Hurtighetstrening for langdistanseløpere

Som baneløper var jeg alltid den tregeste i feltet – selv om jeg regelmessig trente spenst, styrke og hurtighet. Jeg klarte aldri en enkelt 200 m under 30 sekunder, men på en god dag kunne jeg avslutte en 5000 m med en siste 200 m på 34 sekunder – eller løpe 800 m på 2.10 (fire 200-metere på rad på 32,5 sek). Med stor sannsynlighet ville jeg vært enda tregere uten hurtighetstreningen.

Gevinster av hurtighetstrening

Hurtighetstrening øker ikke bare sjansen for å vinne spurtoppgjør. Den gjør det også lettere å henge med på rykk underveis – og ikke minst: Når toppfarten din øker, vil du kunne «flyte» lettere på den jevne farten du holder på f.eks. 5 eller 10 km. Kan du løpe 200 m på 28 sekunder, vil det å holde en jevn fart på 36 sekunder per 200 m (tilsvarende 3.36 per km) føles mindre hardt enn hvis maksfarten på 200 m er 30 sekunder.

Forutsetningen er selvsagt at hurtighetstreningen ikke går ut over utholdenheten. Den bør være et supplement, ikke en erstatning for mengde og aerob trening.

Ulike måter å legge inn hurtighetstreningen

1. Innslag i rolige turer
På en dag med f.eks. 10 km rolig løp på programmet kan du løpe 9–9,5 km rolig og avslutte med 5–6 × 100 m koordinasjonsløp eller 6–10 × 50–80 m bakkesprint. Total mengde blir nesten den samme, men du har fått et friskt element som piffer opp beina – både kortsiktig og langsiktig.

2. Dedikert hurtighetsøkt ukentlig
En økt i uka kan ha hurtighet som hovedfokus: God oppvarming (15–25 min rolig løp + drilløvelser + dynamisk tøying + lette stigningsløp), deretter sprintdrag nær maksfart, og nedjogg etterpå. Totalt blir det tilsvarende en kort rolig tur i volum.

3. Spurttrening innbakt i intervaller
Øv på taktomslag (girskifte/fartsøkning) når du allerede er sliten. I en 8 × 1000 m-økt kan du løpe de fleste draga jevnt (f.eks. 3.20 min/km = 40 sek / 200 m), men på de to siste øke farten markant på siste 200 m – f.eks. 36 sek på nest siste og 34 sek på siste.

Andre alternativer

• 12 × 600 m med fint driv første 400 m og sterk avslutning siste 200 m
• 20 × 300 m med rask flyt første 200 m og sterk siste 100 m
• 9 × 1000 m + 5 × 200 m (deler siste 1000 m opp i kortere drag med god fart og teknikk)

Ulike typer hurtighetstrening

Stigningsløp

Her øker en farten gradvis i ca. 30 m, holder submaksimal fart i ca. 30 m og lar farten gradvis avta i ca. 30 m. Det er en god regel og kjøre 4-6 stigningsløp før intervalløkter og gjerne også avslutte rolige løpeturer med stigningsløp eller koordinasjonløp.

Koordinasjonsløp

Her løper en i jevnere fart enn på stigningsløpene. En løper fort, men kontrollert, gjerne 4-6 drag på ca. 100 m. Fokuset er å løpe avspent og, som ordet sier, med god koordinasjon/teknikk.

Bakkesprint

Her løpes det så korte drag at en ikke rekker å stivne, gjerne 8-12 sekunder, i en ikke alt for bratt bakke (5-10 prosent stigning). Pausen kan være å gå ned til start, men et minst like bra alternativ kan være å gjøre det slik Per Gunnar Alfheim foreslår i denne artikkelen, nemlig å jogge 1,5-2 km mellom hvert sprintdrag. Da kan bakkeøkta innlemmes i en rolig langtur i (små)kupert terreng.

Flat sprint

Baneløpere foretrekker gjerne å ta sprintøktene i piggsko på bane, særlig i sommerhalvåret. Her kan en variere mellom 60, 80 og 100 metre med relativt god pause (f.eks. 3 min). Vil en også ha et lite anaerobt innslag i sprintøkta kan 150 metere være et fint alternativ, f.eks. 6 x 150 m nesten maks og så 250 m sakte jogg som pause.

Hvor ofte?

For de fleste langdistanseløpere og mosjonister, vil ei ukentlig bakkesprintøkt pluss stigningsløp før intervalløkter og koordinasjonsløp etter rolige turer være nok. Når sesongen kommer, kan en eventuelt bytte ut bakkesprintøkta med flate drag som vil gå enda fortere. Mer ambisiøse løpere og mellomdistanseløpere kan legge inn to ukentlige hurtighetsøkter, men bør da tilpasse det til det totale treningsopplegget slik at belastningen ikke blir for stor.

Gradvis tilvenning

Det gjelder uansett å begynne forsiktig for å minimere skaderisikoen. Start med få drag og løp med en viss margin til toppfarten. Også internt i ei økt kan det være lurt å løpe med progresjon – at en øker farten gradvis fra drag til drag i stedet for å røske til for fullt på det første. Hamstringsstrekken kan ligge på lur.

Tider og tester

Å ta tida på hvert drag på hver sprintøkt har ikke så mye for seg, men om du ikke har drevet hurtighetstrening før, så kan det være interessant å teste seg på en 60 eller 100 m før en går i gang, og så ta en retest etter to-tre måneder med jevnlig hurtighetstrening. Forhåpentligvis vil det være framgang å spore.

Og hvem vet – kanskje du synes det er så gøy å løpe fort at du melder deg på en 100 eller 200 m i et banestevne. Det er fullt lov å løpe sprint selv om du primært er langdistanseløper.

En sommer for mange år siden stilte jeg på både 100 m og 5000 m i samme stevne på Bislett. Tida ble pussig nok den samme på begge distanser – 15.54. Speaker Jan Hemsvik syntes at publikum fortjente en forklaring på hvordan det var mulig å løpe så sakte på 100 m, så etter at han hadde lest opp resultatet, la han til: «Gilberg er maratonløper.»