Bakkesprinter er bra – men de fleste gjør dem feil

Jeg, som er løpetrener, har helt nylig blitt tilført ny kunnskap om bakkesprinter, noe som jeg vil bruke på mine utøvere.

Bakkesprinter er en skånsom måte å rekruttere raske muskelfibre på, forbedre spensten og styrke løpssteget. Det er mer effektivt for disse egenskapene enn å sprinte flatt, og skaderisikoen er mye lavere. Gjøres de rett, koster de så å si ingenting. Bakkesprinter gjør at løpsøkonomien blir bedre. Hvert steg i en gitt fart koster da mindre.

Gradvis tilvenning

Både eliteløpere og mosjonister i alle aldre vil kunne ha nytte av bakkesprinter. Mosjonister, og spesielt eldre, bør starte veldig forsiktig. Start med ett drag på en tur først, med ca. 90 % innsats. Øk antall drag og fart gradvis over noen uker. La kroppen, som alltid med nye og uvante øvelser, venne seg til det gradvis. Og husk å lytte til kroppen. Dropp bakkesprint hvis du kjenner på vondter eller stølhet.

For å få betydelig effekt av bakkesprinter skal det sikkert mer til enn 10-12 uker. Unngå å ta det brått inn i siste oppkjøring til et løp. Det anbefales som sagt lang tilvenning med få drag, og så flere måneder med bakkesprint som et ukentlig innslag. Da kan det føre til et lettere, sterkere og mer økonomisk løpssteg, uten vesentlig skaderisiko.

Hvordan?

Hvordan utfører vi så bakkesprinter optimalt? Hvor lenge? Hvor mange? Hvor fort? Hvor lange pauser? Hvor ofte?

Jeg har pleid å gi langdistanseutøverne mine økende antall fra 3-8 x 10 sekunder lagt inn i rolige turer. Fart: 95-100 %. Pause: Gå rolig ned igjen, og stå nede i 30 sekunder. Antall ganger per uke: 1-2.

Til nå, har dette vært en utbredt måte å løse øvelsen på. Denne måten er også god og gir positiv effekt, og den er tryggere med tanke på skaderisiko, særlig for eldre langdistanseløpere.

Vær også ekstra forsiktig om de tas på tredemølle. Å hoppe på møllen når den går i sprintfart, kan medføre skade. Øk heller farten gradvis.

Her er oppskriften på hvordan man nå har kommet frem til at «hill-sprints» skal løses:

Man skal sprinte maks 8 sekunder. Dette fordi man da kun vil hente energi fra kreatin, som finnes naturlig i kroppen. Så lenge kun kreatin brukes, blir man ikke sliten, og da klarer man maksfart i de neste dragene også. Kreatin blir oppbrukt i løpet av ca. 6-10 sekunder. Ved å sprinte i 8 sekunder vil tilstrekkelig gjenoppbygging kreve kortere tid enn det 10 sekunder vil kreve. Etter 2 minutter er ca. 70 % gjenopprettet (hos utrente kan det være litt mindre). Etter 3–5 minutter er ca. 85–95 % gjenopprettet. Etter 6–10 minutter: tilnærmet fullstendig (>95-100 %).

Å gå ned igjen til start, gir altså ikke nok gjenoppbygging av kreatin. Da vil farten og effekten reduseres, det anaerobe energisystemet vil slå inn, og økten blir mer slitsom og vil bli restitusjonskrevende. Og da kan man være enda bedre tjent med heller å ta stigningsløp eller bakkeintervaller. Bakkesprinter 1-2 ganger per uke er nok. 5-10 % stigning er bra.

Etter å ha sjekket opp flere troverdige kilder på dette vil jeg heretter anbefale følgende til mine langdistanseutøvere:

Bakkesprintøkt 1-2 ganger per uke lagt inn i rolig løpetur

* Oppvarming 15–20 min.
* Tøy løpsmuskulaturen litt.
* Ta 4-8 × 6-8 sekund spurt i bratt bakke
* 100 % fart
* Jogge rolig 1,5-2 km mellom hver sprint

Da får du både god pause, høy kvalitet, optimal effekt og naturlig integrasjon i rolig løpetur.