon mellom dragene.

Styrke og løpeøkonomi

Kreatin kan forbedre muskelstyrken uavhengig av muskelstørrelse. Snow forteller at dette hjelper løpere med å prestere bedre under styrketrening (løfte tyngre vekter), noe som indirekte forbedrer løpseffektivitet og løpsøkonomi. Studier har vist at kreatin kan øke mager muskelmasse med omtrent 1,37 kg.

Glykogenresyntese

Holmer nevner at kreatin fremmer glykogenresyntese (gjennoppbygging av musklenes lagrede karbohydrater). Å innta kreatin sammen med karbohydrater ser ut til å akselerere denne etterfyllingen med omtrent 10 til 20 prosent. Dette er en betydelig fordel for restitusjon, spesielt dersom man trener to økter på én dag.

Muskelreparasjon

Kreatin fungerer som en antioksidant og betennelsesdemper (anti-inflammatorisk), noe som er viktig for å redusere muskelskade etter høyt treningsvolum og bidra til muskelreparasjon.

Kognitive fordeler (og mus som lever lengre)

Kreatinets fordeler strekker seg utover musklene, da hjernen også nyttegjør seg av kreatin:

Motvirke søvnmangel

Holmer forteller at kreatin kan motvirke de negative effektene av søvnmangel på mental yteevne. I en studie førte en stor dose kreatin til at forsøkspersonene presterte like godt mentalt som om de ikke hadde mistet søvn. Holmer foreslår at dette kan være en potensiell anvendelse for ultraløpere som må holde seg mentalt skarpe under lange, sammenhengende løp.

Bekjempelse av sarkopeni

Kreatin hjelper med å minimere sarkopeni (aldersrelatert muskeltap) når det kombineres med styrketrening hos eldre voksne (over 40, 50 eller 60 år). Snow nevner at mus som ble matet kreatin levde 9 % lenger i studier som så på denne fordelen.

Hjertesvikt og hjerneslag

Snow forklarer at kreatin kan bidra til å senke nivåene av homocystein (en aminosyre sterkt korrelert med hjerneslag, hjerteinfarkt og skade på arterievegger). Denne fordelen oppnås kun dersom kreatinet inntas sammen med B-vitaminer, spesielt B12.

Praktiske anbefalinger for løpere

Dosering og sikkerhet

Snow nevner at 3 til 5 gram kreatin per dag gir alle de ønskede fordelene med lav risiko for kontaminering, og Holmer anbefaler 5 gram per dag for muskelsaturering, men sier at en dose på 5 til 10 gram kan være bedre for å oppnå kognitive og beinhelsefordeler. De advarer mot å ta svært høye doser (som 20 gram), da kreatin ikke er regulert av FDA (Food and Drug Administration), og et stort utvalg av supplementer har vist seg å overskride anbefalte maksimale nivåer for miljøgifter. Løpere bør se etter kreatinmonohydrat.

Timing og opptak

Holmer sier at den beste tiden å ta kreatin er umiddelbart etter en treningsøkt. Dette er fordi kroppen er mer insulinfølsom og har økt blodstrøm, noe som forbedrer opptaket. Kreatin bør inntas sammen med karbohydrater for optimal effekt og for å bedre glykogenlagringen.

Vektøkning og sykluser

Kreatin trekker vann inn i muskelcellene, noe som er et naturlig element av hvordan det fungerer. Dette kan føre til en vektøkning på omtrent 1 til 2 pund (et kilogram). Holmer hevder at dersom man dropper oppladningsfasen (20 g/dag), unngår man det meste av denne vannvektøkningen. Snow foreslår at løpere kan velge å sykle av kreatin et par uker før et viktig løp for å kvitte seg med eventuell ekstra vannvekt. 

Vegetarianere og veganere

Både Holmer og Snow bemerker at vegetarianere og veganere har lavere kreatinlagre, da de ikke spiser kjøtt eller fisk. Denne gruppen kan derfor oppnå spesielt stor nytte av tilskudd, inkludert forbedret fysisk og mental ytelse.